陸上100mで速く走る筋トレ法、実践報告

大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。
「100mの歩数が2歩減りました!」
と、陸上選手(高校生)より嬉しい報告がありました。
この陸上選手は、あおぞら鍼灸整骨院さんで定期開催されている、スポーツ選手強化コースの受講生です。
このスポーツ選手強化コースでは、トレーニングマシンを用いない「自重トレーニング」で筋力強化方法を学んでもらっています。
さて、歩数が2歩減った!を説明します。
100mでの歩数は、加速に不可欠なストライドの大きさを示します。
この選手の場合、1歩あたり、約9cmのストライドが広がった計算になります。脚のパワーが養われてた結果といえます。
かなりの飛躍ぶりです。本人も自信をつけた様子でした。
では、スポーツ選手コースではどんな筋力強化していたのか?です。
筋力強化では、走力アップのため「2つの動作」に絞って強化することを指導しました。
1) 股関節の強化
2) 体幹の安定性
1) 股関節の強化
走力アップに欠かせないのは、身体を前方へ押すパワーです。
このパワーの源は、股関節の伸展(足を後方に押す)で、地面を押す力、蹴る力といっても良いでしょう。
動作の力と速さが合わさり、走るためのパワーが生まれて速く走れるわけです。
具体的には、股関節の伸展はお尻の筋肉(大臀筋)、太ももの裏(ハムストリングス)を主に使います。
しかし、この股関節の伸展力だけを鍛えても、実際には速く走ることができません。
なぜならば、背骨を支えている「体幹」がグラグラだと、非効率的な走りになるからです。
2) 体幹の安定性
背中が前に曲がっていたり(屈曲)、極端に後ろへ反りすぎてしまうと、地面を押す力、蹴る力が弱くなります。
速く走るには背骨をまっすぐにする、つまり体幹を安定した状態であることが必要です。
その証拠に世界のトップアスリートは、上半身がほとんどブレることはありません。これは、自然に体幹を安定させて走っています。
説明しました 1)、2)を中心とした基礎的な筋トレを行いました。そして、回を重ねることに股関節や体幹の力が増していました。吸収力も早い!
もちろん、日々の練習の成果もあると思います。
2歩の短縮は、きっと記録向上へと繋がることでしょう。来年のインターハイに向けて、早くも始動です。
楽しみです。
体幹トレーニング法
関連記事
・体幹を鍛え、ブレない身体づくりの腕立てコアトレ
・体型づくり、良い姿勢に体幹トレーニング法!腕立て姿勢パンチャーズ
・美しく踊る!ダンサーのための体幹トレーニング法(腹斜筋の筋トレ)