器具なしで【足首を強化する筋トレ法】３方向カーフレイズトレーニング

こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

こんな方にお勧めです
・疲れにくい脚づくりをしたい方
・足首の捻挫を予防したい方
・カッコいい足首を目指している方
・ヒールの似合う足首づくりをしたい方
・歩き疲れ知らずになりたい方

足首を丈夫にする自重トレーニング法

足首の強化には、足首が動く範囲での筋力トレーニングを行うことが近道です。この足首の強化トレーニングには、特別なマシン器具は必要ありません。なぜならば、自分の体重を利用して、足首のトレーニングが行えるからです。これを自重トレーニングと言います。

足首は、つま先を手前する背屈（はいくつ）と、つま先を伸ばす底屈（ていくつ）という２つの動作ができます。正常であれば、つま先が手前の背屈と、つま先を伸ばす底屈の合計６５度、足首が動きます。

この６５度の範囲の関節可動域を使って、足首を動かすトレーニングを行うことが足首強化につながります。

３方向の足首強化法！３WAY自重カーフレイズが足首に効く理由

３方向の足首強化トレーニングで、足首を効果的に強化していきます。この３方向とは、立った時のつま先の向きを「前方」「外向き」「内向き」と、３つの方向にして筋トレを行うことです。

実際のトレーニングでは、両足立ちなって→　つま先立ちになるという動作を繰り返します。その時にふくらはぎの筋肉が鍛えられて、足首が強化されます。

３方向につま先を向けて、足首トレーニングを行うと、ふくらはぎの「真ん中」「内側」「外側」の筋肉にしっかりと効かせることができるのです。つまり、ふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉をまんべんなく鍛えることができる、ということなのです。

３WAY自重カーフレイズの前に！足首の関節可動域ストレッチ

足首の筋トレに入る前にやっておきたいストレッチがあります。このストレッチでは、足首の関節可動域で伸ばすことができますので、のちに行う筋トレでスムーズな足首の関節運動ができますので、筋トレの効果をアップします。

また、紹介する３WAY自重カーフレイズは、安全のために床で行いますので、足首を手前にする背屈動作が不十分になります。その不十分な動作を補う上でも、足首の関節可動域ストレッチを強くお勧めします。

エクササイズ！足首の関節可動域ストレッチ

＜足首の関節可動域ストレッチの方法＞

１）　ステップ台を用意します。もしくは段差のある場所を探します。※必ず壁の近くに立つようにしてください

２）　両足を台の上にのせて、背筋を伸ばし立ちます。

３）　片足を後方にずらして、足の裏1/3を台の上に残して立ちます。

４）　背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと後ろ足のかかとを下ろします。※２０度くらい足首が曲がります（背屈角度２０°）

５）　後ろ足のふくらはぎが伸びましたら、２０秒間自然呼吸を行います。

６）　ゆっくりと元の位置に戻ります。

７）　反対側の足も同様に　３）〜６）を行います。

【注意点】
・姿勢が崩れそうになったら、必ず壁を持って姿勢を直してください
・ストレッチの最中は、姿勢をまっすぐにしておきます

エクササイズ！３WAY自重カーフレイズ

元気な音声が流れます。音量にご注意下さい

＜３WAY自重カーフレイズの方法＞

１）　骨盤の幅に立ち、両足立ちになります。

２）　背筋を伸ばして、両手を腰に当てておきます

３）　つま先を「前方」に向けておきます

４）　息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げて背伸びをします。

５）　４）で３秒間静止して、息を吸いながら元の位置に戻ります

６）　４）〜５）を５回繰り返します。

７）　つま先を「外側」に向けておきます。

８）　４）〜６）を同様に行います

９）　つま先を「内側」に向けておきます。

１０）　４）〜６）を同様に行います

【注意点】
・つま先を「外向き」「内向き」にする際には、必ず足首に痛みのない範囲で開いてください。
・つま先を開く角度は、１０〜２０度が適切です
・姿勢が崩れそうになったら、すぐに元の位置に戻ってください
・お腹に力を入れて、目線を前方に向けておきます

３WAY自重カーフレイズのまとめ

いかがでしたでしょうか？　足首を鍛えるには、足首の関節可動域（６５°）を使ってトレーニングすることが有効です。また、つま先を３方向に向けて筋トレを行うことで、ふくらはぎの筋肉がまんべんなく鍛えられて、足首強化の最短距離となるのです。

紹介した足首ストレッチ、３WAY自重カーフレイズ（筋トレ）の組み合わせで、足首強化をスムーズにします。疲れにくい脚づくり、足首の捻挫を予防、カッコいい足首、歩き疲れ知らずを目指しましょう！

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