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歩き疲れ、むくみ解消、ヒール疲れに効く!1分間ストレッチで素早く脚の疲労回復する方法

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

旅行中、ショッピング、仕事での営業まわりと歩き疲れた脚、むくんだ脚。早く何とかしたいですよね。

そんなときに効果的なのが、疲労回復ストレッチです。どこでも誰でも簡単にできて、疲れた脚の疲労物質を除去してくれて、歩き疲れの解消、ヒール疲れ解消、むくみ解消、スッキリふくらはぎ、筋肉疲労回復、腰痛や膝痛の予防改善、姿勢の改善、猫背解消に効果があります。

 

脚の疲労回復ストレッチのメリットとは

足首 むくみ セラピー マッサージ

脚の疲労回復ストレッチは、歩き疲れて縮こまった(硬くなる)脚の筋肉の血行を促進して、疲労物質を除去してくれる効果があります。

なぜ、疲労した筋肉が縮こまっているのかと言いますと、筋肉が疲労すると「もうこれ以上動けません」という防御反応が起こります。その防御反応として、筋肉を動かさないようにするために硬くなっているのです。これは筋肉からの危険信号です。

その危険信号である脚の疲労を、わずかな時間で瞬間的に疲労回復させるのが、脚の疲労回復ストレッチなのです。ちょっとしたストレッチのコツを覚えるだけで、生涯使える疲労回復法をマスターできます。

 

腰痛、膝痛の予防改善にも効果的!脚の疲労回復ストレッチ

後ろ姿 足首 女性 走る シューズ2

 
脚の疲労回復ストレッチは、ふくらはぎの筋肉の状態を良好にするだけでなく、膝の痛み、腰の痛みの予防改善効果があります。

その理由ですが、歩いているときの着地の際には、必ず地面からの衝撃があります。毎日1万歩を歩かれている場合には、1万回の地面からの衝撃を体で受けることになります。

その衝撃を吸収しているのが脚の筋肉です。特に大切なのが、脚の裏、ふくらはぎです。この脚の裏、ふくらはぎの筋肉が元気なときは問題ありませんが、疲労してくると膝、腰で衝撃を吸収するようになります。

つまり、歩いている時に脚の裏、ふくらはぎの筋肉が耐えられなくなると、膝や腰のまわりの筋肉が代償するのです。ですから、脚の疲労回復ストレッチをしておくことで、腰痛や膝痛を予防することができるのです。

歩く動作は日常生活で欠かせませんので、脚の疲労回復ストレッチは健康のためにも、ずっと続けておきたいストレッチといえます。

 

気をつける!ヒールを履いているときの姿勢を救う、脚の疲労回復ストレッチ

ヒール 女性 足首 

ヒールはかかとを上げて歩いていますので、脚が疲労しやすい状態となっています。脚の疲労は、姿勢をも変化させます。歩いているときには気がつかないのですが、膝が曲がり、お尻が下がった不良姿勢になります。お尻のたるみの原因にも・・・。

こまめな脚の疲労回復ストレッチを行うことで、不良姿勢を改善して、良い姿勢で歩くことができます。

 

脚の疲労回復ストレッチはスピードが命

 
脚が疲れたとき、すぐに疲労回復ストレッチを行えば効果があります。ストレッチが遅くなればなるほど、即効性がなくなるのです。

お勧めしたいのは、信号待ちをしているとき、電車やバスを待っているとき、カフェで休憩しているときの1分間くらいの時間で疲労回復ストレッチを行うことです。

もちろん、お風呂上がり、就寝前も効果がありますが、このちょこっと疲労回復ストレッチの数が多くなれば、むくみも起こりにくくなり、ほっそりした脚になります。

 

シーン別!脚の疲労回復ストレッチ・マニュアル

エアロストレッチ

脚の疲労回復ストレッチは、脚の裏、ふくらはぎ、すねの筋肉を優先的に疲労回復します。気をつけてほしいことは、筋肉疲労を起こしている筋肉は硬くなっていますので、筋肉をストレッチするときに「筋肉の張り」を強く感じることがあります。

そのため、筋肉疲労回復ストレッチのときに痛みとして感じ、呼吸が止まってしまうことがあります。これは逆効果ですので、必ず呼吸を行ってゆっくりと筋肉を伸ばして、疲労回復に努めてくださいね。

今から、歩き疲れたとき、座りながらできる、家に帰ったらすぐにやっておきたい、お風呂上がり、ヒールを履いているとき、と5つのシーン別に脚の疲労回復ストレッチを紹介します。

すべてを行う必要はありません。このシーンなら私にも手軽にできそう!と思ったものを選んで、エクササイズ動画を見ながら実践してみましょう!

 

歩き疲れたときにやっておきたい脚の疲労回復ストレッチ

【 歩き疲れたときにやっておきたい脚の疲労回復ストレッチ 】

1) 立った状態で、歩幅程度に脚を前後に開きます

2) 背筋をのばしたまま、両膝を曲げます

3) かかとが浮かないようにして、自然呼吸で20秒間静止します

4) 脚を前後入れ替えて、同様に1)〜3)を行います

<注意>
・はじめは壁を持って行うと効果的です。
・かかとを浮かさないようにしてください

 

誰にも気づかれない!カフェで座りながらできる脚の疲労回復ストレッチ

【 椅子に座ってやっておきたい脚の疲労回復ストレッチの方法 】

1) 片足を床から浮かせます

2) ゆっくりとつま先で円を描くようにグルグルと回します。

3) 自然呼吸で10回転しましたら、反対回しも10回転行います

4) 次は、つま先を伸ばし→ つま先を手前(天井に向ける)の動作を10回繰り返します

5) 反対の足も同様に 1)〜4)を行います。

<ポイント>
・靴を履いていてやりにくい場合は、靴を脱いで行うことをお勧めします
・足首をグルグル回すとき、両手で太ももを支えながら行う方法もあります。(太ももが疲れません)

 

超簡単!自宅に帰ってきたときにやっておきたい脚の疲労回復ストレッチ

【 自宅に戻ったときにやっておきたい脚の疲労回復ストレッチ 】

1) 壁の近くに仰向けに寝ます

2) 両足が斜め45度くらいになるように、壁に脚をあてます

3) 自然呼吸で60秒間静止します

4) ゆっくりと脚をおろします

<解説>
脚を挙上することで、重力で影響でふくらはぎに蓄積した疲労物質を除去する効果があります。むくみ解消、ふくらはぎの疲労回復に非常に効果的です。

 

お風呂上がり、寝る前の脚の疲労回復ストレッチ

【お風呂上がり、寝る前の脚の疲労回復ストレッチの方法】 その1

1) 床に両膝をつけて、右足を上げて立て膝にします。

2) 右足のつま先が、左足の膝の位置より出ないようにします。

3) 右足のかかとが浮かないように、ゆっくりと体重を前方にのせます → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びます

4) 自然呼吸で30秒間静止します

5) 反対側の脚も同様に行います

<注意>
・ストレッチのポーズのとき、つま先を膝の位置に合わせるようにします

 

ヒール疲れ、立ち仕事の方にに最適!お風呂上がり脚の疲労回復ストレッチ

【 ヒール疲れ、立ち仕事の方にに最適!脚の疲労回復ストレッチの方法 】

1) 正座になります

2) 両手を後方においておきます

3) ゆっくりと膝を浮かせて、すねの筋肉を伸ばします

4) 自然呼吸で30秒間静止します

5) ゆっくりと元の位置に戻り、もう1セット行います

<注意>
・膝が痛い場合は中止してください
・すねの筋肉が伸ばせる範囲で行ってください

 

いつでもやっておきたい!脚の疲労回復ストレッチ

いかがでしたでしょうか? 脚の疲労は、毎日の歩行、家事などの立ち仕事で知らず知らずのうちに蓄積されています。たくさん歩いた日はもちろんですが、日々の疲労回復ストレッチで疲労が蓄積しないようにする必要があります。

疲労回復ストレッチは、疲労の回復だけではなく、むくみ解消、ほっそり脚の美容効果もあります。また、腰痛や膝痛、歩き姿勢の改善にも効果があります。

ぜひ、シーン別の脚の疲労回復ストレッチで、「これなら続けられそう」というものを1つ見つけてください。続けていくと効果がありますよ。

 
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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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