体幹トレーニングを始めたい方にお勧めの筋トレ法

体幹を鍛えることで、姿勢の改善、腰痛予防、スポーツ動作の強化などに効果があることが知られています。最近、メディアでも多く取り上げられるようになりなしたので、ご存知の方も多いことでしょう。

体幹トレーニングの方法はたくさんあります。「自分に合った体幹トレーニングは何？」と質問を受けることも多くなりました。

確かに、雑誌を見ていても少なくとも３〜４種類の体幹トレーニングが紹介されていますので、迷ってしまうのも無理はありません。そこで、私がオススメしたい体幹トレーニングがあります。

それは、「プランク」というトレーニング方法です。

 
両肘を床につけて、つま先立ちになるというシンプルな筋トレ法です。この方法は、お腹の前面（腹直筋）、お腹の横（外腹斜筋）をしっかり鍛え、腰痛の予防効果があります。※筋電図測定より

ふつうの腹筋運動ですと、仰向けになり体を曲げるという動作を思い浮かぶと思います。しかし、この方法では、重力に対しての抵抗力が養われません。人間の身体は、常に重力の負担を受けていますので、重力の抵抗力が必要です。

その点、プランクは「肘」と「つま先」になることで体幹で重力の抵抗に耐える筋トレですので、機能的な体幹トレーニングといえるのです。

このプランクの筋トレ法には、コツがあります。

 
・直前にお腹を少し凹ませる
・「つま先」「膝」を同じ向きにする
・自然呼吸を行う

＜筋トレの時間＞　　※必ず自然呼吸を行ってください
Step１：　１０秒間　×　２セット
Step２：　１５秒間　×　２セット
Step３：　２０秒間　×　２セット

・女性の方は、つま先立ち→膝立ち　に変更して負荷を軽くしてください

では、動画を見ながら体幹トレーニングを始めましょう。

体幹トレーニング　プランク

女性向けの体幹トレーニング　プランク

関連記事
・なぜ、お腹に効いていないのか？腹筋運動を効果的に行うための筋トレ入門【オススメ】
・体幹を鍛え、ブレない身体づくりの腕立てコアトレ
・姿勢美人アップ、体幹力の強化に！斜め姿勢腹筋トレーニング