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器具なしで【足首を強化する筋トレ法】3方向カーフレイズトレーニング

 2014/08/13 筋トレ法 足首の筋トレ
この記事は約 5 分で読めます。 26,646 Views

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

こんな方にお勧めです
・疲れにくい脚づくりをしたい方
・足首の捻挫を予防したい方
・カッコいい足首を目指している方
・ヒールの似合う足首づくりをしたい方
・歩き疲れ知らずになりたい方

 

足首を丈夫にする自重トレーニング法

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足首の強化には、足首が動く範囲での筋力トレーニングを行うことが近道です。この足首の強化トレーニングには、特別なマシン器具は必要ありません。なぜならば、自分の体重を利用して、足首のトレーニングが行えるからです。これを自重トレーニングと言います。

足首は、つま先を手前する背屈(はいくつ)と、つま先を伸ばす底屈(ていくつ)という2つの動作ができます。正常であれば、つま先が手前の背屈と、つま先を伸ばす底屈の合計65度、足首が動きます。

この65度の範囲の関節可動域を使って、足首を動かすトレーニングを行うことが足首強化につながります。

 

3方向の足首強化法!3WAY自重カーフレイズが足首に効く理由

足首 腓腹筋
3方向の足首強化トレーニングで、足首を効果的に強化していきます。この3方向とは、立った時のつま先の向きを「前方」「外向き」「内向き」と、3つの方向にして筋トレを行うことです。

実際のトレーニングでは、両足立ちなって→ つま先立ちになるという動作を繰り返します。その時にふくらはぎの筋肉が鍛えられて、足首が強化されます。

3方向につま先を向けて、足首トレーニングを行うと、ふくらはぎの「真ん中」「内側」「外側」の筋肉にしっかりと効かせることができるのです。つまり、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉をまんべんなく鍛えることができる、ということなのです。

 

3WAY自重カーフレイズの前に!足首の関節可動域ストレッチ

足首の筋トレに入る前にやっておきたいストレッチがあります。このストレッチでは、足首の関節可動域で伸ばすことができますので、のちに行う筋トレでスムーズな足首の関節運動ができますので、筋トレの効果をアップします。

また、紹介する3WAY自重カーフレイズは、安全のために床で行いますので、足首を手前にする背屈動作が不十分になります。その不十分な動作を補う上でも、足首の関節可動域ストレッチを強くお勧めします。

 

エクササイズ!足首の関節可動域ストレッチ

<足首の関節可動域ストレッチの方法>

1) ステップ台を用意します。もしくは段差のある場所を探します。※必ず壁の近くに立つようにしてください

2) 両足を台の上にのせて、背筋を伸ばし立ちます。

3) 片足を後方にずらして、足の裏1/3を台の上に残して立ちます。

4) 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと後ろ足のかかとを下ろします。※20度くらい足首が曲がります(背屈角度20°)

5) 後ろ足のふくらはぎが伸びましたら、20秒間自然呼吸を行います。

6) ゆっくりと元の位置に戻ります。

7) 反対側の足も同様に 3)〜6)を行います。

【注意点】
・姿勢が崩れそうになったら、必ず壁を持って姿勢を直してください
・ストレッチの最中は、姿勢をまっすぐにしておきます

 

エクササイズ!3WAY自重カーフレイズ


元気な音声が流れます。音量にご注意下さい

<3WAY自重カーフレイズの方法>

1) 骨盤の幅に立ち、両足立ちになります。

2) 背筋を伸ばして、両手を腰に当てておきます

3) つま先を「前方」に向けておきます

4) 息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げて背伸びをします。

5) 4)で3秒間静止して、息を吸いながら元の位置に戻ります

6) 4)〜5)を5回繰り返します。

7) つま先を「外側」に向けておきます。

8) 4)〜6)を同様に行います

9) つま先を「内側」に向けておきます。

10) 4)〜6)を同様に行います

【注意点】
・つま先を「外向き」「内向き」にする際には、必ず足首に痛みのない範囲で開いてください。
・つま先を開く角度は、10〜20度が適切です
・姿勢が崩れそうになったら、すぐに元の位置に戻ってください
・お腹に力を入れて、目線を前方に向けておきます

 

3WAY自重カーフレイズのまとめ

いかがでしたでしょうか? 足首を鍛えるには、足首の関節可動域(65°)を使ってトレーニングすることが有効です。また、つま先を3方向に向けて筋トレを行うことで、ふくらはぎの筋肉がまんべんなく鍛えられて、足首強化の最短距離となるのです。

紹介した足首ストレッチ、3WAY自重カーフレイズ(筋トレ)の組み合わせで、足首強化をスムーズにします。疲れにくい脚づくり、足首の捻挫を予防、カッコいい足首、歩き疲れ知らずを目指しましょう!

3WAY自重カーフレイズのあとにお勧めの記事です↓

歩き疲れ、むくみ解消、ヒール疲れに効く!1分間ストレッチで素早く脚の疲労回復する方法

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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