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誰でも手軽に!足首を柔らかくするストレッチ体操

 2015/06/08 ストレッチ法
この記事は約 4 分で読めます。 22,010 Views

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

足首の柔軟ストレッチをしておくことで、足首スッキリ効果、むくみ解消、足首の疲労回復、姿勢の改善、足首ほっそり、腰痛予防、膝痛予防、疲れにくい脚づくりに効果があります。

足首ストレッチには、コツがあります。まず、足首を柔軟にする方法には手順を守ること。そして、足首が一番伸びる体勢でストレッチ体操を行うことです。

 

まずは壁に手を当てて足首を伸ばすストレッチ体操

段差ストレッチに入る前に、手軽にできる足首ストレッチを行います。この方法は、学校の体育の時間で行った体操とよく似ています。足を前後に開いて「アキレス腱を伸ばします!」という体操です。

これをもう少し、効果的なストレッチ法に変化させます。

 

ステップ1 壁で足首を伸ばすストレッチ体操

【足首を伸ばすストレッチ体操の方法】

1) 足を前後に開き、両手を壁に手を当てます

2) 後ろ足のかかとを床につけておきます

3) 背筋を伸ばし、手で壁を押して、後ろ足のかかとを床に抑えます

4) 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じます

5) 自然呼吸で30秒間静止します

6) 足を前後入れ替えて、1)〜5)を繰り返します

<注意点>
・後ろ足のかかとは浮かさないようにします
・背筋を伸ばしておきます
・必ず、自然呼吸を行っておきます
・ふくらはぎが伸びない場合は、足の位置を前後にずらして調整します

 

段差ストレッチが足首の柔軟性に効果的なのか?

足首ストレッチ 段差 荷重2016

足首ストレッチには、自分の体重を利用した自重ストレッチが大変有効です。なぜならば、体重を利用した足首ストレッチは、体重がダンベルのような重りがわりになり、足首がグイグイと伸ばされるからです。

仮に体重が60kgの方なら、60kg分の重さが足首にかかってくるのです。他の関節では、こんな簡単にストレッチできません。しかし、そんなに重さを掛けて大丈夫?と思われるかも知れません。これにはからくりがあります。

その理由は、日常生活で立ったり歩いたりしているとき、全体重を支え耐えるだけの筋力が足首(ふくらはぎ)に備わっているからです。常に足首に体重をのせて、生活をしているのです。ですから、体重をかけてのストレッチができるわけです。

紹介する段差ストレッチは、家の中でちょっとした段差があるところでできますので、どこでも気軽にストレッチができます。自然呼吸で1回20秒間、1日3回以上行うと効果があります。

 

ステップ2 足首の段差ストレッチ

<足首の段差ストレッチの方法>

1) 段差のある場所で背筋の伸ばして立ちます。※必ず壁の近くに立つようにしてください

2) 片足を後方にずらして、足の裏1/3を台の上に残して立ちます。

3) 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと後ろ足のかかとを下ろします。

4) 後ろ足のふくらはぎが伸びましたら、20秒間自然呼吸を行います。

5) ゆっくりと元の位置に戻ります。

6) 反対側の足も同様に 2)〜5)を行います。

7) 余裕があれば、1日3回行います

【注意点】
・姿勢が崩れたらすぐに元の位置に戻ります
・痛みにない範囲で行ってください。

 

足首を柔らかくするストレッチ体操 まとめ

いかがでしたでしょうか? 足首を柔軟にするには、いきなり負荷をかけたストレッチ体操で筋肉を伸ばすのではなく、段階を経て足首ストレッチを行います。

また足首ストレッチは、暇を見つけては実践されることをお勧めします。なぜならば、毎日の歩行や階段の昇り降りで足首に負担がかかっているからです。ですから、疲労が蓄積する前に足首ストレッチをしておいて、常に足首を柔軟にしておくことが大切です。

朝起きた時、通勤前、お昼休み、帰宅した時、寝る前、お風呂上がりという時に行うと良いでしょう!

足首を柔らかくするストレッチ体操のあとのお勧めの記事です↓

歩き疲れ、むくみ解消、ヒール疲れに効く!1分間ストレッチで素早く脚の疲労回復する方法

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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