腕立て伏せが得意になる３つのステップ

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

腕立て伏せは、昔からある筋トレ法です。
体育の時間、もしくはクラブ活動で
一度は経験されているのでは？

その腕立て伏せは
見た目はシンプルなのですが
奥が深い筋トレの代表です。

腕立て伏せは、ほとんどの方が
苦手意識をお持ちのようです。
それには理由があります。
 

腕立て伏せのときには
体重の約60％の負荷がかかっているからです。
※体重計に手のひらを乗せて測定

５０kgの方でしたら、
３０kgのバーベルを持ち上げて
筋トレを行っているのと同じです。

筋トレを始めようとされている方には
かなり大きな負担です。

腕立て伏せは、ある程度の筋力が
備わっていないとできない種目
といえます。

しかし、あきらめるのは早いです。
どんな運動にも手順を追って行えば
難しい運動もできるようになります。

では、腕立て伏せの場合は
どうずれば良いのか？を説明します。

腕立て伏せマニュアル
１）　腕立て伏せ姿勢（両手、爪先立ち）で自然呼吸で静止
２）　ニーリング腕立て伏せができる 【動画あり】
３）　腕立て伏せに挑戦　【動画あり】

１～３の順序で、徐々にステップアップをします。

１）　腕立て伏せ姿勢（両手、爪先立ち）で静止

＜方法＞
自然呼吸を行って、１０秒間身体がブレずに静止できることです。
１０秒間　２セット

２）ニーリング腕立て伏せ

＜方法＞
膝を床について、腕立て伏せを行います。腰を反らさないようにします。

回数：　１０回を目標
呼吸：　身体を下ろすとき→息を吸う
身体をあげるとき→息を吐く

３）　腕立て伏せに挑戦

＜方法＞
爪先立ちになって、腕立て伏せを行います。
・肩甲骨を寄せるようなイメージ
・背中をまっすぐに
・途中で休憩を入れながら行います

回数：　５回を目標
呼吸：　身体を下ろすとき→息を吸う
身体をあげるとき→息を吐く

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