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腕立て伏せが得意になる3つのステップ

 2015/09/16 筋トレ法 胸の筋トレ
この記事は約 3 分で読めます。 4,849 Views

スクリーンショット 2015-09-16 11.12.59

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

腕立て伏せは、昔からある筋トレ法です。
体育の時間、もしくはクラブ活動で
一度は経験されているのでは?

その腕立て伏せは
見た目はシンプルなのですが
奥が深い筋トレの代表です。

腕立て伏せは、ほとんどの方が
苦手意識をお持ちのようです。
それには理由があります。
 

腕立て伏せのときには
体重の約60%の負荷がかかっているからです。
※体重計に手のひらを乗せて測定

50kgの方でしたら、
30kgのバーベルを持ち上げて
筋トレを行っているのと同じです。

筋トレを始めようとされている方には
かなり大きな負担です。

腕立て伏せは、ある程度の筋力が
備わっていないとできない種目
といえます。

しかし、あきらめるのは早いです。
どんな運動にも手順を追って行えば
難しい運動もできるようになります。

では、腕立て伏せの場合は
どうずれば良いのか?を説明します。

 

腕立て伏せマニュアル
1) 腕立て伏せ姿勢(両手、爪先立ち)で自然呼吸で静止
2) ニーリング腕立て伏せができる 【動画あり】
3) 腕立て伏せに挑戦 【動画あり】

1~3の順序で、徐々にステップアップをします。

 

1) 腕立て伏せ姿勢(両手、爪先立ち)で静止

スクリーンショット 2015-09-16 11.12.59
<方法>
自然呼吸を行って、10秒間身体がブレずに静止できることです。
10秒間 2セット

 

2)ニーリング腕立て伏せ

<方法>
膝を床について、腕立て伏せを行います。腰を反らさないようにします。

回数: 10回を目標
呼吸: 身体を下ろすとき→息を吸う
身体をあげるとき→息を吐く

 

3) 腕立て伏せに挑戦

<方法>
爪先立ちになって、腕立て伏せを行います。
・肩甲骨を寄せるようなイメージ
・背中をまっすぐに
・途中で休憩を入れながら行います

回数: 5回を目標
呼吸: 身体を下ろすとき→息を吸う
身体をあげるとき→息を吐く

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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