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知っているようで知らない【もも上げ】筋トレの運動効果、正しいフォーム

 2015/08/15 お尻、太ももの筋トレ 筋トレ法 運動Q&A
この記事は約 7 分で読めます。 73,557 Views

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

もも上げ運動(ニーアップ)は、太ももを上げ片足立ちを数秒間キープするシンプルな筋トレです。しかし、その効果はたくさんありまして

・ヒップアップができる
・足が引き締まる
・背筋がピンと伸びて、良い姿勢になる
股関節が鍛えられて階段がラクに登ることができる
歩き方が変わる!綺麗な姿勢で歩くことができる
・足腰が鍛えられ、脚の老化予防ができる
・器具なしで筋トレができる
腰痛や膝痛の予防ができる

など生活に欠かせない筋力を鍛えることができます。僕のレッスンでよく登場する筋トレの1つとなっています。

 

もも上げの筋力トレーニングが良い理由とは

股関節 大臀筋

もも上げの筋力トレーニングを行うと、股関節周りの筋肉がたくさん鍛えられます。

・お尻の筋肉 (大臀筋、中臀筋など)
・太ももの付け根の筋肉 (腸腰筋)
・太ももの筋肉 (大腿四頭筋など)

と、足腰を支えるための筋肉がもも上げトレーニングで総動員されます。さらには、筋トレ中の姿勢を整えるために、体幹部(腹筋、背筋など)も鍛えらるのです。

なぜ、これだけの筋肉が鍛えることができるのか、と言いますと、片足立ちで不安定になった身体を筋肉でバランスを取っているところにあります。しかも、片足立ちで背筋をまっすぐ伸ばすことは、体幹がしっかりとしていないと直立状態を保持できないのです。足腰を鍛えて、体幹を鍛える! といっても過言ではありません。もも上げ運動は効率的な筋力トレーニング法といえます。

 

もも上げ運動でかかる股関節の負担とは

股関節にかかる負担2016 片足/両足

両足立ちでは、片足の股関節にかかる負担は体重の30〜40%です。体重が60kgの方なら、18〜24kgが片足の股関節にかかっています。

もも上げ運動の片足立ちでは、股関節にかかる負担は体重の3倍です。体重が60kgの方なら、180kgが支えている足の股関節に負担がかかっています。

裏を返せば、もも上げ運動は体重の3倍の負担を股関節にかけながら、筋力トレーニングをしていると言えます。ですから、重たいバーベルを持ったりすることなく、自分の体重だけで股関節周りをしっかりと鍛えられるのです。これを自重トレーニング法といいます。

ただし、この自重トレーニングの効果を発揮するには、正しいフォームでの筋力トレーニングが必要となります。

 

もも上げの筋力トレーニングのよくある間違い

ESP_7528

もも上げトレーニングは、正しいフォームの習得を最優先することが大切です。見よう見まねでは、多くの場合もも上げトレーニングの効果が得られません。

 

よくある間違い/太ももの上げ下げのタイミングが速い

陸上 もも上げ 男子
よくある間違いの1つ目としては、太ももを上げて降ろすタイミングが速いことです。素速くももを上げるトレーニング法はありますが、これは目的が異なります。

もも上げトレーニングの動作はゆっくり行うことで、片足立ちになっている脚の股関節周りの筋肉に効かせることができます。また、ももを上げている脚の股関節(腸腰筋)も、動作がゆっくりである方が効果があります。

もも上げトレーニングの基本は、太ももを上げて3秒間静止を心がけます。頭の中で「1、2、3」とカウントをすると良いでしょう。

 

よくある間違い/姿勢が崩れている

姿勢 女性 トレーニング

よくある間違いの2つ目は、背中が丸くなっている、腰が反っているという姿勢が崩れたままで、もも上げトレーニングを行っていることです。この姿勢で行うと腰に余分な負担がかかり、腰を痛めることになります。それともう1つあります。

それは、姿勢が崩れたままで、もも上げトレーニングを行うと悪い姿勢を鍛えることになり、悪い姿勢が身についてしまい習慣になってしまうのです。

これでは、何のために筋力トレーニングを行っているのかが分からなくなりますね。ですから、もも上げトレーニングの時には、常に姿勢をまっすぐにして、姿勢が崩れそうになったらスグに元に戻ってリセットすることです。

背筋がピンと伸びた良い姿勢のときだけにもも上げトレーニングを行うようにしましょう! 鏡の前で自分の姿勢を見ながら、筋力トレーニングをすることが理想です。

 

よくある間違い/鍛えている筋肉を意識していない

股関節 大腰筋

よくある間違いの3つ目は、どこの筋肉に効かせているのかが分からないまま、もも上げトレーニングを行っていることです。もも上げトレーニングは、単に太ももを上げれば良いというものではありません。

鍛えている筋肉を意識していなければ、効果は半減しますし、良い姿勢やフォームでトレーニングをすることができません。この筋肉への意識こそが、体の引き締め効果を高めることができます。

ではどの筋肉に意識すれば良いのかといいますと、太ももを上げた足は「太ももの付け根(腸腰筋)」、体を支えている脚は「お尻(大臀筋、中臀筋など)」「太もも前面(大腿四頭筋)」を意識することです。

 

よくある間違い/太ももを高く上げ過ぎてしまっている

よくある間違いの4つ目は、もも上げトレーニングのときに上げた「膝の位置」が高すぎることです。膝を高く上げ過ぎてしまうと、体が後ろにひっくり返るようになり、腰が反ってしまい腰を痛める原因になりかねません。気合いが入りすぎている場合に多いです。

正しくは、太ももが床と平行になるまでの高さです。これ以上の高さは必要ありません。あなたの太ももが、どこまで上がっているのかを確認してみましょう。

 

エクササイズ!もも上げの筋力トレーニング【入門編】

【準備】
・腰の幅に足を開きます
・お腹を少し凹ませて、背中をまっすぐにします
・目線を前方へ向けておきます

【もも上げトレーニングの方法】

1) 腰に手を当てて、背筋を伸ばします

2) 息を吐きながら、右足をゆっくりとあげて3秒間静止します。

3) 支えている反対側の脚は、足の裏全体で床を押します ←重要

4) 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります

5) 足を交互に 2)~4) を左右5回ずつ繰り返します。

<注意>
・バランスを崩したり、背中が丸くなったら、始めからやり直します
・常に背筋を伸ばしておきます

 

エクササイズ!もも上げの筋力トレーニング腕振り【初級者向け】

【もも上げの筋力トレーニング腕振りの方法】

1) 背筋を伸ばして、両足立ちになります。

2) 息を吐きながら、右足の太ももを上げて、左手が前で腕振りをします。

3) 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります

4) 息を吐きながら、左足の太ももを上げて、右手が前で腕振りをします。

5) 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります

6) 2)〜5)を10回繰り返します

7) 余裕があれば、1分間の休憩ののちに2セット目を行います。

<注意点>
・姿勢はまっすぐにしたままトレーニングを行います
・支えていいる足は床に押すようなイメージで行います
・姿勢が崩れたら、元の位置に戻ります(姿勢リセット)

 

もも上げの筋力トレーニング まとめ

いかがでしたでしょうか? もも上げトレーニングは、正しいフォームで行うことが重要です。ついつい、動作が速くなりがちなトレーニングなのですが、まずはゆっくり動作での「もも上げのフォーム」をマスターします。

また、もも上げトレーニングは、他のスポーツでも必要な筋力を鍛えますし、姿勢の改善効果もあります。何よりも日常生活でたくさん使う動作ですので、身軽な体になって毎日が明るく元気になれます

もも上げトレーニングは、週3回の頻度でのトレーニング(2セット)を目安にしてくださいね。
 

もも上げ筋トレの後に読んでおきたい記事です↓

筋トレをする人が陥りやすい3つの罠

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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