マシンを使わない自重トレーニングが筋肉に効く理由　その１

「マシンを使わなくても筋肉に効くのですか？」という質問を受けます。

マシンを使用した運動の方が、筋肉に効き目がありそうです。確かにその通りで、重りを使用したマシン運動は、目的とする筋肉が鍛えられ、筋力アップするなど様々な効果が認められています。

一方、マシンを使用しない自重トレーニング。
※自重トレーニングとは、自分の体重を利用して筋トレをする方法

自重トレーニングでは、日常生活に適した筋トレが手軽にできます。たとえば、階段の昇り降りでは、左右のどちらかの足の上げ下げ動作を行っています。このとき、足を上げる筋力、片足で踏ん張る筋力、片足で身体を安定させる筋力が必要となります。

大切なことは、片足で身体を真っ直ぐに保つバランス力（安定力）があるのか？　です。

なぜならば、階段の昇り降りで、身体がユラユラと揺れている不安定な状態では、全身に力が入ってしまいスグに疲れる、転倒するという危険性があるからです。いくら筋力があるからといっても、身体のバランス（安定力）があるとは限りません。

 
たとえるなら、自転車（二輪）を乗ることに似ています。

自転車（二輪）に初めて乗ったときのことを思い出してください。はじめは、ユラユラと揺れてぎこちない運転になりますよね。しかし、時間の経過とともにスイスイと自転車のペダルを漕ぐことができます。これは、筋力がついて自転車に乗れたわけれはなく、ペダルを漕ぐためのバランス力がついたのです。

このバランス力を養うには、『身体を自由自在にコントロールできる筋力』が必要で、関節の安定の役割をするインナーマッスル（深層筋）を強くすることです。このインナーマッスルは、身体を固定しながら行うマシン運動では鍛えにくく、身体が自由自在に動く自重トレーニングが適しているのです。

ちなみに、スポーツ選手のトレーニング法として流行している体幹（コア）トレーニングも、自重トレーニングの１つと言えます。

バランス力を鍛えることのメリットですが

・歩き姿勢がきれいになる
・疲れにくい身体
・痩せやすい身体

を手に入れることができます。

ここでバランス運動の入門編、階段の昇り降りがラクになる
片足バランス 筋トレ法を紹介します。【YouTube動画あり】

片足バランス運動

１）　突っ張り棒を用意します　※突っ張り棒がない場合は、両手を腰に当ててください
２）　肩口（後方）に突っ張り棒をおき、両手で軽く支えます
３）　お腹に力を入れて、背中をまっすぐにします（腰を反らさないようにします）
４）　息を吐きながら、右足をゆっくりと上げます（もも上げ）
５）　息を吸いながら、元の位置に戻ります
６）　４〜５を左右交互に「もも上げを行います」
７）　左右５回ずつを目安に行ってください

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