ハイキング翌日の筋肉痛を和らげるコツ

パーソナルトレーナーの小林です。

大阪府河内長野市にある岩湧山。
お客様のSさんは、その岩湧山へハイキングに
出かけたそうです。

なかなかの坂道で大変だったとか。
その翌日（今日）、レッスンがありました。
筋肉痛で大変かもと、心配されていたようですが・・・。

そして、Sさんは
「行き（上り）よりも、帰り（下り）の方がしんどかった。」
と、おっしゃられていました。

その通りなのです。
ハイキングは上りより下りの方が
筋肉の負担は大きく辛いのです。

理由は・・・

 
ハイキングでの上りは
求心性という筋肉の収縮（コンセントリンク）が主体で
筋肉が伸びて縮むという動きがスムーズです。

反対にハイキングの下りは
遠心性という筋肉の収縮（エキセントリック）が主体で
筋肉が伸ばされながら力が入ります。

もう少し詳しく説明をしますと
下り坂では、身体が前方へ倒れないように
一歩一歩踏ん張りながら歩いていますね。

この踏ん張っているときには

・自分の体重
・上から下への重み（段差など）

で、かなりの重さが太もも前面に
集中してかってしまいます。

身体が倒れないように踏ん張るというのは
筋肉には大きな負担をかけているのです。

そして、筋肉痛は筋肉の遠心性の収縮のときに
起こっていることがわかっています。
つまり、下り坂のときです。　※これが筋肉痛の正体です。

そのため、行きよりも帰りのときに
気をつけないといけません。
山頂について、景観を楽しんだあとで
気持ちの入れ替えも大変ですが。

帰りはロープウェイで。
これも一案ですね。

ちなみにSさんは、つつじで有名な
葛城山（奈良県）ハイキングします！宣言です。

では、ハイキング翌日に疲労を残さないための
太もも前面（大腿四頭筋）のストレッチ体操を
紹介します。

太もも前面（大腿四頭筋）、すねの疲労回復ストレッチ

１）　うつ伏せに寝ます
２）　右足を曲げ、右手でつま先を持ちます
　　　※手が届かない場合はタオルを足首にかけてひっぱります
３）　自然呼吸で３０秒間静止します
４）　左足も同様に行います