正しい腕立て伏せの方法をマスターする！　バストアップ＆胸板づくり

腕立て伏せは、非常にポピュラーな筋トレ法です。
よく胸の筋肉（大胸筋）として雑誌などで
紹介されいることが多いですね。

確かに腕立て伏せは
・胸（大胸筋）
・肩（三角筋）
・腕（上腕三頭筋）
を鍛えることができます。

しかし、これらの筋肉をしっかり鍛えるには
２つのことを守って行う必要があります。

【その１】　背中を真っすぐにすること

腕立て伏せは、体幹（腹筋や背筋）に力をいれて
身体を真っすぐにすることが大切です。

なぜならば、

身体を反らすと　→　腰に集中的に負担がかかる（写真２）
身体を丸くする　→　腕に集中的に負担がかかる（写真３）

ということが起こります。

つまり、効かせたい胸の筋肉に効きません。
むしろ怪我の危険性が高くなります。

＜間違った腕立て伏せ＞

▲写真２

▲写真３

真っすぐに身体を保持するためには
事前にお腹、お尻にキュッと力を入れて
おくことです。

身体が真っすぐになるまでは
腕立て伏せをスタートしないようにします。

どうしても身体が真っすぐに保てない場合には
膝をついて行う腕立て伏せがあります。
久しぶりに運動される方、女性の方にオススメです。
　↓　　↓　　↓

▲写真４

【その２】　動作はゆっくり、呼吸を行うこと

腕立て伏せでよくある間違いとして
気合いが入りすぎて、動作が速く
なってしまうことです。

動作が速くなればなるほど
筋肉の伸び縮みは小さくなります。
この場合、効果薄です。

※上級者向けの筋トレとして
　動作を速くする方法もあります

胸の筋肉にしっかりと効かせたい場合には

・２秒で下ろして
・２秒で上げる
のテンポで行ってください。

すると、胸の筋肉は大きく伸び縮みします。
そのことが良い刺激となり、
筋肉に効かせることができるのです。

また、腕立て伏せの際には
呼吸も忘れないようにしましょう。

・身体を下ろすとき　→　息を吸う
・身体を上げるとき　→　息を吐く

筋トレの際、呼吸をせずに動作を行うと
無酸素運動状態となり、スグに身体が疲労します。
それでは回数がこなせなくなります。

呼吸を規則正しく行えば
筋肉に酸素が送られて、身体が動きやすくなります。
回数もこなせますし、効果が高くなります。

【まとめ】　
　正しい腕立て伏せをマスターするには
　・準備段階：　背中を真っすぐにすること　
　・筋トレ中：　動作はゆっくり、呼吸を行うこと

　です。

腕立て伏せマスターのための動画を用意しました。
ぜひご覧頂き、バストアップ、胸板を厚く！　を
目指してください。

筋トレの目安
　回数：　１０〜１５回　　
セット：　２セット　※セット間は６０〜９０秒の休憩

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