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正しい腕立て伏せの方法をマスターする! バストアップ&胸板づくり

筋トレ法 胸の筋トレ
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スクリーンショット 2014-10-19 10.56.02
腕立て伏せは、非常にポピュラーな筋トレ法です。
よく胸の筋肉(大胸筋)として雑誌などで
紹介されいることが多いですね。

確かに腕立て伏せは
・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・腕(上腕三頭筋)
を鍛えることができます。

しかし、これらの筋肉をしっかり鍛えるには
2つのことを守って行う必要があります。

【その1】 背中を真っすぐにすること
スクリーンショット 2014-10-19 10.55.39

腕立て伏せは、体幹(腹筋や背筋)に力をいれて
身体を真っすぐにすることが大切です。

なぜならば、

身体を反らすと → 腰に集中的に負担がかかる(写真2)
身体を丸くする → 腕に集中的に負担がかかる(写真3)

ということが起こります。

つまり、効かせたい胸の筋肉に効きません。
むしろ怪我の危険性が高くなります。

<間違った腕立て伏せ>
スクリーンショット 2014-10-19 11.01.52
▲写真2

スクリーンショット 2014-10-19 10.55.11
▲写真3

真っすぐに身体を保持するためには
事前にお腹、お尻にキュッと力を入れて
おくことです。

身体が真っすぐになるまでは
腕立て伏せをスタートしないようにします。

どうしても身体が真っすぐに保てない場合には
膝をついて行う腕立て伏せがあります。
久しぶりに運動される方、女性の方にオススメです。
 ↓  ↓  ↓
スクリーンショット 2014-10-19 11.01.21
▲写真4

【その2】 動作はゆっくり、呼吸を行うこと

腕立て伏せでよくある間違いとして
気合いが入りすぎて、動作が速く
なってしまうことです。

動作が速くなればなるほど
筋肉の伸び縮みは小さくなります。
この場合、効果薄です。

※上級者向けの筋トレとして
 動作を速くする方法もあります

胸の筋肉にしっかりと効かせたい場合には

・2秒で下ろして
・2秒で上げる
のテンポで行ってください。

すると、胸の筋肉は大きく伸び縮みします。
そのことが良い刺激となり、
筋肉に効かせることができるのです。

また、腕立て伏せの際には
呼吸も忘れないようにしましょう。

・身体を下ろすとき → 息を吸う
・身体を上げるとき → 息を吐く

筋トレの際、呼吸をせずに動作を行うと
無酸素運動状態となり、スグに身体が疲労します。
それでは回数がこなせなくなります。

呼吸を規則正しく行えば
筋肉に酸素が送られて、身体が動きやすくなります。
回数もこなせますし、効果が高くなります。

【まとめ】 
 正しい腕立て伏せをマスターするには
 ・準備段階: 背中を真っすぐにすること 
 ・筋トレ中: 動作はゆっくり、呼吸を行うこと

 です。

腕立て伏せマスターのための動画を用意しました。
ぜひご覧頂き、バストアップ、胸板を厚く! を
目指してください。

筋トレの目安
 回数: 10〜15回  
セット: 2セット ※セット間は60〜90秒の休憩

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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