正しい腕立て伏せの方法をマスターする! バストアップ&胸板づくり
腕立て伏せは、非常にポピュラーな筋トレ法です。
よく胸の筋肉(大胸筋)として雑誌などで
紹介されいることが多いですね。
確かに腕立て伏せは
・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・腕(上腕三頭筋)
を鍛えることができます。
しかし、これらの筋肉をしっかり鍛えるには
2つのことを守って行う必要があります。
腕立て伏せは、体幹(腹筋や背筋)に力をいれて
身体を真っすぐにすることが大切です。
なぜならば、
身体を反らすと → 腰に集中的に負担がかかる(写真2)
身体を丸くする → 腕に集中的に負担がかかる(写真3)
ということが起こります。
つまり、効かせたい胸の筋肉に効きません。
むしろ怪我の危険性が高くなります。
真っすぐに身体を保持するためには
事前にお腹、お尻にキュッと力を入れて
おくことです。
身体が真っすぐになるまでは
腕立て伏せをスタートしないようにします。
どうしても身体が真っすぐに保てない場合には
膝をついて行う腕立て伏せがあります。
久しぶりに運動される方、女性の方にオススメです。
↓ ↓ ↓
▲写真4
【その2】 動作はゆっくり、呼吸を行うこと
腕立て伏せでよくある間違いとして
気合いが入りすぎて、動作が速く
なってしまうことです。
動作が速くなればなるほど
筋肉の伸び縮みは小さくなります。
この場合、効果薄です。
※上級者向けの筋トレとして
動作を速くする方法もあります
胸の筋肉にしっかりと効かせたい場合には
・2秒で下ろして
・2秒で上げる
のテンポで行ってください。
すると、胸の筋肉は大きく伸び縮みします。
そのことが良い刺激となり、
筋肉に効かせることができるのです。
また、腕立て伏せの際には
呼吸も忘れないようにしましょう。
・身体を下ろすとき → 息を吸う
・身体を上げるとき → 息を吐く
筋トレの際、呼吸をせずに動作を行うと
無酸素運動状態となり、スグに身体が疲労します。
それでは回数がこなせなくなります。
呼吸を規則正しく行えば
筋肉に酸素が送られて、身体が動きやすくなります。
回数もこなせますし、効果が高くなります。
【まとめ】
正しい腕立て伏せをマスターするには
・準備段階: 背中を真っすぐにすること
・筋トレ中: 動作はゆっくり、呼吸を行うこと
です。
腕立て伏せマスターのための動画を用意しました。
ぜひご覧頂き、バストアップ、胸板を厚く! を
目指してください。
筋トレの目安
回数: 10〜15回
セット: 2セット ※セット間は60〜90秒の休憩
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