姿勢改善、多裂筋を鍛える!座りながら姿勢腰痛トレーニング

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

良い姿勢を保つためには、背すじがピンと伸びていることが必要です。姿勢にとって、背すじ、つまり背骨は命です。

その背骨を伸ばすためには、背骨のまわりある多裂筋(たれつきん)という筋肉が活躍します。

多裂筋は、インナーマッスルと言われる深層にある筋肉です。そして、ゆっくりとした動きに対応する遅筋(ちきん)の筋肉の割合が多く存在することで知られています。※文献によると、遅筋線維50%以上存在する

そのため、多裂筋は背骨をまっすぐに安定させる重要な役割があり、素早く背骨を動かす動作(身体を捻るなど)には対応できません。

多裂筋は、

・背骨を安定させる筋肉
・ゆっくり動作に対応

という特徴があります。

それゆえに、良い姿勢に欠かせない、背骨をまっすぐに保つためには多裂筋を鍛える必要性があるのです。

裏を返せば、この多裂筋が弱ると、背中が丸くなる姿勢(猫背)になり、姿勢が悪くなるのです。(肩こり、腰痛の原因にもなります)

 

座りながら多裂筋を鍛える デッドリフト筋トレ

デスクワーク中でもできる多裂筋のトレーニングを紹介します。ただ、椅子は固定されたものを使用してくださいね。

<方法>

1 椅子に浅く腰掛け、腰の幅に足を開きます ※椅子が固定!確認します

2 背すじを伸ばします → 頭のてっぺんを引っ張られているイメージです
【 このときに多裂筋が使われています 】

3 息を吸いながら、ゆっくりとお辞儀します →「20度」を目安に倒します(上半身だけを倒します)

4 腰〜お尻に力が入ったら、静止します

5 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置(背すじ伸ばし)に戻ります

6 3〜5を 5回繰り返します ※慣れてきたら10回

注意
・上半身を倒しすぎないようにします
・必ずゆっくりと行います
・腰にじんわり力が入ります。

 

腰痛予防にもつながる多裂筋のトレーニング

女性 デスクワーク3
多裂筋の筋トレは、姿勢を良くするだけではありません。腰痛の予防にも効果があります。背骨をのばす姿勢は、骨盤を正常な位置にリセットします。そのことが、腰への負担を軽減させるのです。

特に座り仕事(デスクワーク)中心の方は注意が必要です。なぜならば、長時間の座り姿勢は、骨盤を後傾(骨盤が後ろに倒れる)姿勢を招き、背骨を丸くしてしまうからです。

背骨を丸くする姿勢が長く続けば、多裂筋が弱くなり、ますます猫背姿勢を強くします。そうならないためにも、背すじを伸ばす習慣を身につけることです。

紹介した姿勢腰痛トレーニングは、1日1回からスタートしてみてください。昼食を食べる前にはやる!と決めておくとい良いでしょう。それだけでも、運動の習慣化につながります

さぁ、紹介したエクササイズ動画(YouTube)を何度もご覧いただき、良い姿勢を保ち、腰痛にならない筋肉を身につけましょう!

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この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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