足底腱膜炎の解放 効果的なストレッチ法を紹介
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
朝の起床時の立ち上がりの１歩目で踵が痛む、ランニング後に足の裏が痛むことがありませんか？ これは足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の症状かも知れません。足底腱膜炎は、４０〜６０代の方、立ち仕事が多い方、またランナーの人に多いスポーツ障害として知られています。
では、足底腱膜とは？ 足底腱膜炎の発生原因、予防するためのストレッチ法を紹介します。
足底腱膜とは？
足底腱膜とは、足の踵からつま先方向に広がる分厚い筋膜のことを言います。この足底筋膜は、足の土踏まず（縦アーチ）を維持し、荷重がかかったときの衝撃を緩和するクッションの役割をしています。（足裏の組織を支えている）
足底腱膜炎の症状とは？
足底腱膜炎とは、足底腱膜が付着（くっついている場所）している踵（かかと）の付近に痛みを感じる炎症です。※足底腱膜の中央や指の付け根にも起こります。 歩行やランニングの後、長時間立ち続けると痛みが増すことが多く、朝起きたときや長時間の休息後に痛みが強くなることもあります。
また、足底腱膜炎では足裏が硬くなっている感覚や、歩行時に足裏に違和感も生じることがあります。
足底腱膜炎の原因とは？
足底腱膜炎の主な原因の一つは、長年、足底腱膜に過度なストレスがかかることです。そのため、長時間のランニングや歩行、立ち仕事などは注意が必要です。
その他にも
- 足首の柔軟性が低下している
- 体重が増えてきた、過体重の人
- 扁平足（足アーチの低下）、土踏まずが高い
- クッション性の低い靴、自分に合っていない靴
- 足の筋力不足
などが、足底腱膜炎のリスクとしてあげられます。
また、足底腱膜炎は４０〜６０代の方に多いことも特徴です。思い当たる人は、これから紹介する足底腱膜炎の痛みを和らげるストレッチを一緒に試してみましょう！
足底腱膜炎予防ストレッチ
足底腱膜炎の予防のためのストレッチは足底腱膜だけでなく、ふくはらぎの筋肉も伸ばすと効果的です。その理由は、足底筋膜はアキレス腱を介して、ふくらはぎ、太ももの裏と体の背部に筋肉のつながりがあるからです。※１ 痛みの部分だけでなく、つながっている筋肉をほぐすことで、効果的な予防や改善が可能になります。（腰痛や膝痛の予防も期待できます）
※１ 専門的にはスーパーフィシャル・バックライン（SBL)と呼ばれています。
徒手 足底筋膜ストレッチ
伸ばす部位：足底（足底筋膜）
エクササイズの方法：
- 片足を太ももの上にのせます
- 踵（かかと）と足の指の付け根をサポートします
- 踵と足の指の付け根を間を広げます。（足底腱膜が伸びます）
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足底テニスボール転がし
エクササイズの方法：
- テニスボールを足の裏に置き、椅子に座ります。
- 足の裏のテニスボールを上下に転がし、足底腱膜をリラックスさせます。（20往復）
- 足の裏のテニスボールを左右に転がし、足底腱膜をリラックスさせます。（20往復）
タオル足底ストレッチ【おすすめ】
伸ばす部位：足底（足底筋膜）、ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- 長めのタオルをふくらはぎ、踵、つま先へクルッと回します。
- 両手で左右均等にタオルを持ちます。
- 膝は伸ばしたまま、タオルを手前に引きます。（ふくらはぎ、足底腱膜が伸びます）
- 反対の脚も同様に行います。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足底・正座ストレッチ
伸ばす部位：足底（足底筋膜）、ふくらはぎ（腓腹筋）
エクササイズの方法：
- つま先立ちで、四つん這いになります。
- 床をつたわりながら、足の裏が気持ちよく伸びる位置で静止します。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
立位ふくらはぎ伸ばし【おすすめ】
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）
エクササイズの方法：
- 片足を半歩前にして、つま先を壁もしくは段差のあるところにあてます。
- 背中と膝を伸ばし、体重を前方へ移動します。（ふくらはぎが伸びます）
- 反対の足も同様に行います。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足首から太もも裏伸ばし ストレッチングボード
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- ストレッチングボードの上に立ちます。（背中がまっすぐに伸びるようにボードの傾斜を設定します）
- 立ったまま自然呼吸で20秒間静止します。※ふくらはぎが伸びます
- できる範囲で体を曲げて、自然呼吸で10〜20秒間静止します。（前屈）※太ももウラか〜ふくらはぎが伸びます
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
座位 片足伸ばしストレッチ
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- 椅子に座り、片足を前方へ伸ばします。
- 伸ばした足のつま先は天井へ向けます。
- 両手を伸ばし、足先の方向へ上体を移動させます。※背中は伸ばしたまま
- 自然呼吸で20〜30秒間静止します。
- 反対の足も同様に行います。
【関連記事】ストレッチングの正しい基礎知識！ストレッチングの科学
足底腱膜炎のことがよく分かる動画
足底の疲労を残さない！足底腱膜炎予防
足底腱膜炎の予防は、日々の足の疲労蓄積を回避することも大切です。立ち仕事が多い場合には途中で休憩を入れる、ランニングをされる方であれば、練習頻度や走行距離の見直しが必要です。何といっても、日々の入浴は欠かせません。お風呂の三大効果である水圧で全身マッサージ効果、温熱でリラックス効果、浮力で全身の緊張をほぐすという効果が得られます。
【ご覧くださいませ】お風呂の効果は絶大！美容、寝つきが良くなる、お腹の引き締めに
まとめ 足底腱膜炎の予防ストレッチ
いかがでしたでしょうか？ 足底腱膜炎は自分では気づきにくい炎症の１つです。足底の疲労は日頃からのケアが必要となりますので、紹介したストレッチを習慣化されることをお勧めします。ただし、症状が悪化する場合は、必ず専門医に相談するよう心掛けてください。
参考文献
- 「アナトミー・トレーイン第３版」トーマス・W・マイヤース著 医学書院
- 「入浴事典」阿岸祐幸編 東京堂出版
- 「スポーツアナトミー 人体解剖生理学」塩田清二・竹ノ谷文子編 丸善出版株式会社
- 「アスレティックトレーニング学」広瀬統一、泉重樹、上松大輔、笠原政志編 文公堂
- 「ストレッチングセラピー」 Jari Ylinen著 医道の日本社
この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
