足底腱膜炎を解消する効果的なストレッチ法：大阪のパーソナルトレーナーが解説
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
朝起きたときやランニング後に踵や足の裏が痛むことはありませんか？ これらの痛みは『足底腱膜炎（そくていけんまくえん）』という症状かもしれません。
足底腱膜炎は、40代から60代の方、立ち仕事が多い方、そしてランナーに多く見られるスポーツ障害です。足底腱膜は、足の裏にある厚い組織で、足のアーチを支えています。この腱膜が過剰に使われたり、適切なケアが不足すると炎症が起こり、痛みが生じることがあります。
この記事では足底腱膜炎に関する基本情報から、痛みを予防するための具体的なストレッチの方法までを分かりやすく解説します。
この記事でわかること
- 足底腱膜とは？
足底腱膜の役割や構造について詳しく解説し、痛みの原因となる部位について理解します。 - 足底腱膜炎の症状と原因
足底腱膜炎の主な症状やその原因について説明し、どのような状況で痛みが起こるのかを具体的に紹介します。 - 効果的な予防ストレッチとケア方法
足底腱膜炎の予防や改善に役立つストレッチや、日常生活でできるケア方法を紹介。お風呂でのケア方法や、効果倍増のテクニックも合わせてご提案します。
足底腱膜とは？
足底腱膜とは、足の踵からつま先方向に広がる分厚い筋膜のことを言います。この足底筋膜は、足の土踏まず（縦アーチ）を維持し、荷重がかかったときの衝撃を緩和するクッションの役割をしています。（足裏の組織を支えている）
足底腱膜炎の症状とは？—痛みの特徴と見分け方
足底腱膜炎とは、足底腱膜が付着（くっついている場所）している踵（かかと）の付近に痛みを感じる炎症です。※足底腱膜の中央や指の付け根にも起こります。 歩行やランニングの後、長時間立ち続けると痛みが増すことが多く、朝起きたときや長時間の休息後に痛みが強くなることもあります。
また、足底腱膜炎では足裏が硬くなっている感覚や、歩行時に足裏に違和感も生じることがあります。
足底腱膜炎の原因とは？—主なリスク要因と発症メカニズム
足底腱膜炎の主な原因の一つは、長年、足底腱膜に過度なストレスがかかることです。そのため、長時間のランニングや歩行、立ち仕事などは注意が必要です。
その他にも
- 足首の柔軟性が低下している
- 体重が増えてきた、過体重の人
- 扁平足（足アーチの低下）、土踏まずが高い
- クッション性の低い靴、自分に合っていない靴
- 足の筋力不足
などが、足底腱膜炎のリスクとしてあげられます。
また、足底腱膜炎は４０〜６０代の方に多いことも特徴です。思い当たる人は、これから紹介する足底腱膜炎の痛みを和らげるストレッチを一緒に試してみましょう！
足底腱膜炎を予防するストレッチ法—効果的なエクササイズ紹介
足底腱膜炎の予防のためのストレッチは足底腱膜だけでなく、ふくはらぎの筋肉も伸ばすと効果的です。その理由は、足底筋膜はアキレス腱を介して、ふくらはぎ、太ももの裏と体の背部に筋肉のつながりがあるからです。※１ 痛みの部分だけでなく、つながっている筋肉をほぐすことで、効果的な予防や改善が可能になります。（腰痛や膝痛の予防も期待できます）
※１ 専門的にはスーパーフィシャル・バックライン（SBL)と呼ばれています。
徒手 足底筋膜ストレッチ
伸ばす部位：足底（足底筋膜）
エクササイズの方法：
- 片足を太ももの上にのせます
- 踵（かかと）と足の指の付け根をサポートします
- 踵と足の指の付け根を間を広げます。（足底腱膜が伸びます）
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足底テニスボール転がし
エクササイズの方法：
- テニスボールを足の裏に置き、椅子に座ります。
- 足の裏のテニスボールを上下に転がし、足底腱膜をリラックスさせます。（20往復）
- 足の裏のテニスボールを左右に転がし、足底腱膜をリラックスさせます。（20往復）
タオル足底ストレッチ【おすすめ】
伸ばす部位：足底（足底筋膜）、ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- 長めのタオルをふくらはぎ、踵、つま先へクルッと回します。
- 両手で左右均等にタオルを持ちます。
- 膝は伸ばしたまま、タオルを手前に引きます。（ふくらはぎ、足底腱膜が伸びます）
- 反対の脚も同様に行います。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足底・正座ストレッチ
伸ばす部位：足底（足底筋膜）、ふくらはぎ（腓腹筋）
エクササイズの方法：
- つま先立ちで、四つん這いになります。
- 床をつたわりながら、足の裏が気持ちよく伸びる位置で静止します。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
立位ふくらはぎ伸ばし【おすすめ】
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）
エクササイズの方法：
- 片足を半歩前にして、つま先を壁もしくは段差のあるところにあてます。
- 背中と膝を伸ばし、体重を前方へ移動します。（ふくらはぎが伸びます）
- 反対の足も同様に行います。
回数：自然呼吸で２０〜３０秒間静止
足首から太もも裏伸ばし ストレッチングボード
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- ストレッチングボードの上に立ちます。（背中がまっすぐに伸びるようにボードの傾斜を設定します）
- 立ったまま自然呼吸で20秒間静止します。※ふくらはぎが伸びます
- できる範囲で体を曲げて、自然呼吸で10〜20秒間静止します。（前屈）※太ももウラか〜ふくらはぎが伸びます
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
関連記事：パーソナルトレーナー解説！ストレッチングボードの使い方
座位 片足伸ばしストレッチ
伸ばす部位：ふくらはぎ（腓腹筋）、太ももウラ（ハムストリングス）
エクササイズの方法：
- 椅子に座り、片足を前方へ伸ばします。
- 伸ばした足のつま先は天井へ向けます。
- 両手を伸ばし、足先の方向へ上体を移動させます。※背中は伸ばしたまま
- 自然呼吸で20〜30秒間静止します。
- 反対の足も同様に行います。
【関連記事】ストレッチングの正しい基礎知識！ストレッチングの科学
足底腱膜炎の解説動画—症状と対策がよくわかる視覚ガイド
お風呂で足底腱膜炎予防—効果倍増のリラックスケア方法
足底腱膜炎の予防は、日々の足の疲労蓄積を回避することも大切です。立ち仕事が多い場合には途中で休憩を入れる、ランニングをされる方であれば、練習頻度や走行距離の見直しが必要です。何といっても、日々の入浴は欠かせません。お風呂の三大効果である水圧で全身マッサージ効果、温熱でリラックス効果、浮力で全身の緊張をほぐすという効果が得られます。
【ご覧くださいませ】お風呂の効果は絶大！美容、寝つきが良くなる、お腹の引き締めに
まとめ：足底腱膜炎予防のためのストレッチとケア方法
いかがでしたでしょうか？ 足底腱膜炎は自分では気づきにくい炎症の１つです。足底の疲労は日頃からのケアが必要となりますので、紹介したストレッチを習慣化されることをお勧めします。ただし、症状が悪化する場合は、必ず専門医に相談するよう心掛けてください。
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参考文献
- トーマス・W・マイヤース「アナトミー・トレーイン第３版」医学書院
- 阿岸祐幸（2013）「入浴事典」東京堂出版
- 塩田清二・竹ノ谷文子（2014）「スポーツアナトミー 人体解剖生理学」丸善出版株式会社
- 広瀬統一、泉重樹、上松大輔、笠原政志（2019）「アスレティックトレーニング学」文公堂
- Jari Ylinen、泉 秀幸（2010）「ストレッチングセラピー」医道の日本社
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
