50代から健康寿命を延ばす！歩く速度を上げる歩行トレーニングと筋トレのすすめ
パーソナルトレーナーの小林素明です。
最近、歩くときに「前より遅くなったかも」と感じたことはありませんか？ また、つまづきやすくなったり、階段の上り下りがしんどく感じることはないでしょうか。実は、こうした変化の背景には「歩く速度の低下」が隠れているかもしれません。
歩く速度は、健康寿命と深く関わっています。年齢とともに筋力やバランス能力が落ちると、自然と歩行スピードも低下し、転倒や要介護のリスクが高まります。
特に50代以降は、この変化に気づき、予防のための対策を始めることがとても大切です。
この記事では、歩く速度と健康寿命の関係から、50代から無理なく始められる歩行トレーニングや筋トレの具体的な方法までを分かりやすくご紹介します。
ご自身やご家族の将来の健康のために、ぜひお役立てください。
【歩く速度】同じ年齢でも寿命の差が最大約30年！
この研究は、65歳以上の高齢者34,485人のデータを使用し、1986年から2000年にかけて行われた6～21年間にわたる追跡調査の結果を示しています。
その結果、歩く速度が速いほど長生きが可能であり、性別によっても差があることが分かりました。※１
【65才・男性】 歩く速度と予想される生存年数
- 時速5.6km（速歩き）の人：生存年数は約33年
- 時速4.0km（ふつう歩き）の人： 約20年
- 時速2.0km（ゆっくり歩き）の人： 約８年
速歩きの人（時速5.6km）と、ゆっくり歩きの人（時速2.0km）を比べますと、寿命は最大で25年の違いがあります。
【65才・女性】 歩く速度と予想される生存年数
- 時速5.6km（速歩き）の人：生存年数は約41年
- 時速4.0km（ふつう歩き）の人： 約27年
- 時速2.0km（ゆっくり歩き）の人： 約12年
女性の65才では、速歩きの人（時速5.6km）と、ゆっくり歩きの人（時速2.0km）を比べますと、寿命が最大約３0年の差があります。この差は大きいですね。
歩く速さと寿命の深い関係とは？
歩くスピードと寿命には、深い関わりがあるといわれています。というのも、歩くのが遅くなっているとき、体のどこかに不調があったり、思うように体が動いていなかったりすることが多いからです。
その結果、外出や買い物などの日常の動きが少なくなり、足の筋肉が衰えてしまいます。このままでは、運動不足が慢性化し、体重が増えたり、血圧が上がったり、糖尿病や心臓の病気など、いわゆる生活習慣病にもつながりやすくなります。
中でも気をつけたいのが「足の筋力の低下」です。人の筋肉の約7割は下半身にあり、足は血液を全身にめぐらせるポンプのような働きもしています。
だからこそ、足の筋力が弱ると、体全体の血流にも悪影響が出てしまうのです。人生100年の時代、元気に過ごすためには、足の筋力をしっかり保つことが欠かせません。
歩行はどんな効果が得られるの？
歩行による有酸素運動は、上の図の通り、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋など脚の筋肉を使います。さらに血流を改善し、エネルギー消費と代謝を活性化し、肥満、心臓疾患、糖尿病などの生活習慣病を予防に役立ちます。
関連記事：筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果
ちなみに血流量は、安静のときに比べて最大運動時では約５倍に増えます。（上の図）その増えた血流は、ほぼ筋肉へ行き渡っています。この血流量の配分を見ても、いかに筋肉を動かすことが重要かが分かります。
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歩幅と認知機能低下
さらに、脚の筋力の低下により歩行時の「歩幅」が狭くなり、認知機能低下のリスクが高まることが東京都健康長寿研究チームによって明らかにされています。※２
歩幅が狭い人と広い人を比較すると、認知機能低下のリスクが3倍も高くなります。歩幅と脚の筋力は密接に関連しており、脚の筋力向上が健康の鍵であると言えるでしょう。
あなたも速くなれる！歩行プログラム
では、今からできる健康のための速歩プログラムを紹介しましょう。速歩のメリットには、筋力向上、持久力向上、心臓病や糖尿病などの生活習慣病予防、ストレス解消、睡眠の質の向上、認知機能の予防、関節痛の予防、骨粗しょう症予防などがあります。※３
一般的には「現在よりも速く歩くことを続ける」ですが、これはすぐに疲れてしまい、続けるのが難しいことがあります。代わりにお勧めしたいのは、誰でも無理なく実施できる歩行プログラムです。その方法は、普段の歩行に速歩を組み合わせる「歩行インターバルトレーニング」です。
歩行インターバルトレーニング
普段歩き（3分間）、速歩（1分間）、普段歩き（3分間）、速歩（1分間）… と交互に行います。もちろん、途中でジョギングに変えても構いません。この方法は無理なく続けられるだけでなく、膝や腰にかかる負担も軽減できます。
また速歩きは、普段歩きよりも20％増しの速さから始めてみましょう！
正しい歩行フォーム 間違った歩行フォーム
健康になるために歩行を始めたけど、膝や腰が痛い。。。これは、歩行フォームに問題があるかも知れません。背中が丸くなったり、体に力が入りすぎて腰が反ってしまうフォームは、確実に体を痛めることになります。
歩行の時には、背中を伸ばして、前方を見ましょう。上半身はリラックスして、前後にゆっくりと腕を振るとより効果的です。
【関連記事】知っているようで知らないウォーキングの科学
パーソナルトレーナー推薦！歩行を強化する３つの筋トレ
筋トレを続けている80歳の人は、筋トレをしていない20歳の筋力に相当することが研究で発表されました。※４ 歩行のフォームや速度は、脚の筋力による影響が大きいため、筋トレを続けることはとても有利ですね。
そこで歩行を強化するために鍛えておきたい筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋 です。これらの筋肉を効果的に鍛えて、歩行速度をアップさせる筋トレ法を紹介します。
関連記事：筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果
１ 歩行時の姿勢を保持、下半身が動く腹筋トレーニング「デッドバグ」
主に鍛える筋肉： 腹横筋 腸腰筋
エクササイズの方法
- 仰向けになり、腰と床のすき間を埋めるようにして腹筋に力を入れます。（腹圧を高める）
- 両手を天井に伸ばし、両足を上げて膝を曲げます。
- 息を吐きながら、「右手」と「左足」を床に近づけます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
- ３〜４を左右交互に繰り返します。
回数： 左右 各10回
注意点： 動作中は腰と床は近づけます。※腰を反らさない また、肘が曲がったり、体がブレないようにします。
２ 脚力を効果的に養成するバックランジ
エクササイズの方法
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吸いながら、片足を後方に伸ばし、足を前後に開きます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 左右交互に行います
回数：左右１０回ずつ
３ 歩行やランニングのキック力を養成、美姿勢を作る「カーフレイズ」
鍛える筋肉： 下腿三頭筋
エクササイズの方法
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吐きながら、かかとを床からあげます（抗重力筋も鍛えられます）
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意：姿勢を崩さないままで行ってください
階段も活用して脚力を養成しましょう
日常の中にある「階段」は、実はとても効果的な運動の場です。階段の上り下りは、ふつうの歩行よりも負荷が高く、足腰をしっかりと鍛えることができます。
特に階段を上るときは、太ももの付け根（腸腰筋）、お尻（大臀筋）、太もも全体（大腿四頭筋やハムストリングス）など、大きな筋肉が力強く働きます。
また、階段を下るときには、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）がブレーキのような働きをして、膝まわりを支えるトレーニング効果も高まります。
ただし、効果がある分、フォームにも注意が必要です。
体の使い方を間違えると、膝や腰に負担がかかってしまうことがあります。安全に続けていくためにも、正しい階段の上り方・下り方を知っておくことが大切です。
ご興味のある方は、こちらでフォームのポイントをご覧ください。
関連記事：階段は下半身の筋トレ！階段昇降を効果的に行うためのポイントとは？正しいフォームと注意点
まとめ
歩く速さは、まさに今のご自身の体調や体力を映す「健康の鏡」といえます。
特に速歩には、筋力や持久力を高めるだけでなく、生活習慣病の予防、ストレス解消、睡眠の質の改善、さらに骨や関節を守る効果など、たくさんのメリットがあります。
これらの効果を一度に得られるのが「歩く」という、身近でシンプルな運動です。
いきなり速く歩こうとする必要はありません。まずは、いつもの散歩にほんの少しリズムをつけてみる、階段を使ってみるなど、小さなことから始めてみてください。
筋力を保つには、軽い筋トレや、ゆっくりしたインターバル歩行もおすすめです。
「今日もよく歩いたな」と感じられる日が増えると、自然と体も気持ちも軽くなってきます。毎日の一歩が、これからの健康につながりますよ。
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参考文献
※１「Gait Speed and Survival in Older Adults」JAMA. 305(1), 50–58, 2011
※２「歩幅が狭い人は要注意 認知機能が低下しやすい人の特徴」谷口優 老人研NEWS No.250
※３ 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html
※４「筋力トレーニング実践者と非実践者の膝伸展力の加齢変化」WilmoreとCostil 1994
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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