大阪市民の健康づくり！大阪市の情報誌にコロナ禍での運動不足対策「３つの大人の体力測定」「自宅フィットネス」の記事が掲載！大阪市すこやかパートナー 2022年8月

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

大阪市民の健康づくりを支援する取り組みとして、弊社の株式会社ウェルネス＆スマイル（パーソナルトレーニングどこでもフィット）、スポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）との共同活動内容が大阪市の情報誌に掲載されました。

掲載された大阪市発行の情報誌： 大阪市健康局健康推進部健康づくり課「すこやかPARTNERつうしん(第35号）」

活動内容は、高齢者のコロナ禍での行動制限における運動不足を解消するため、運動を始めるためのきっかけづくりとして、３つのかんたん体力測定を実施し、自宅でできる運動法を紹介しました。

なぜコロナ禍で運動、体力づくりが必要なのか？

医学学術誌「Annals of Internal Medicine」に掲載された内容によると2020年4/16～5/25までの緊急事態宣言下においては日本では最大30％程度、歩数が減少していることがわかりました。この歩数の減少は、脚の筋力の低下と相関があり、普段の歩数を３０％減少されると２週間で脚の筋力が約４％低下したという研究したデータがあります。※１

４％の筋力の低下は、4年分の筋力低下に相当しますので、歩数を30％減らすと２週間で4年分の筋力が低下する可能性があることが示しています。

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運動不足！スポーツ庁もコロナ禍における運動不足リスクを発表

スポーツ庁では、コロナ禍による活動制限、運動不足の長期化は健康に影響を及ぼす「健康二次被害」の警鐘を鳴らしています。運動不足は、体力の低下や腰痛、肩こり、体調不良などを引き起こし、高齢者は転倒による寝たきりに至る場合もあることを示しています。 ※２

スポーツ庁ホームページ転載先 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html

運動不足から起こる体の変化シナリオ

慢性的な運動不足から起こりうるシナリオとして、筋肉量の減少から腰痛や膝痛が発生。痛みを回避するために活動量がグッと低下します。転倒による骨折の危険性も高くなり注意が必要です。

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座り過ぎによるカラダへの影響

また1 日に 座っている時間が11 時間以上の人は 4 時間未満の人と比べ死亡リスクが 40％も高まることも発表されています。 ※3

大阪市民のための運動不足解消のためのプロジェクトを立ち上げました

コロナ禍における行動制限は、運動不足の慢性化を招き、体力を著しく低下させます。体力が低下すると、ますます外出することが億劫となり、さらなる体力低下から要介護へと繋がるリスクが大きくなります。そうならないためには、いかにして運動不足を解消するかが重要。そこで、運動するきっかけづくりとして、現状の体力を知り、体力が不足している運動を積極的に行なってもらうための活動を実施しました。

紹介する動画には、体力測定のやり方と体力不足を補うエクササイズ方法が収録されています。

スポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）

人生100年時代を生きる！大人のための３つのかんたん体力測定

１）体の柔軟性テスト

実施方法

椅子に腰掛けて、片足を伸ばします。指先を目指し3秒間かけてゆっくりと体を倒します。

柔軟性テストの評価方法

動画　柔軟性テストのやり方、柔軟性の対策エクササイズ

２）脚力テスト　10秒間スクワットテスト

10秒間で椅子から何回立ち上がることができるかのテストです。方法はまっすぐ立った状態から、椅子の座面に軽く座ります。（ドスンと座ると腰を痛めます）

脚力テストの評価方法

動画／脚力テストの方法、自宅でできる脚力の鍛え方

３） バランス力テスト （体のブレ、転倒の危険度チェック）

足を前後に合わせてながら、１０歩の歩行で体が揺れた（バランスが崩れた）回数を数えます。無理をしないようにしましょう。

バランス力テストの評価

動画 バランス力テストのやり方／自宅でできるバランス力の鍛え方

まとめ

運動を始める際には、現在の体力はどのくらいなのか？を知っておく必要があります。なぜならば、「２週間の歩行を30％減らすと筋肉量が４％低下する」というエビデンスが示していたように、体力は知らず知らずのうちに低下しています。まずは現状の体力を知ってから、運動を始めることを強くお勧めします。

日常生活の中で、正しい動作を行うだけでも運動量を増やすことができます。こちらの記事もご参照くださいませ。

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また体力測定は、３〜６ヶ月おきに実施することで、運動の効果も知ることができますよ。無理のない運動を心がけましょう！

参考文献、引用先

※１ J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.

※２ スポーツ庁ホームページ

※３ 「座りすぎケア完全マニュアル」ケリー・スターレットなど著／医道の日本社