大阪市民の健康づくり!大阪市の情報誌にコロナ禍での運動不足対策「3つの大人の体力測定」「自宅フィットネス」の記事が掲載!大阪市すこやかパートナー 2022年8月

大阪市発行 健康保健局
小林素明、仲辻智則(スポーツコンディショニング)

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

大阪市民の健康づくりを支援する取り組みとして、弊社の株式会社ウェルネス&スマイル(パーソナルトレーニングどこでもフィット)、スポーツコンディショニング球武(大阪市東淀川区)との共同活動内容が大阪市の情報誌に掲載されました。

掲載された大阪市発行の情報誌: 大阪市健康局健康推進部健康づくり課「すこやかPARTNERつうしん(第35号)」

活動内容は、高齢者のコロナ禍での行動制限における運動不足を解消するため、運動を始めるためのきっかけづくりとして、3つのかんたん体力測定を実施し、自宅でできる運動法を紹介しました。

なぜコロナ禍で運動、体力づくりが必要なのか?

歩数スマホ

医学学術誌「Annals of Internal Medicine」に掲載された内容によると2020年4/16~5/25までの緊急事態宣言下においては日本では最大30%程度、歩数が減少していることがわかりました。この歩数の減少は、脚の筋力の低下と相関があり、普段の歩数を30%減少されると2週間で脚の筋力が約4%低下したという研究したデータがあります。※1

4%の筋力の低下は、4年分の筋力低下に相当しますので、歩数を30%減らすと2週間で4年分の筋力が低下する可能性があることが示しています。

知ってるようで知らない「ウォーキング」で使われる筋肉とは?分かりやすい歩行の科学

運動不足!スポーツ庁もコロナ禍における運動不足リスクを発表

スポーツ庁
スポーツ庁ホームページより転載

スポーツ庁では、コロナ禍による活動制限、運動不足の長期化は健康に影響を及ぼす「健康二次被害」の警鐘を鳴らしています。運動不足は、体力の低下や腰痛、肩こり、体調不良などを引き起こし、高齢者は転倒による寝たきりに至る場合もあることを示しています。 ※2

スポーツ庁ホームページ転載先 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html

運動不足から起こる体の変化シナリオ

運動不足、筋力低下、腰痛、要介護

慢性的な運動不足から起こりうるシナリオとして、筋肉量の減少から腰痛や膝痛が発生。痛みを回避するために活動量がグッと低下します。転倒による骨折の危険性も高くなり注意が必要です。

骨粗鬆症予防のための運動と食事についての基礎知識

座り過ぎによるカラダへの影響

座り過ぎが与える体の影響、腰痛、肩こり、股関節痛、首こり

また1 日に 座っている時間が11 時間以上の人は 4 時間未満の人と比べ死亡リスクが 40%も高まことも発表されています。 ※3

大阪市民のための運動不足解消のためのプロジェクトを立ち上げました

小林素明、仲辻智則(スポーツコンディショニング)

コロナ禍における行動制限は、運動不足の慢性化を招き、体力を著しく低下させます。体力が低下すると、ますます外出することが億劫となり、さらなる体力低下から要介護へと繋がるリスクが大きくなります。そうならないためには、いかにして運動不足を解消するかが重要。そこで、運動するきっかけづくりとして、現状の体力を知り、体力が不足している運動を積極的に行なってもらうための活動を実施しました。

紹介する動画には、体力測定のやり方と体力不足を補うエクササイズ方法が収録されています。

スポーツコンディショニング球武(大阪市東淀川区)

スポーツコンディショニング

人生100年時代を生きる!大人のための3つのかんたん体力測定

大阪市体力測定事業 健康局

こちらが体力測定シートになります。体力測定シートは、パーソナルトレーニングどこでもフィット(掲示)、スポーツコンディショニング球武(受付)に配置し、「パーソナルトレーナー(仲辻智則氏)が直接指導する」「シートを見て自宅で行う」ことを勧めました。

シートには、測定方法とエクササイズが収録されたQRコード(YouTube)があります。

体力測定シートを無料でダウンロードできます。

ダウンロード

1)体の柔軟性テスト

柔軟性前屈テスト1
柔軟性前屈テスト2
柔軟性前屈テスト3
間違った柔軟性前屈テスト2

実施方法

椅子に腰掛けて、片足を伸ばします。指先を目指し3秒間かけてゆっくりと体を倒します

柔軟性テストの評価方法

柔軟性前屈テスト評価1
柔軟性前屈テスト評価2
柔軟性前屈テスト評価3

動画 柔軟性テストのやり方、柔軟性の対策エクササイズ

2)脚力テスト 10秒間スクワットテスト

脚力テスト1
脚力テスト2
脚力テスト3

10秒間で椅子から何回立ち上がることができるかのテストです。方法はまっすぐ立った状態から、椅子の座面に軽く座ります。(ドスンと座ると腰を痛めます)

脚力テストの評価方法

脚力テスト評価表1
脚力テスト評価表 男性

動画/脚力テストの方法、自宅でできる脚力の鍛え方

3) バランス力テスト (体のブレ、転倒の危険度チェック)

バランスフィットネステスト1
バランスフィットネステスト2

足を前後に合わせてながら、10歩の歩行で体が揺れた(バランスが崩れた)回数を数えます。無理をしないようにしましょう。

バランス力テストの評価

バランスフィットネステスト評価表

動画 バランス力テストのやり方/自宅でできるバランス力の鍛え方

まとめ

運動を始める際には、現在の体力はどのくらいなのか?を知っておく必要があります。なぜならば、「2週間の歩行を30%減らすと筋肉量が4%低下する」というエビデンスが示していたように、体力は知らず知らずのうちに低下しています。まずは現状の体力を知ってから、運動を始めることを強くお勧めします。

日常生活の中で、正しい動作を行うだけでも運動量を増やすことができます。こちらの記事もご参照くださいませ。

また体力測定は、3〜6ヶ月おきに実施することで、運動の効果も知ることができますよ。無理のない運動を心がけましょう!

参考文献、引用先

※1 J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.

※2 スポーツ庁ホームページ

※3 「座りすぎケア完全マニュアル」ケリー・スターレットなど著/医道の日本社

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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