【大胸筋】筋肉の解剖に基づく効果的な筋トレ、ストレッチングの方法

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。(健康運動指導士)

大胸筋は、胸の表層部を扇状に覆っており、胸板を作りだす筋肉。また大胸筋は、広背筋とともに肩の運動(外旋以外)のほとんどに作用する。胸の前で荷物を抱えたり、ボールを投げる、ラケットでボールを打つなどの日常生活やスポーツでの動作で使われている。

一方、デスクワークやスマホ、料理に代表される腕を前方に出して作業することが多くなると、大胸筋が疲労し硬くなり、肩こりや猫背の原因となる。

大胸筋の起始・停止

大胸筋の起始・停止

起始: 鎖骨内側、胸骨、第1~7肋軟骨、腹直筋鞘の前葉

停止: 上腕骨の大結節稜

神経支配: 内側・外側胸筋神経(C6~T1)

主な作用: 肩の内転、内旋、屈曲、水平屈曲

大胸筋の鍛え方 筋トレ

筋力トレーニングの注意点 自然呼吸を行いましょう 正しい姿勢を保ち大きな動作で行います 鍛えている筋肉を意識しましょう 関節に痛みを感じたときは中止しましょう 水分補給を行いましょう あと1回の余裕ある回数で終了しましょう
筋力トレーニングの活用法 食後1時間以上空けて、体調の良い時に行います 週3回を目安に行いましょう 特に鍛えたい種目は2セット行いましょう 疲労回復のため湯船に浸かり睡眠を取りましょう 規則正しい食事を取りましょう

スタンディング フライ(大胸筋)

鍛える筋肉: 大胸筋

エクササイズの方法

  1. 手のひらを天井に向けて、両手を前方で合わせます
  2. 息を吸いながら、両手を真横に広げます(胸が広がります)
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:20回

注意点:背中は常に伸ばしておきましょう

手のひら押しトレーニング(大胸筋)

鍛える筋肉: 大胸筋

エクササイズの方法

  1. 手のひらで両手を合わせます。(手根を合わせます)
  2. 息を吐きながら、反対方向に手を押します(両手で力の入れ合いをします)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します
  5. 反対側も同様に行います。

回数:15回

注意点:背中は常に伸ばしておきましょう

壁プッシュアップ(腕立て伏せ) 

鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

  1. 肩幅より広く両手を開き、壁に手を添えます
  2. 息を吸いながら、壁に胸を近づけます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:20回

注意点:背中は常に伸ばしておきましょう

ベンチ台 プッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

  1. 肩幅より広く両手を開き、ベンチ台の上に両手をそえます
  2. 息を吸いながら、台に胸を近づけます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:15回

注意点:背中は常に伸ばしておきましょう。腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!

膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

  1. 肩幅より広く両手を開き、両膝を床につけます
  2. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:15回

注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

  1. 肩幅より広く両手を開き、つま先立ちになります
  2. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:15回

注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!

台のせプッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

  1. 高さ30センチほどの台を準備します
  2. 肩幅より広く両手を開き、台の上につま先立ちになります
  3. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
  4. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  5. 2〜3を繰り返します

回数:10〜15回

注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点

腕立て伏せは、正しいフォームの習得が必要です。体幹にしっかりと力が入っていないと、上の写真のように腰が反った状態になります。腰が反った状態での腕立て伏せは、腰に過大な負担がかかり腰痛になります。

また背中が丸くなる、肩に力が入りすぎると目的とする筋肉に効かせられず、肩を痛めてしまうので注意が必要です。

腕立て伏せにかかる負荷

腕立て伏せ(基本形)では、体重の約65%の負荷がかかります。体重60kgの場合、約40kgの負荷が体にかかっています。これはまるで、仰向けになって行うベンチプレス40kgと同じような負担です。

初心者の方の場合、腕立て伏せは大きな負荷となるため、どうしてもフォームが崩れやすく間違ったフォームになります。正しいフォームで行うためには、膝をつく、台を使うことで負荷を軽くして実施する方法があります。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員

【経歴】 運動指導歴30年超、テレビ出演多数、延べ1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数1万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス&スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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