股関節の構造を知る!股関節の筋肉の働き、効果的な運動方法をパーソナルトレーナーが解説

股関節(寛骨大腿関節)の図

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

股関節とは、太ももの骨の先端にある大きな球体(大腿骨頭)と、骨盤の下部にあるソケット(骨盤寛骨臼)の間にある関節のことです。

股関節は体重を支えながら、体を大きく動かすことができる関節。歩行、走る、階段の上り降り、スポーツ動作において股関節は中心的な働きをしており、強力な発揮しています。

片足にかかる股関節の負担は、歩行時では体重の3〜4倍、ジョギング時には体重の4〜5倍、階段の上り降りには体重の7倍程度がかかっています。その負担に耐えているのが、筋肉、靭帯をはじめとする強靭な股関節の構造です。

では股関節には特徴があるのか? 股関節の筋肉はどんなときに働いているの? 股関節の効果的な鍛え方について詳しく話します。

股関節は球関節

股関節と肩関節の図

股関節は球関節と言われ、膝や足首の関節に比べて関節の動く範囲(可動域)が大きいことが特徴です。

また、股関節は強力な靭帯(腸骨大腿靭帯、恥骨大腿靭帯)及び複数の筋肉によって関節面を保持しており、体の中で最も脱臼(だっきゅう)しにくい関節と知られています。このことが、姿勢を保持すること、移動の動作を可能にしています。

肩関節も球関節

肩関節も股関節と同じ球関節です。しかし、肩関節の場合、関節内の接触部分が浅く不安定なため、股関節よりも脱臼の危険性が高い構造になっています。

股関節の動きの仕組み

股関節の運動は、股関節の屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋の6つです。その股関節の運動で使われている股関節周りの筋肉も合わせて紹介します。

股関節の屈曲

股関節の屈曲(腸腰筋、大腿直筋)

股関節の屈曲とは、太ももを上げる動作のことです。日常生活では階段上り、歩く、走る動作で頻繁に使われています。この股関節の屈曲動作は弱くなると、躓くことが多くなり転倒事故に発展してしまいます。

参考)転倒予防の保存版!プロのトレーナーが教える転倒を予防する筋力トレーニング

股関節の屈曲で使われている筋肉

走行時での股関節運動

股関節の屈曲で主に使われている筋肉は、太もも付け根の腸腰筋、太ももの大腿直筋(大腿四頭筋)です。

股関節の伸展

股関節の伸展 大臀筋、ハムストリングス

股関節の伸展は、足を後方へ蹴る動作になります。階段上り、走る動作、椅子から立ち上がる動作で使われています。この股関節の伸展が弱くなると、歩行時の着地の際に体が後方へ傾き歩行しにくくなります

参考)大臀筋が弱くなると歩行の着地姿勢に変化が起こる

股関節の伸展で主に使われている筋肉

階段上りでの股関節運動

股関節の伸展動作で主に使われている筋肉は、大臀筋、ハムストリングスです。

参考)階段は下半身を効果的に鍛えるフィットネス!正しいフォーム、綺麗な姿勢で階段の上り、下りをする方法

股関節の内転

股関節の内転 内転筋群

股関節の内転は、太ももを内側へ寄せる動作です。主に姿勢の水平方向の強度を保つ働きがあり、建物の構造を補強するための「筋交い(すじかい)」の役割をしています。

筋交い

股関節の内転で主に使われる筋肉

股関節の内転では主に、内転筋の恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋が使われています。

参考)股関節の内転筋を鍛える筋トレ法とは?

股関節の外転

股関節の外転 中臀筋

股関節の外転は、太ももを外側へ開く動作です。股関節の外転は、片足立ちになったときに骨盤が倒れないように姿勢を保持する働きがあります。また横移動するときにも股関節の外転が活躍しています。

股関節の外転で主に使われる筋肉

股関節の外転では主に中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋が働いています。

参考)股関節の外転筋の中臀筋強化で起こりやすい3つの罠とは?

股関節の外旋

股関節の外旋 梨状筋 大腿方形筋 双子筋 閉鎖筋

股関節の外旋は、足を伸ばした状態でつま先を外側へ向ける、上図のように股関節を曲げた状態で下腿部を回旋させる運動のことを言います。股関節の外旋は、片足でしゃがんだ時に股関節を安定させること。また、足を固定し反対側へ体を捻り移動する「方向転換」において、踏ん張る足で股関節の外旋が使われます。

股関節の外旋で使われる筋肉

股関節外旋六筋

股関節の内旋では主に梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の外旋六筋が働いています。

参考)股関節の外旋の筋肉が硬くなるデメリットとは?

股関節の内旋

股関節の内旋

股関節の内旋は、足を伸ばした状態でつま先を内側へ向ける、上図のように股関節を曲げた状態で下腿部を回旋させる運動のことを言います。股関節の内旋も股関節を安定させる役割が大きいです。

股関節の内旋運動では、特定の主動筋はなく補助筋となります。中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、長内転筋、短内転筋など。

プロ推薦!股関節をしっかり鍛える筋力トレーニング

ここからは、股関節強化に欠かせない筋力トレーニングを厳選して紹介します。

筋力トレーニングの注意点 自然呼吸を行いましょう 正しい姿勢を保ち大きな動作で行います 鍛えている筋肉を意識しましょう 関節に痛みを感じたときは中止しましょう 水分補給を行いましょう あと1回の余裕ある回数で終了しましょう

エクササイズで重要なのはフォームです!

正しい筋トレのフォーム

サイドランジ&体幹ツイスト

サイドランジ ペアトレーニング1
脚力強化、筋力アップのサイドランジ

主に鍛える筋肉

お尻の筋肉:大臀筋(だいでんきん) 中臀筋(ちゅうでんきんきん) 、股関節のインナーマッスル(外旋筋)

太ももの筋肉: 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) など

体幹の筋肉: 腹斜筋

運動の方法

  • 背中を伸ばし立ちます
  • 横に足を移動し、踏ん張ります(下の写真)
  • 体幹を捻ります。
  • 元の位置に戻ります
  • 動作を繰り返します
  • 反対側の足も同様に行います

回数: 左右各10回

注意: 膝とつま先の方向を一致させましょう

片足スクワット

脚の筋トレ 片足スクワット
脚の筋トレ 片足スクワット

主に鍛える筋肉

お尻の筋肉:大臀筋(だいでんきん) 中臀筋(ちゅうでんきんきん) 、股関節のインナーマッスル(外旋筋)

太ももの筋肉: 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス など

運動の方法

  • 壁に片手を添えて、背中を伸ばします
  • 片足立ちになり、お腹に力を入れます(反り腰予防)
  • 息を吐きながら、お尻を後方へ下げていきます【つま先より膝が突き出さないようにします】
  • 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  • 反対側の脚も同様に行います
  • 慣れてきたら壁を持たずに行いましょう

回数: 10〜15回

注意: 姿勢が崩れたらスグに中断してください。

ニーアップ(腿上げトレーニング)

ニーアップトレーニング
悪い姿勢 ニーアップ

主に鍛える筋肉

手動筋: 腸腰筋、大腿直筋(大腿四頭筋)

支持足の固定: 中臀筋

運動の方法

  • 両手を腰に当てて、まっすぐに立ちます
  • 息を吐きながら、右足の太ももを上げます(腿上げ)
  • 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  • 息を吐きながら、左足の太ももを上げます(腿上げ)
  • 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  • 左右交互にそれぞれ10回行います

回数: 左右各10回

注意: 背中が丸くならないようにします

プロ推薦!股関節をしっかり伸ばすストレッチ体操

股関節を柔軟し、動きやすい体づくり、腰痛や膝痛も予防できるストレッチ体操を厳選して紹介します。

基礎から学ぶ!ストレッチングの科学

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ お尻押し

主に伸びる筋肉(柔軟)

腰の筋肉: 腸腰筋

運動の方法

  • 足を前後に開きます
  • 両手をお尻に当て、お尻を前方へ押すようなイメージで体を移動します
  • 後足の太ももの付け根(腸腰筋)が伸びます
  • 前足はお尻の大臀筋が伸びます
  • 自然呼吸で30秒間静止します
  • 前後の足を入れ替えて、反対側も同様に行います

相撲ストレッチ(イチローストレッチ)

イチローストレッチ(内転筋)2
イチローストレッチ(内転筋)1

主に伸びる筋肉(柔軟)

太ももの筋肉内転筋

運動の方法

  • 足を左右に大きく開きます
  • 両手を膝の内側に添えます
  • 体を捻り、斜め後ろを見ます(肩入れ)
  • 自然呼吸で30秒間静止します
  • 反対側も同様に行います

梨状筋ストレッチスーパー

梨状筋スーパーストレッチ1
梨状筋スーパーストレッチ2

主に伸びる筋肉(柔軟)

お尻の筋肉: 梨状筋、中臀筋

運動方法

  • 椅子に座り、片足を太ももの上に添えます
  • 背中を伸ばし、両手も前方へ伸ばします(写真上)
  • 背中を伸ばしながら、可能な限り両手を遠くに移動させます(写真下)
  • 自然呼吸で30秒間静止します
  • 反対側も同様に行います
ハムストリングス ストレッチング
ストレッチングの科学New!!
外旋六筋(お尻)
股関節 外旋六筋
梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋(深層外旋六筋/股関節)筋肉のしくみ(解剖学)と効果的な筋トレ、柔軟ストレッチの方法 YouTube動画あり

股関節の運動 まとめ

階段上りでの股関節運動

階段上り降りでは、股関節(片足)にかかる負担は体重の7倍程度と、股関節には大きな負担がかかっています。その負担を衝撃吸収しているのが、股関節周りの筋肉です。そのため、股関節の構造にトラブルが発生すると、たちまち日常生活に支障をきたします。

股関節は、日常生活やスポーツで移動するための要の関節と言えます。股関節をたくさん使う筋トレをはじめ、ストレッチ体操を習慣化させ、楽しい日常を過ごしたいですね。

参考文献

  • 「骨格筋ハンドブック」(原著第3版) Chris Jarmey(著) 野村 嶬(監訳)/ 南江堂
  • 「筋骨格系のキネシオロジー」(原著第3版) Donaid A. Neumann(著) 医歯薬出版株式会社
  • 「英国医師会 腰痛・頚部痛ガイド 」 松平浩、松下克志(監訳)/医道の日本社 2013年
  • 「運動器疾患の機能解剖学に基づく評価と解釈」 林典雄(著)/運動と医学の出版社 2018年
  • 「ストレッチングアナトミー」 Arnold G.Nelson Jouko Kokkonen(著) /医学映像教育センター 2009年

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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大阪市阿倍野区パーソナルトレーニングどこでもフィット