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イチロー選手から学ぶ、40代のフィットネス成功のコツとは?

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

今シーズンのイチロー選手は大活躍。出塁率は、昨シーズン2割8分2厘 → 今シーズン3割9分4厘と飛躍的にアップしています。しかも、イチロー選手は42歳です。この好調さには、ある秘密がありました。

それは、イチロー選手が所属するマーリンズの監督の采配です。イチロー選手を毎試合ではなく、適度に休養をさせながら出場させているのです。その適度の休養をさせがらの出場が、今シーズンのイチロー選手の好調さに繋がっていると。

さすがのイチロー選手といえども、40歳を過ぎた現在、体力の衰えがあります。ですから、年齢の応じたスポーツ、運動の仕方を考えなければなりません。その1つのターニングポイントの年齢が40歳。体力の衰えを自覚する年齢でもありますし、心臓病などの成人病にかかるリスクも高くなります。

 

年齢とともに衰える筋力、老化度を知る

★カウンセリング 立つ

立ち上がりに必要な太ももの前面(大腿四頭筋)における、80代の筋肉量の平均値は、30代の平均値の50%程度であることが分かっています。つまり、30代から年間1%ずつ筋力が低下していることになります。

ちなみに、太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)が弱ると、自力で立ち上がることが困難になります。大腿四頭筋は、脚力をみる1つの指標となっています。もちろん、歩く、階段の昇り降りにも影響がでます。

この筋力の老化予防のために筋トレやストレッチなどのフィットネスが効果的です。しかし、やみくもにフィットネスを行ったところで、筋肉に疲労が蓄積するだけで逆効果になります。

 

40代のフィットネスに欠かせない筋肉の「超回復」の考え方

疲労回復、超回復よい

超回復、筋肉疲労

大切なことは、筋肉の疲労を残さずにフィットネスを続けていくことです。ストレッチをして疲労回復をすれば良い、というものではなく、疲労回復には一定の期間が必要なのです。その筋肉の疲労回復の考え方として「超回復」というものがあります。

超回復とは、筋肉を鍛えると疲労回復するまでに48〜72時間を要するというものです。

ですから、脚の筋トレを行えば、最低でも2日後以降に脚の筋トレを行うというものです。そうすれば、筋肉がリフレッシュされて、次のトレーニングの時にも効果が出やすいというものです。

【ご注意】超回復は疲労回復の1つの考え方で、筋肉の疲労の回復期間には個人差があります。

 

40代のフィットネスは筋肉と相談する

肩こりストレッチ 女性

筋肉に疲労があるのかどうか?を自覚的に判断する方法があります。それは、筋肉をストレッチして「今日は張っているなぁ〜」と感じることです。突発的なものを除けば、腰痛や膝痛、肩こりは、その症状が起こる前の前兆があります。その1つが、筋肉の張りなのです。その筋肉の張りを発見することで、その日の筋肉の調子が分かりますし、腰痛や肩こりの予防もできます。

毎日ストレッチすることで、筋肉を張りを感じることが理想ですが、運動前のストレッチ体操で、筋肉の張りを感じ取ることを行いましょう。

 

筋肉の疲労を知るためのお勧めストレッチ

フィットネスをするためには、体の要となる骨盤、股関節まわりのストレッチで疲労を感じ取ることをお勧めします。

 

1 腰痛度合いも分かる、太ももの裏の疲労を知るストレッチ

このストレッチ方法は、座りすぎによる太ももの裏の筋肉の状態、腰痛度合いを知ることができます。この太ももの裏(ハムストリングス)が張っている場合には、膝が伸びにくい、腰に負担がかかりますので、しっかりと伸ばしておきたいものです。

<方法>
1) 右足を伸ばし、左足の膝を曲げ「足の裏」を太もも内側に当てます

2) 背筋を伸ばし、左足のつま先を方向に体を倒します

3) 太ももの裏側の筋肉の伸びます

4) 自然呼吸で20秒静止します

5) 反対側の足も同様に行います

<注意>
・背筋を伸ばしておきます

 

2 膝痛度合いも分かる、太ももの前の疲労を知るストレッチ

このストレッチでは、膝痛の度合い、足の疲労度合いを知ることができます。膝が曲げにくい、姿勢が悪くなるといったデメリットがあります。

<方法>
1) うつ伏せになります

2) 右足を曲げて、右手で足首か足の甲を持ちます

3) 太ももの前面の筋肉が伸びます

4) 自然呼吸を行って、20秒間静止します。

5) ゆっくりと元の位置に戻ります

6) 左足も同様に行います

 

3 体の歪み、腰痛度合いも分かる、体側の疲労を知るストレッチ

このストレッチは、腰痛度合い、体の歪み度合いがバッチリ分かります。体側が硬くなっている場合、骨盤が動きにくいことで、姿勢が悪くなります。

<方法>

1) 右足を伸ばし、左足の膝を曲げて、右足の太ももの内側に当てます

2) 右手は右足の足首か足の裏を持ちます

3) 背筋を伸ばして、左手を天井に伸ばして身体を曲げます

4) 背中〜お腹の筋肉が伸びます

5) 自然呼吸で20秒間静止します

6) 左足も同様に行います

 

当日の筋肉の疲労度合いを知り、フィットネスを決める

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このように筋肉を事前に伸ばしておくことで、筋肉の疲労度合いを知ることができます。筋肉がいつもより硬くなっていると感じる場合は、同じストレッチを休憩後に「もう1セット」行ってください。

2セット行っても、体がカチカチの場合は、相当疲労が蓄積されていると推測されます。その場合は、思い切って筋力トレーニングは控えて、ストレッチ体操だけにするという勇気が必要です。

イチロー選手のように「体を休養させる」ことで、全体的な体のパフォーマンスを高めることができます。ある程度、筋肉がリフレッシュした状態でトレーニングを行う方が、集中力も増し、運動の効果抜群なのです。

 

40代のフィットネス実践法 まとめ

いかがでしたでしょうか?40代のフィットネスは、休養も1つのトレーニングとして捉えて、計画をしていくことが重要です。身体が疲労している状態で、トレーニングをしても逆効果です。(超回復の理論)

僕がお勧めしたいのは、週に1〜2回の頻度でのトレーニングです。

40代の方は、お仕事、家庭、友人関係などで多忙な時期です。精神的なことも考慮に入れますと、週3回ではきついと思いますので、週1〜2回くらいが、心と身体がリフレッシュされて良いと思います。もちろん、個人差がありますので、あくまでもご参考ください。

 

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厚い胸板はスーツをカッコよく着こなせる!周りからも一目置かれて、仕事やプライベートでも自信がつきます!



年齢問わず、男性の厚い胸板はカッコイイですよね~。女性からも見ても「たくましい肉体」は憧れの的!

女性から見た「胸板の厚い男性」について
 



 ・「男らしい感じがするから。いざというときに守って貰えそう」(24歳/専門職) 

 ・「男らしくて素敵だなと思うから」(29歳/専門職)

 ・「胸板が厚いほうが男性らしくて好き」(31歳/専門職)


 
というアンケート結果結果が出ています。 ※マイナビ・ウーマン Webサイトより引用

 
厚い胸板は、モテる男の象徴といっても過言ではありませんね。

胸板を厚くすることで

 
・スーツの着こなしが格段にレベルアップする

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・薄着の「夏」が待ち遠しくなる

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・チャレンジ精神が旺盛になる

・若々しく、健康的な印象を与えることができる

 
など、挙げればきりがないほどのメリットがあるのです。
 

厚い胸板は、女性の憧れの的なのです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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