腰痛改善の秘訣:パーソナルトレーナーのアプローチと成功事例

こんにちわ!パーソナルトレーナーの小林素明です。

「トレーニングを始めて3ヶ月経ちますが、腰の痛みが気にならなくなりました。」

「いつもトレーニングすると腰が痛くなっていましたが、ここでのレッスン後は全く痛くならなかったです。」

と、僕のパーソナルジムのお客さんから嬉しい声です。お声を頂いたお客さんには、ある共通の腰痛対策があります。それは何かと言いますと、腹筋への意識を高めたことです。

そこで今回は、実際にレッスンで実施した腰痛対策を詳しく紹介します。自宅でもできますので、ご参考になれば幸いです。

あなたの腹筋は弱い?

「腹筋が弱いです、腹筋が足りない・・・」と、いうことをよく耳にします。また腰痛対策は腹筋を鍛えなければ!とも言われています。

確かに腰痛対策として、腹筋を鍛えることは有効です。しかし、闇雲に腹筋トレーニングを行なっても腰痛対策にはなりません。腰痛対策では、腰を保護する力を養成することです。

その腹筋は4つの筋肉から構成されています。【上のイラスト】 中でも腰を保護する重要な筋肉は、お腹の深層部にある筋肉(インナーマッスル)の「腹横筋(ふくおうきん)」です。

腹横筋を鍛えると

  • 腰の骨(腰椎)が正しい位置になる
  • 腰の負担を大きく軽減する
  • 反り腰姿勢が改善される
  • お腹が引き締まる
  • 階段の上り下りがラクになる
  • スポーツのパフォーマンスアップが期待できる

と、多くのメリットがあります。

腰痛の人は腹横筋の働きが弱い

筋肉解剖/腹横筋

研究データによると、腰痛者の多くは「腹横筋」の働きが低下していることが分かっています。※1 このことは、腹横筋が弱ると腰痛になりやすいことが推測されます。腹横筋を鍛えることは、腰痛予防に大きく貢献します。

腰痛対策の近道!腰を保護するための腹筋を鍛えましょう

体幹インナーマッスル 腹圧

腰痛対策の要となる、腹横筋を意識して鍛えます。腹横筋は、横隔膜(おうかくまく)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の筋肉と一緒に、お腹まわりの圧を高める働きをしています。※腹圧と呼びます

紹介した4つの筋肉は、体幹の深層にある筋肉「インナーマッスル」です。

腹圧とは?

腹圧と姿勢

腹圧は、お腹に風船があるとイメージしてください。膨らんだ風船を周りから押すと、風船の内圧が高まり硬くなりますね。腹圧も同じく、お腹のまわりを覆っている筋肉に力が入ると、内圧が高くなり硬くなります。※腹圧が高くなる

腹圧が高くなることで、腰まわりが頑丈になり、お腹を引き締め、腰痛を強力に予防します。

実録!腰痛対策のトレーニングプログラム

腰痛対策に効果的な腹横筋を鍛えて、良い姿勢を獲得します。良い姿勢は、腰の負担を大きく軽減するため、長期に渡り「腰痛を改善・予防」に導きます

エクササイズを行う前に

腰の痛みガイドライン

腰痛でお困りの場合、一度は医療機関での受診をお勧めします。腰の痛みが1日続く、お尻や足が痛む・痺れる、脚の痺れで歩行が困難という場合は、運動によって悪化する可能性がありますので、ご注意くださいませ。

筋トレを習慣にするメリット

研究データによると、筋トレの習慣のある人(訓練者)、筋トレの習慣のない人(非訓練者)で筋力の差に大きな開きがあります。なんと、「80代で筋トレの習慣のある人」と、「20代で筋トレの習慣のない人」の筋力が同じレベルに相当するという結果です。筋トレの習慣化は大きなメリットがあります。

腹横筋を鍛え腹圧を高める!腰痛対策!腹筋トレーニング「ドローイン」

ドローイン 腹筋

主に鍛える筋肉: 腹横筋

エクササイズの方法

  • 仰向けで両膝を曲げ、両手をお腹に添えておきます。
  • 腰が浮かないよう、腹筋に力を入れて、腰と床の隙間をなくします。
  • 余裕があれば、お尻を上向に動かし(骨盤の後傾)ます。
  • 息を吐き、お腹をぺっちゃんこにします。【3秒間】
  • お腹を凹ませたまま、息を吸います。【3秒間】
  • お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返します。

回数:10回

注意:呼吸が苦しくなったり、続けられない場合は途中で中断してください

腹横筋トレーニング「デッドバグ」

腹横筋トレーニング デッドバグ

主に鍛える筋肉: 腹横筋 腸腰筋

エクササイズの方法

  • 仰向けになり、腰と床のすき間を埋めるようにして腹筋に力を入れます。(腹圧を高める)
  • 両手を天井に伸ばし、両足を上げて膝を曲げます。
  • 息を吐きながら、「右手」と「左足」を床に近づけます
  • 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
  • 3〜4を左右交互に繰り返します。

回数: 左右 各10回

注意点: 動作中は腰と床は近づけます。※腰を反らさない また、肘が曲がったり、体がブレないようにします。

体幹トレーニングの王道!プランクを正しいフォームで行う

よく見かける体幹トレーニングのプランクです。このプランクは、プロのトレーナーでも間違った方法で行っていることがあるくらい、フォームの獲得がやや難しめです。腹筋に緊張状態を作ります。そのためには、背中が反っていたり、背中が丸くなっている姿勢ではなく、頭から踵までが一直線となるようにします。

次に行なってほしいのが、先ほど行ったドローインを行います。(お腹をペチャンコにしまま、自然呼吸) 呼吸を行うと自然にお腹が膨らんだりしますが、無理のない範囲でお腹ペッチャンコで呼吸をしましょう。より腹横筋に意識が高まると思います。

主に鍛える筋肉: 腹横筋 腹直筋 腸腰筋

エクササイズの方法

  • うつ伏せで両ひじを床につけます
  • つま先立ちになり、体を一直線にします。(腹筋に力を入れる) 【つま先立ちが難しい場合、膝を床につけて実施をお勧めします】
  • 2の姿勢を保ったまま、自然呼吸を行います。

時間: 10〜30秒間静止

膝を床について行うプランク

膝つきプランク

まとめ 実録!腰痛改善、予防トレーニング

腹圧と姿勢

いかがでしたでしょうか? 腹筋を意識することは、簡単そうですが意外に難しかったりします。腰痛対策の第一歩は、腰の負担を軽減することです。そのためには、現在の姿勢のサポート力を高めるため、腹圧を高める腹筋運動が必要です。日常生活でもできることがあります。それは、座りすぎ立ちすぎに注意したり、湯船に浸かって腰の疲労回復、睡眠時間を確保する(7時間)を行い、腰へのケアを行うことです。

実際に腰痛対策のレッスンを受けてみたいと思われましたら、ぜひパーソナルトレーニングどこでもフィットの体験レッスンをご利用くださいませ。24時間受付のメールフォームに必要事項をご記入するだけです。(当方より返信いたします。) お待ちしております!

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こちらもご参考くださいませ!

参考文献

※1 Tsao H, Galea MP, Hodges PW. Reorganization of the motor cortex is associated with postural control deficits in recurrent low back pain. Brain. 2008 Aug;131(Pt 8):2161-71. doi: 10.1093/brain/awn154. Epub 2008 Jul 18. PMID: 18669505.

  • 「英国医師会 腰痛・頚部痛ガイド」 医道の日本社 
  • 「ガイトン生理学 原著第13版」 エルゼビア・ジャパン株式会社 John E. Hall, 石川義弘他
  • 「骨格筋ハンドブック 原著第3版」 南江堂 野村 嶬 (監)
  • 「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」 羊土社 畠中泰彦

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員

【経歴】 運動指導歴30年超、テレビ出演多数、延べ1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数1万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス&スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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