腰痛改善の秘訣：パーソナルトレーナーのアプローチと成功事例
こんにちわ！パーソナルトレーナーの小林素明です。
「トレーニングを始めて３ヶ月経ちますが、腰の痛みが気にならなくなりました。」
「いつもトレーニングすると腰が痛くなっていましたが、ここでのレッスン後は全く痛くならなかったです。」
と、僕のパーソナルジムのお客さんから嬉しい声です。お声を頂いたお客さんには、ある共通の腰痛対策があります。それは何かと言いますと、腹筋への意識を高めたことです。
そこで今回は、実際にレッスンで実施した腰痛対策を詳しく紹介します。自宅でもできますので、ご参考になれば幸いです。
あなたの腹筋は弱い？
「腹筋が弱いです、腹筋が足りない・・・」と、いうことをよく耳にします。また腰痛対策は腹筋を鍛えなければ！とも言われています。
確かに腰痛対策として、腹筋を鍛えることは有効です。しかし、闇雲に腹筋トレーニングを行なっても腰痛対策にはなりません。腰痛対策では、腰を保護する力を養成することです。
その腹筋は４つの筋肉から構成されています。【上のイラスト】 中でも腰を保護する重要な筋肉は、お腹の深層部にある筋肉（インナーマッスル）の「腹横筋（ふくおうきん）」です。
腹横筋を鍛えると
- 腰の骨（腰椎）が正しい位置になる
- 腰の負担を大きく軽減する
- 反り腰姿勢が改善される
- お腹が引き締まる
- 階段の上り下りがラクになる
- スポーツのパフォーマンスアップが期待できる
と、多くのメリットがあります。
腰痛の人は腹横筋の働きが弱い
研究データによると、腰痛者の多くは「腹横筋」の働きが低下していることが分かっています。※１ このことは、腹横筋が弱ると腰痛になりやすいことが推測されます。腹横筋を鍛えることは、腰痛予防に大きく貢献します。
腰痛対策の近道！腰を保護するための腹筋を鍛えましょう
腰痛対策の要となる、腹横筋を意識して鍛えます。腹横筋は、横隔膜（おうかくまく）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の筋肉と一緒に、お腹まわりの圧を高める働きをしています。※腹圧と呼びます
紹介した４つの筋肉は、体幹の深層にある筋肉「インナーマッスル」です。
腹圧とは？
腹圧は、お腹に風船があるとイメージしてください。膨らんだ風船を周りから押すと、風船の内圧が高まり硬くなりますね。腹圧も同じく、お腹のまわりを覆っている筋肉に力が入ると、内圧が高くなり硬くなります。※腹圧が高くなる
腹圧が高くなることで、腰まわりが頑丈になり、お腹を引き締め、腰痛を強力に予防します。
実録！腰痛対策のトレーニングプログラム
腰痛対策に効果的な腹横筋を鍛えて、良い姿勢を獲得します。良い姿勢は、腰の負担を大きく軽減するため、長期に渡り「腰痛を改善・予防」に導きます。
エクササイズを行う前に
腰痛でお困りの場合、一度は医療機関での受診をお勧めします。腰の痛みが1日続く、お尻や足が痛む・痺れる、脚の痺れで歩行が困難という場合は、運動によって悪化する可能性がありますので、ご注意くださいませ。
筋トレを習慣にするメリット
研究データによると、筋トレの習慣のある人（訓練者）、筋トレの習慣のない人（非訓練者）で筋力の差に大きな開きがあります。なんと、「80代で筋トレの習慣のある人」と、「20代で筋トレの習慣のない人」の筋力が同じレベルに相当するという結果です。筋トレの習慣化は大きなメリットがあります。
腹横筋を鍛え腹圧を高める！腰痛対策！腹筋トレーニング「ドローイン」
主に鍛える筋肉： 腹横筋
エクササイズの方法
- 仰向けで両膝を曲げ、両手をお腹に添えておきます。
- 腰が浮かないよう、腹筋に力を入れて、腰と床の隙間をなくします。
- 余裕があれば、お尻を上向に動かし（骨盤の後傾）ます。
- 息を吐き、お腹をぺっちゃんこにします。【３秒間】
- お腹を凹ませたまま、息を吸います。【３秒間】
- お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返します。
回数：１０回
注意：呼吸が苦しくなったり、続けられない場合は途中で中断してください
腹横筋トレーニング「デッドバグ」
主に鍛える筋肉： 腹横筋 腸腰筋
エクササイズの方法
- 仰向けになり、腰と床のすき間を埋めるようにして腹筋に力を入れます。（腹圧を高める）
- 両手を天井に伸ばし、両足を上げて膝を曲げます。
- 息を吐きながら、「右手」と「左足」を床に近づけます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
- ３〜４を左右交互に繰り返します。
回数： 左右 各10回
注意点： 動作中は腰と床は近づけます。※腰を反らさない また、肘が曲がったり、体がブレないようにします。
体幹トレーニングの王道！プランクを正しいフォームで行う
よく見かける体幹トレーニングのプランクです。このプランクは、プロのトレーナーでも間違った方法で行っていることがあるくらい、フォームの獲得がやや難しめです。腹筋に緊張状態を作ります。そのためには、背中が反っていたり、背中が丸くなっている姿勢ではなく、頭から踵までが一直線となるようにします。
次に行なってほしいのが、先ほど行ったドローインを行います。（お腹をペチャンコにしまま、自然呼吸） 呼吸を行うと自然にお腹が膨らんだりしますが、無理のない範囲でお腹ペッチャンコで呼吸をしましょう。より腹横筋に意識が高まると思います。
エクササイズの方法
- うつ伏せで両ひじを床につけます
- つま先立ちになり、体を一直線にします。（腹筋に力を入れる） 【つま先立ちが難しい場合、膝を床につけて実施をお勧めします】
- ２の姿勢を保ったまま、自然呼吸を行います。
時間： １０〜３０秒間静止
膝を床について行うプランク
ゴルフ後の疲れをリセット！腰がラクになる簡単ストレッチ
長年ゴルフを続けているお客様から、「このストレッチを始めてから、腰の調子がすごく良くなりました！」という嬉しいお声をいただいた、特別な３ステップストレッチをご紹介します。
この3ステップのストレッチは、プレー後に腰にたまる疲労を解消し、腰痛予防に役立つ筋肉をしっかり伸ばすことがポイント。特にゴルファーだけでなく、デスクワークが多い方にもぴったりの内容です。
ステップ１：臀部、体の前面ストレッチ
腰の負担を軽減するには、太ももの付け根（腸腰筋）、腹筋などの体の前面を伸ばすことが大切です。
ストレッチの方法
- 左脚を曲げて、右脚は後ろへ伸ばします。（膝が痛くなる場合は中止してください）
- 両手を床につき、できる範囲で体を外らします
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
ステップ２：臀部スーパーストレッチ
お尻回りの柔軟性を高め、疲労を解消します。
ストレッチの方法
- ステップ１のポーズからゆっくりと体を倒し、床に肘をつけます
- お尻の筋肉を意識します
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
ステップ３：背中のスーパーストレッチ
ゴルフで酷使されやすい背中、体の側面をほぐします。
ストレッチの方法
- ステップ２のポーズから、右手を斜め前方へ伸ばします。
- 背中から腰、太もも外側が伸びていることを感じます。
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します。
- 反対側もStep１〜３を実施します
【動画】ゴルフ後の腰のアフターケア
まとめ 実録！腰痛改善、予防トレーニング
いかがでしたでしょうか？ 腹筋を意識することは、簡単そうですが意外に難しかったりします。腰痛対策の第一歩は、腰の負担を軽減することです。そのためには、現在の姿勢のサポート力を高めるため、腹圧を高める腹筋運動が必要です。日常生活でもできることがあります。それは、座りすぎ立ちすぎに注意したり、湯船に浸かって腰の疲労回復、睡眠時間を確保する（7時間）を行い、腰へのケアを行うことです。
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フィットネスの始め方を知りたい！実際にフィットネスを始めたい方へ
当メディアでは、初心者でも簡単に始められるフィットネス法を、分かりやすく丁寧に紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれからフィットネスを始めたい方は、ぜひこちらの健康と運動ガイドをご覧ください！
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参考文献
※１ Tsao H, Galea MP, Hodges PW. Reorganization of the motor cortex is associated with postural control deficits in recurrent low back pain. Brain. 2008 Aug;131(Pt 8):2161-71. doi: 10.1093/brain/awn154. Epub 2008 Jul 18. PMID: 18669505.
- 「英国医師会 腰痛・頚部痛ガイド」 医道の日本社
- 「ガイトン生理学 原著第13版」 エルゼビア・ジャパン株式会社 John E. Hall, 石川義弘他
- 「骨格筋ハンドブック 原著第3版」 南江堂 野村 嶬 (監)
- 「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」 羊土社 畠中泰彦
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
