階段は下半身の筋トレ！階段昇降を効果的に行うためのポイントとは？正しいフォームと注意点
大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。
階段上り、下りは日常生活の中で手軽に「下半身を効果的に鍛える」筋トレ法。なぜならば、階段上りでは片足を踏ん張って体重移動する片足スクワット運動。すなわち、階段を２０段上がれば、２０回のスクワット運動を行っていることと同じです。
また、階段下りでは、筋肉の成長を促す筋肉の収縮（エキセントリック収縮）で体重移動を行っています。階段で移動することは、タダでできるジムと言えます。
階段の上り下りで使われる下半身には、全身にある筋肉の６〜７割が集中しています。（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など） 下半身の筋肉をしっかりと鍛えることで、筋肉の老化予防（ロコモ予防）、ヒップアップや下半身の引き締め、代謝アップにも効果が期待できます。
しかし、階段で運動効果を得るためには、どんな方法でも良いという訳ではありません。階段を使うときの正しいフォームが学ぶ必要があります。では、階段上り、下りはどんな筋肉を使っているのか？どんなフォームで階段を利用すると運動効果がアップするのか？を話します。
階段上りで鍛えられる筋肉（使っている筋肉）とは？
階段上りでは、お尻の大臀筋、太ももの裏のハムストリングスを主に鍛えることができます。上半身をやや前傾させながら階段を上がることで、股関節の伸展動作が生まれます。この股関節の伸展動作は、大臀筋、ハムストリングスを使い大きな筋肉の力を発揮することができます。
階段上りは片足スクワット運動に匹敵！
駅の階段はタダでできる筋トレ。１段で0.1kcalの消費。意外に少ないと思ってしまうかも知れません。しかし、階段上りは片足スクワットに匹敵し下半身をまんべんなく鍛えて、ヒップアップ、代謝アップが期待できます。手軽に筋力アップできて、運動不足の解消、痩せやすい体づくりに最高なのです。
合わせて読んでおきたい記事
階段下りで主に鍛えられる筋肉（使う筋肉）
階段下りでは、太もも前面の大腿四頭筋が鍛えられます。このときの筋肉の使い方は階段上りとは異なり、筋肉を伸ばしながら筋肉に力（収縮）を入れます。これを遠心性の収縮（エキセントリックコントラクション）と言います。
遠心性の収縮は、筋肉痛が起こる原因とされている力の入り方で、大きな負荷が筋肉にかかっています。この遠心性の収縮は筋肉を効果的に鍛えることができます。
見逃せない！片足立ちには中臀筋の筋力が必要
階段を上がる時、下る時には片足立ちになります。この片足立ちになるために必要なのは、お尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）です。この中臀筋は、片足立ちになったときに骨盤を水平に保つ役割があります。
そのため、中臀筋が弱くなると骨盤が水平に保てなくなり、体が傾きますので階段が苦手になります。僕が運動指導している中で、多く見かける弱くなっている筋肉の１つが中臀筋です。
正しい階段上りの方法
階段を上るときには、上半身をやや前傾にしながら、お尻（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）を意識して、ゆっくり上ることが必要です。
上半身を後ろに移動する（後ろ重心）フォームでは、腰への負担がかかります。このフォームでは、階段を上れば上るほど腰を痛めてしまいますので注意が必要です。
正しい階段下りの方法
階段の下りでは、階段上りよりも体の負担が大きくなりますので注意が必要です。
正しい方法は、階段を下るときに膝を軽く曲げて着地をすることです。膝を曲げることで、膝の負担を大幅に軽減します。実際にレッスンで、階段の下りで膝を曲げる指導をしましたところ、「膝がラクです」とお客さんから好評を頂いています。
間違った方法としては、膝を伸ばしたままで階段を下ることです。この方法では、膝の骨（大腿骨、脛骨）が激しい衝突を起こし、骨がすり減ってしまう危険性があります。（変形性膝関節症など）
動画で解説！階段で鍛えられる筋肉、正しい階段上り、下り
ステップ台を使ったエクササイズ
自宅にステップ台があるけど。。。という方にお勧めしたいエクササイズを紹介します。ステップ台を使って楽しく運動不足を解消するエクササイズの動画を用意しました。
はじめてのステップ台（階段昇降トレーニング）
少しきつめ、お尻、腸腰筋を鍛える筋トレ
正しい階段の上り下り まとめ
いかがでしたでしょうか？ 日常生活にある身近な階段は、素晴らしい筋トレができる反面、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。正しいフォームと、筋肉を意識すること、ゆっくり動作で行うことに気をつけて行うと、階段は楽しいフィットネスになります。ぜひ挑戦してみてくださいね。
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
