階段は下半身を効果的に鍛えるフィットネス!正しいフォーム、綺麗な姿勢で階段の上り、下りをする方法

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

階段上り、下りは手軽に下半身を強化できる筋トレです。下半身には全身にある筋肉の6〜7割が集中しており、筋肉の老化予防(ロコモ予防)、ヒップアップや下半身の引き締め、代謝アップにも効果が期待できます

では、階段上り、下りはどんな筋肉を使っているのか?どんなフォームで階段を利用すると運動効果がアップするのか?を話します。

階段上りで鍛えられる筋肉(使っている筋肉)とは?

階段上りでは、お尻の大臀筋、太ももの裏のハムストリングスを主に鍛えることができます。上半身をやや前傾させながら階段を上がることで、股関節の伸展動作が生まれます。この股関節の伸展動作は、大臀筋、ハムストリングスを使い大きな筋肉の力を発揮することができます

階段下りで主に鍛えられる筋肉(使う筋肉)

階段下りでは、太もも前面の大腿四頭筋が鍛えられます。このときの筋肉の使い方は階段上りとは異なり、筋肉を伸ばしながら筋肉に力(収縮)を入れます。これを遠心性の収縮(エキセントリックコントラクション)と言います。

遠心性の収縮は、筋肉痛が起こる原因とされている力の入り方で、大きな負荷が筋肉にかかっています。この遠心性の収縮は筋肉を効果的に鍛えることができます。

見逃せない!片足立ちには中臀筋の筋力が必要

階段を上がる時、下る時には片足立ちになります。この片足立ちになるために必要なのは、お尻の横にある中臀筋(ちゅうでんきん)です。この中臀筋は、片足立ちになったときに骨盤を水平に保つ役割があります。

そのため、中臀筋が弱くなると骨盤が水平に保てなくなり、体が傾きますので階段が苦手になります。僕が運動指導している中で、多く見かける弱くなっている筋肉の1つが中臀筋です。

自宅できる中臀筋の鍛え方とは?

正しい階段上りの方法

階段を上るときには、上半身をやや前傾にしながら、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリングス)を意識して、ゆっくり上ることが必要です。

上半身を後ろに移動する(後ろ重心)フォームでは、腰への負担がかかります。このフォームでは、階段を上れば上るほど腰を痛めてしまいますので注意が必要です。

正しい階段下りの方法

階段の下りでは、階段上りよりも体の負担が大きくなりますので注意が必要です。

正しい方法は、階段を下るときに膝を軽く曲げて着地をすることです。膝を曲げることで、膝の負担を大幅に軽減します。実際にレッスンで、階段の下りで膝を曲げる指導をしましたところ、「膝がラクです」とお客さんから好評を頂いています。

間違った方法としては、膝を伸ばしたままで階段を下ることです。この方法では、膝の骨(大腿骨、脛骨)が激しい衝突を起こし、骨がすり減ってしまう危険性があります。(変形性膝関節症など)

動画で解説!階段で鍛えられる筋肉、正しい階段上り、下り

ステップ台を使ったエクササイズ

自宅にステップ台があるけど。。。という方にお勧めしたいエクササイズを紹介します。ステップ台を使って楽しく運動不足を解消するエクササイズの動画を用意しました。

はじめてのステップ台(階段昇降トレーニング)

少しきつめ、お尻、腸腰筋を鍛える筋トレ

まとめ

いかがでしたでしょうか? 日常生活にある身近な階段は、素晴らしい筋トレができる反面、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。正しいフォームと、筋肉を意識すること、ゆっくり動作で行うことに気をつけて行うと、階段は楽しいフィットネスになります。ぜひ挑戦してみてくださいね。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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