呼吸の驚くべき効果と筋トレの最適な呼吸法

呼吸は意識して行うことで、身体や心にさまざまな健康効果がもたらされます。さらに、筋トレ中に呼吸を意識することでパフォーマンスや効果が向上し、怪我のリスクが軽減されます。今回は呼吸を通じたトレーニングのメリットや効果、そして実践方法について探っていきます。

背中を伸ばすとお尻が引き締まる？

背中には広背筋と呼ばれる大きな筋肉があります。この広背筋は腕から背骨に付着し、鳥の翼のような形をしています。しかし、広背筋が硬くなると体に問題が起こることも…。広背筋はお尻の筋肉と深い関係があり、広背筋が硬くなっているとお尻の筋肉も緩みやすくなります。ここで今回は背中の広背筋を伸ばすメリット、お尻との関係、広背筋を効果的に伸ばすストレッチ法を紹介します。

筋トレの基本：正確なフォームが求められる理由

この筋トレの実践には、基本である正しい姿勢とフォームが極めて重要です。なぜなら間違ったフォームは、効果的なトレーニングができないばかりでなく、腰や膝など怪我のリスクが高まるからです。よくある間違った筋トレのフォームとして、スクワット運動を例に挙げて紹介をします。

日常とスポーツの足首トレーニング

足首（足関節）は身体を支えつつ、歩行や階段、ランニング、ジャンプなどで絶えず動かすことができる強靭な関節です。足首の強さは、動作中に足元の安定感につながり、身体のパフォーマンスを高め、足首の捻挫や数々の怪我を予防する効果が期待できます。足首はどんな構造をしているのか？足首はどのように鍛えれば良いのか？を紹介しています。

自律神経を整えて健康になる方法

「最近、疲れがなかなかとれない」「イライラしやすくなった」「食欲が湧かない」――そんな風に感じたことはありませんか？ 　これらの不調の原因が、自律神経の乱れにあるかも知れません。

自律神経は、ヒトの生命維持に必要な機能を調整しています。感情の起伏や生活習慣の変化が、自律神経に影響を与え、身体の調和を乱し、結果として、さまざまな不調が生じることがあります。では、自律神経とは何か？自律神経を整える対策法を話します。

巻き肩の原因と対策法

巻き肩とは、肩の位置が前に傾き、横から見ると肩が内側に丸くなった状態を指します。この状態が続くと、胸の筋肉がガチガチに固まり、肩や首に不必要な負担（慢性的な肩・首こり）、呼吸が浅くな り体力の低下や頭痛につながります。また巻き肩 は、老けた印象を与え、衣服のシルエットも崩れ、オシャレな服も台無しになります。

今回は巻き肩の原因と、改善のためのエクササイズを紹介します。巻き肩改善エクササイズを習慣化することで、若々しい姿勢を保ち、美容と健康増進につながります。

なぜ速歩きは寿命を伸ばすのか？　

健康のための歩行は、「毎日１万歩を目指しましょう！」と言われていましたが、今やそのアプローチが進化し、「歩く速さを意識しましょう！」という時代へと移り変わっています。その背景の１つ、米国医師会雑誌「JAMA」に掲載された研究（2012年）で、歩く速度で生存期間を予測できることが明らかになったからです。その結果、歩く速度が速いほど長生きが可能であり、性別によっても差があることが分かりました。

この興味深い研究を分かりやすく解説し、今日からできる歩行トレーニング法を紹介します。

腰痛予防／日常生活で腰を守る！実践編

2023年9月号の特集「腰痛予防」で、日常で気をつけるべき腰痛予防法を知りたい！と、たくさんのお声を頂戴しました。そこで今回は、日常生活でどのように腰痛を予防すればいいのか？の実践編を紹介します。今からできる永久保存版の腰痛予防法です。

腰痛予防／日常生活で腰を守る！実践編

腰痛は多くの人が経験する身体の症状で、日本では3000万人の腰痛の人口が推定されています。（日本整形外科学会の調査）　また、厚生労働省によると、日本人が自覚している症状の１位は腰痛。腰痛は多くの人が経験する国民病の１つと言えます。

腰痛の原因は複数あります。主な腰痛の要因となる不良姿勢、筋力の低下を分かりやすく解説しています。

インナーマッスルを鍛える　腰を守る筋トレ法

インナーマッスルという言葉を耳にしませんか？　筋肉の多くは複数の層が重なり合っています。筋肉の表層に存在してるのがアウターマッスル、深層に存在しているのがインナーマッスルです。ではなぜインナーマッスルなのか？　それはインナーマッスルが弱ると、姿勢の悪化、腰痛、歩行の不安定感、筋力低下などが起こりやすくなるからです。そこで今回は、姿勢や腰痛と関係が深い腹筋の構造について学びたいと思います。

加齢に負けない筋トレ　大臀筋を鍛えましょう！

姿勢や歩行フォーム、腰痛、体のスタイルに大きな影響を及ぼす、お尻の筋肉「大臀筋」。大臀筋は体の後方にあり、骨盤を覆うような形で太ももの外 側（大腿骨の外側）に付着している大きな筋肉です。日常生活からスポーツ活動まで要となる筋肉の代表格です。では大臀筋にはどんな特徴があるのでしょうか？

スキマ時間の筋トレプラン　短時間でも効果的な筋トレ法

日々の忙しさに追われて、自分自身の健康やケアに割く時間が・・・とお悩みではありませんか？　もう大丈夫です！パーソナルトレーナー小林素明による監修の「スキマ時間筋トレプラン」は、忙しい人でも効果的な筋トレを取り入れる解決策となります。

朝イチ、就寝前、仕事や家事の合間などのシーンでご活用くださいませ。

運動は薬と同じように　僕が運動療法を始めるきっかけ

長年、運動療法について勉強をさせてもらっている関西医科大学附属病院健康科学センターを取材いたしました。設立された背景には、木村穣先生（医師／理事長特命教授）の「生活習慣病は、薬に頼らない治療が必要。それは運動で予防改善できる。」という熱い想いがあります。

25年程前から参加している運動療法学会で、木村先生は他の先生よりも発言が多く、的をついたご質問をされている姿に尊敬の眼差しで拝見しておりました。気がつくと確かな医学情報を頂くだけでなく、仕事もご一緒するようになりました。

腕立て伏せが気つく感じる理由とは？

腕立て伏せは、とても有名な筋トレ種目です。しかし、腕立て伏せが、筋力を鍛えるために非常に効果的なエクササイズということは、意外に知られていません。そこで腕立て伏せについての基礎知識と、正しいフォームについて話します。

＜主な内容＞

• 腕立て伏せはどこを鍛えているのか？
• 腕立て伏せが難しい理由とは？　
• 腕立て伏せは体幹トレーニング
• 正しい腕立て伏せのフォーム

入浴は最強の健康法　入浴ストレッチ法

2023年2月号に続き、イチロー選手も行っていた入浴中にできる効果的なストレッチ法を紹介します。入浴習慣がある方は要介護になるリスクが低く、脳卒中や心筋梗塞を起こしにくいことが報告されているほど、身近にできる有効な健康法です。

湯船につかるだけでも、全身に血液が巡り、代謝も高まります。また、精神的ストレス解消や慢性的な肩こりや腰痛の緩和に効果が期待できます。毎日の入浴だけでもこれだけの効果が享受できますが、同時に筋肉を効果的に伸ばすストレッチを行えば、さらに健康になれます。効果的な入浴ストレッチ法を紹介しています。

40代以上の方必見！入浴は最強の健康法　

暖かいお風呂に浸かると心と身体の疲れを癒すだけでなく、美容効果、寝つきを良くする、カロリー消費できる、脳卒中や心筋梗塞を起こしにくいことも報告されています。多くのメリットがあるお風呂の効果を見直してみませんか？　入浴の３大効果をはじめ知って得する入浴健康法を紹介します。

特別編集　サルコペニア予防法　

サルコペニアとは、加齢により筋肉量の減少、筋力の著しい低下を言います。「サルコペニア外来」を設置している病院も増え、サルコペニアは新しい疾患です。サルコペニアになると、椅子からの立ち上がり、歩行が辛くなるなど日常生活の動作に影響、放置していると介護、転倒しやすい体になってしまいます。

そこで特別号では、最新の研究で分かった筋内脂肪、自分でできるサルコペニアチェック、筋肉の質を改善するエクササイズ法を紹介しています。