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座りながら骨盤の歪み矯正!美姿勢、腰痛予防、ウエスト引締め、運動不足解消、ストレス解消

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

この記事は

  • 腰痛にならない方法をマスターしたい
  • ウエスト太りを解消したい
  • 座り姿勢を良くしたい
  • 猫背を解消したい
  • ウエストを引き締めたい
  • 座りながら骨盤矯正がしたい
  • 仕事の効率を高めたい
  • 短時間で運動不足解消したい
  • 仕事のストレスを解消したい
  • 頭をスッキリとさせたい

という方にオススメです。

 

座り姿勢を自分自身でご覧になられたことありますか?

僕も気がつけば、悪い姿勢で座っていることがあります。「オッと、いけない!」と心の中で叫び、座り方を修正する運動をします。プロのボクでも、姿勢は常日頃、気をつけておかないといけないのです。

なぜ、座り姿勢なのかと言いますと、悪い姿勢で長時間座っていると、身体の歪み、腰痛、肩こり、血行不良、ウエスト太りというデメリットがあるからです。

デスクワークの方は、1日7時間くらいは座りっぱなしですよね。1週間(5日)で35時間になります。たとえ、マッサージ屋さんで筋肉をほぐしてもらったり、ヨガやジム通いしたとしても、悪い姿勢を何年も続けていると、元の木阿弥です。

まず、身体の不都合が起こっている原因をシャットアウトしなければいけません。それが、座り姿勢なのです。

では、今から

  • なぜ座り姿勢で骨盤の歪み、腰痛、痩せにくいウエストができるのか?
  • 骨盤の歪み予防、腰痛予防、よい姿勢を保つための座り方
  • 座りながらできる骨盤の歪み矯正方法(エクササイズ動画)

を紹介します。

 

悪い座り方は、骨盤の歪み、腰痛、痩せにくいウエストに!

座り姿勢、悪い姿勢の例

 
いつもこんな座り方をしていませんか? 始めのうちは、まっすぐ座っていたのにも関わらず、時間が経過するとともにお尻がズルズル前に・・・。

そのお尻が、前方にずれた状態で、どちらかの足をあげて足を組んでしまうと、さらに骨盤が歪みます。短時間であれば問題ありませんが、2〜3時間と時間が経過するとともに、骨盤の歪みが助長されるのです。

 
なぜ、お尻が前方にずれる座り方が、いいけないのかと言いますと、お尻がずれることで骨盤が後ろに倒れる『後傾』になるからです。

骨盤が、後ろに倒れると背中が丸くなり、強制的に『猫背姿勢』になってしまうからです。

 
つまり、骨盤の位置の変化より、 カラダ全体の姿勢に大きな影響を与えます。姿勢の要は、骨盤にあると言っても過言ではありません。我々の姿勢にとって、骨盤は大変重要です。

ですから、座っている時の姿勢が悪ければ、悪い姿勢が身に付いてしまうのです。

 

股関節、骨盤、解剖

 
そうならないためには、まずは現在座っている姿勢を見直す必要があります。その一つとして、お尻が前にずれていないか?を確認します。

そして、この骨盤の歪みは、腰骨(腰椎)にも影響与えます

 
骨盤が歪んでいれば、腰骨が歪みの修正をしようとして、腰周りの筋肉に負担がかかります。毎日のことですから、そのうち腰周りの筋肉もオーバーワークになり、腰痛として現れるのです。

また、骨盤の歪みは、偏った筋肉の使い方となり、左右どちらかの腰やウエスト周りの筋肉が動きにくい状態になります。(筋肉が硬くなっている状態です)

筋肉が動きにくければ、そこに体脂肪がたまりやすくなります。つまり、左右のウェストラインに差が出ることになります。

意外に思われるかもしれませんが、体の歪みは体脂肪の蓄積を後押ししてしまうのです。ですから、ボディーラインを美しく保つためにも体の歪みを改善する必要があります。

 

良い姿勢をキープするための座り方

 

それでは、良い姿勢、悪い姿勢の違いを説明します。

悪い姿勢

先ほども説明しましたように、お尻が前方にずれて、背中が丸くなっている状態です。この状態が長く続けば、腹筋は弱り、スタイルは崩れて猫背姿勢が習慣になります。

 

良い姿勢

骨盤がまっすぐになっている状態で、背中もまっすぐに伸びています。

 

姿勢を正ために「胸を張って!」と注意をされることがあると思いますが、胸を張っただけでは姿勢は良くなりません。反対に体が緊張し、不自然な呼吸や姿勢になります。

あくまでも、姿勢を良くするのは骨盤からです。骨盤をまっすぐにするような運動が必要となります。

 

良い姿勢をキープするための座り方!骨盤エクササイズ

座り姿勢の矯正トレーニング骨盤前傾

座り姿勢の矯正トレーニング骨盤後傾

 
<方法>

1 自然に椅子に腰かけます。

2 腰に両手で骨盤をワシ掴みにします。

3 息を吸いながら、骨盤をゆっくりと後ろに倒します。この時、猫背姿勢になります。(悪い姿勢)

4 息を吐きながら、骨盤をゆっくりとまっすぐにします。(骨盤が立ちます)

5 3〜4を10回繰り返します。

6 4の状態で、両手を離し太ももの上に手を置きます

 
ポイント
・骨盤から手を離さないようにします。
・動作に合わせて、呼吸をしっかりと行います。
・目線は必ず前方を見ます。

注意
・腰や背中に痛みがある場合は運動を中止します。
・呼吸を止めないようにします(血圧が急上昇します)

 

動画レッスン【1】 良い姿勢をキープするための座り方!骨盤エクササイズ

 

座りながらできる、腰痛予防、綺麗なウエストラインを保つエクササイズ

ウエスト 女性

 
良い姿勢をキープするための座り方の骨盤エクササイズは、いかがでしたでしょうか?

このエクササイズは、座り姿勢の基本です。何度も練習して、習慣にしてもらうと、どこでも良い姿勢を保つことができます。

次に行ってもらいたいのは、長時間のデスクワークや新幹線や電車、車の移動などで座りすぎてしまったときに行うエクササイズです。

どなたでも、2時間以上座りぱなしだと、腰の周りの筋肉が張り、骨盤の位置も変化し、体の歪みが発生します。また、どうしても、左右どちらかに体重が移動し、片方の骨盤に体重の負担がかかります。

その負担のある側の骨盤周りの筋肉が、硬くなっているのです。具体的には、腰、ウエストです。

座りすぎて硬くなっている筋肉である、腰やウエストを伸ばすストレッチが、骨盤の歪み矯正に有効なのです。また、硬くなっている部位は脂肪がたまりやすくなりますので、よく伸ばしておくことで、綺麗なボディーラインを保つことができます。

もちろん、先ほどの骨盤エクササイズと併せて行うと効果的です。

左右交互にストレッチを行いますが、硬くなっている側(腰、ウエスト)は、2回ストレッチを行うと骨盤の歪み解消、綺麗なウエストライン作りに役立ちます。

 

腰痛予防、ウエスト引締め!ウエストのストレッチ体操

姿勢矯正、座り姿勢で腰伸ばし1

姿勢矯正、座り姿勢で腰伸ばし2

姿勢矯正、座り姿勢で腰伸ばし3

 
<方法>

1 背筋を伸ばして座ります。

2 右手を上にあげて、指先をしっかり伸ばします。

3 指先を伸ばしたまま、体をゆっくりと左方向に倒します

4 ウエスト筋肉が伸ばされたところで静止します。

5 自然呼吸を行って、20秒間静止します。

6 同じく右手を斜め前に伸ばします。

7 腰の筋肉が伸ばされたところで静止します。

8 自然呼吸を行って、20秒間静止します。

9 ゆっくりと元の位置に戻ります

10 反対側の左手も同様に行います。

 
回数
通常は1セット。
筋肉が張っている場合、2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

ポイント
・背中は丸めないようにします
・指先を遠くへ伸ばしイメージ
・お尻が椅子から浮かないようにします

 

動画レッスン【2】 腰痛予防、ウエスト引締め!ウエストのストレッチ体操

 

手軽にできる骨盤矯正で良い姿勢をキープ、綺麗なウエストラインも!

 
いかがでしたでしょうか? 見た目はシンプルな運動ですが、きっちりやれば骨盤周りの筋肉が動き、血行促進、柔軟性がアップします。そのことによって、骨盤の歪みが改善されます。

さすがに1回の運動で、これから先も骨盤の歪みが改善されるわけではありませんが、歯磨きと同じような習慣になれば、これは生涯続く骨盤のゆがみ解消となります。

例えば、

  • 食事の前にする
  • 歯磨きの前にする
  • トイレのあとにする
  • お風呂あがりにする
  • テレビコマーシャルの間にする
  • パソコンを始める前にする

と、いう具合に骨盤の運動をする時間を決めておけば、自然に運動が習慣になります。

 
一度に1時間の運動するのではなく、細切れでの運動を心がけると、体を動かすことが当たり前となり、運動することが苦痛ではなくなります。

運動は、ちょっとした工夫でどなたでも簡単にできるものなのです。無理な運動を続けるのではなく、これは効果があるな!と感じた運動だけを続けると、楽しく運動ができます。

 
今回紹介した運動は、腰痛予防、肩こり解消、姿勢の改善、ウエストの引き締め、ストレス解消、脳の活性化、仕事の効率アップなどにも効果があります。

ぜひ、エクササイズ動画(YouTube)もご覧いただき、少しずつでも運動に慣れてもらえればと思います。

さぁ、今日から始めましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。

毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。


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