広背筋のしくみ解剖学!広背筋を効果的に鍛える筋トレ法、柔軟ストレッチ法 YouTube動画あり 肩こり解消、スポーツのパフォーマンスアップに

広背筋の解剖図

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

広背筋(こうはいきん)は、脊柱(背骨)や骨盤、上腕骨に付着し、背中の表層を覆っており、脊柱起立筋僧帽筋と同じく背筋を構成し、体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。また広背筋と併走している大円筋(だいえんきん)は、広背筋の補助筋として作用をする。

 
スポーツでは、水泳やボート競技、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングで特に広背筋が使われ、競技パフォーマンスに影響を与えます。さらに広背筋は、運動スポーツ時における努力呼吸の補助筋としての役割をしている。

では、広背筋は、どんな筋肉なのか? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。

目次

広背筋とはどんな筋肉なの?

広背筋の起始・停止、神経支配について

筋肉の起始肩甲骨の下角、胸腰筋膜を介して第7胸椎〜第5腰椎の棘突起、仙骨後面、腸骨稜後部、第9〜12肋骨
筋肉の停止上腕骨の小結節稜(結節間溝の内側唇)
神経支配胸背神経(C6,7,8)
主な筋肉の働き(作用)肩関節の伸展、内転、内旋

広背筋の主な働き


1 肩関節の伸展: 腕を後方へ伸ばす動作
2 肩関節の内転: 腕を体へ寄せる動作
3 肩関節の内旋: 肘を体に固定させ腕を内側に回旋させる動作

大臀筋と広背筋の関係/走力パフォーマンス


走行時には大臀筋と広背筋の共同収縮で胸腰筋膜の緊張を高めて、軸足側の仙腸関節が安定します。(後部斜角スリング)

この大臀筋と広背筋の筋力が保たれて繋がりが良好であれば、歩行や走行においての体の安定化が図れ、エネルギーロスが少ない効率的な体の使い方ができます。(怪我も少なくなります)

広背筋を鍛えるメリットとは?

  1. 良い姿勢が保てるようになる
  2. 肩こり改善になる
  3. スポーツのパフォーマンス向上になる
  4. たくましい上半身になれる

1 良い姿勢が保てるようになる

広背筋を鍛えることで、背すじがピンと伸びた姿勢となります。
 

2 肩こり改善になる


広背筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、肩周りの血行の促進されて、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。

3 スポーツのパフォーマンス向上になる


水泳のクロール、ボート漕ぎ、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングでの競技パフォーマンス。また格闘技での相手を引き寄せる動作の強化にも効果的です。

4 たくましい上半身になれる

広背筋を鍛えることで、逆三角形のたくましい上半身づくりのサポートをします。

では次に「自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

筋力トレーニングの注意点 自然呼吸を行いましょう 正しい姿勢を保ち大きな動作で行います 鍛えている筋肉を意識しましょう 関節に痛みを感じたときは中止しましょう 水分補給を行いましょう あと1回の余裕ある回数で終了しましょう
正しい筋トレのフォーム

広背筋の筋トレ法「タオルローイング」【やさしい】


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばしたまま、両手でタオルを持ちます(手のひらを天井)
  2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

広背筋の筋トレ法「脚負荷タオルローイング」【ややきつめ】

悪い例 背中が丸くなっています


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 椅子に座り、片足にタオルをかけます
  2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 肘が背中の後方までくるようにします

広背筋の筋トレ法「ベントロウ」【姿勢保持 ややきつめ】


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて、前傾姿勢を保ちます
  2. 息を吸いながら、両手を脇に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

広背筋の筋トレ法 「タオル ベントオーバーローイング」

より広背筋が意識しやす方法です。

広背筋の筋トレ法「腹筋ローラー」【かなりきつめ】


鍛える筋肉: 広背筋、腹直筋
運動方法:

  1. 膝を床につけて、腹筋ローラーを両手で持ちます
  2. 息を吸いながら、腹筋ローラーを前方に移動させます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります(広背筋を意識します)
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 10〜15回
ポイント: ローラーを手前にする時に広背筋を意識しましょう

広背筋の筋トレ法「マニュアル負荷ローイング」

  1. 背中をまっすぐにして、左右の手を上下でロックします(右手を上、左手を下)
  2. 手を前方へ伸ばし、脇を締めながら右手を体に寄せてきます。※この時、腕を引っ張り合うようにして負荷をかけます
  3. 右手はお腹へ寄せてきます
  4. 2)~3)を10回繰り返します
  5. 手を入れ替えて、左手も同様に行います

鍛える筋肉: 広背筋、菱形筋

呼吸:手を引っ張るときに息を吸います。戻すときに息を吐きます。

注意:背中が丸くならないようにします。肩に力が入らないようにします

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】 自宅でできる広背筋を鍛えるエクササイズ


次に硬くなった広背筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ!

自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

ストレッチ体操の注意点 自然呼吸を行いましょう 痛みのない範囲で行いましょう 伸びている筋肉を意識しましょう 正しい姿勢で行いましょう 30秒間を目安に伸ばしましょう 静かな場所で行いましょう
正しいストレッチのフォーム

ストレッチングが楽しくなる!基礎から学ぶストレッチングの科学

広背筋ストレッチ「猫ストレッチ」

広背筋ストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 正座になり、両手を前方へ伸ばします
  2. お尻はかかとから浮かさないようにします
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 両手をしっかり伸ばしておいてください

広背筋ストレッチ「背が伸びるストレッチ」


伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 仰向けになります
  2. 両手をできるだけ遠くに伸ばします(広背筋が伸びます)
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 両手は耳から離さないようにします

広背筋ストレッチ「壁ストレッチ」

壁 広背筋ストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 壁に両手を添えておきます。(椅子やテーブルでも可)
  2. 背中は伸ばしたまま、お尻を後方に移動します
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 体をまっすぐに保っておきます

広背筋ストレッチ「腕伸ばし、横倒しストレッチ」


伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばし、片側の手で手首を持ちます
  2. 姿勢は保ったまま、ゆっくりと横へ倒します
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 背中が丸くならないようにします

広背筋ストレッチ「床で腕伸ばし十字ストレッチ」



伸ばす筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋
運動方法:

  1. 四つん這いになります
  2. 片手を脇に入れて、反対の手は頭の方向へ伸ばします
  3. 体が捻られる範囲で行います
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います

ポイント: 動作はゆっくりと行います

広背筋ストレッチ「前後開脚ストレッチ」(広背筋、腹斜筋)

体側動的ストレッチ3 広背筋、腹斜筋伸ばし
体側動的ストレッチ2 広背筋、腹斜筋伸ばし
体側動的ストレッチ1 広背筋、腹斜筋伸ばし

エクササイズの方法

  • 脚を前後に開きます
  • 体を前方に移動しながら、後ろ足と同じ側の手を天井へ伸ばします
  • ゆっくりと体を横へ傾けます
  • 背中からお腹の横が伸びてきます
  • 自然呼吸を行いながら10回繰り返します
  • 脚を前後入れ替えて同じように行います


紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

ストレッチングが楽しくなる!基礎から学ぶストレッチングの科学

YouTube 自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

広背筋を効果的に鍛える方法と解剖学 まとめ

広背筋の解剖図


いかがでしたでしょうか? 広背筋は体の中で最も面積の大きい筋肉として知られており、上半身を使うスポーツでは欠かすこのできない筋肉です。水泳のトップアスリートが逆三角形に発達しているのは、広背筋が鍛えられている証拠です。

またランニング時には、広背筋と大臀筋の共同収縮により走力が生まれますので、広背筋と大臀筋を一緒に鍛えておくことをお勧めします。

また、広背筋と同じく背筋を構成している脊柱起立筋僧帽筋のトレーニングもおすすめです。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

小林素明の詳しいプロフィールはこちら

大阪市阿倍野区パーソナルトレーニングどこでもフィット