広背筋のしくみ解剖学!広背筋を効果的に鍛える筋トレ法、柔軟ストレッチ法 YouTube動画あり 肩こり解消、スポーツのパフォーマンスアップに
![広背筋の解剖図](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/筋肉解剖/広背筋.png)
大阪市阿倍野区のパーソナルトレーナー小林素明です。
広背筋(こうはいきん)は、背中にある筋肉。脊柱(背骨)や骨盤、上腕骨に付着し、背中の表層を覆っており、脊柱起立筋、僧帽筋と同じく背筋を構成し、体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。この広背筋の筋肉の大きさゆえに、階段上りなどのパフォーマンス、姿勢、肩こりや腰痛など多岐に渡って影響力があります。
スポーツでは、水泳やボート競技、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングで特に広背筋が使われ、競技パフォーマンスに影響を与えます。さらに広背筋は、運動スポーツ時における努力呼吸の補助筋としての役割をしています。
広背筋は自分で見ることができない筋肉ですので、どうやって鍛えれば良いのか?と悩む人も多いです。では、まず広背筋はどんな筋肉なのか?を紹介します。
広背筋とはどんな筋肉なの?
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/肩 広背筋.jpg)
広背筋の起始・停止、神経支配について
筋肉の起始 | 肩甲骨の下角、胸腰筋膜を介して第7胸椎〜第5腰椎の棘突起、仙骨後面、腸骨稜後部、第9〜12肋骨 |
筋肉の停止 | 上腕骨の小結節稜(結節間溝の内側唇) |
神経支配 | 胸背神経(C6,7,8) |
主な筋肉の働き(作用) | 肩関節の伸展、内転、内旋 |
広背筋の主な働き
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋.002.jpeg)
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/大胸筋イラスト.004.jpeg)
1 肩関節の伸展: 腕を後方へ伸ばす動作
2 肩関節の内転: 腕を体へ寄せる動作
3 肩関節の内旋: 肘を体に固定させ腕を内側に回旋させる動作
大臀筋と広背筋の関係/走力パフォーマンス
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/後斜スリリング.001.jpeg)
走行時には大臀筋と広背筋の共同収縮で胸腰筋膜の緊張を高めて、軸足側の仙腸関節が安定します。(後部斜角スリング)
この大臀筋と広背筋の筋力が保たれて繋がりが良好であれば、歩行や走行においての体の安定化が図れ、エネルギーロスが少ない効率的な体の使い方ができます。(怪我も少なくなります)
広背筋を鍛えるメリットとは?
- 良い姿勢が保てるようになる
- 肩こり改善になる
- スポーツのパフォーマンス向上になる
- たくましい上半身になれる
1 良い姿勢が保てるようになる
広背筋を鍛えることで、背すじがピンと伸びた姿勢となります。
2 肩こり改善になる
広背筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、肩周りの血行の促進されて、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。
3 スポーツのパフォーマンス向上になる
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/ボート漕ぐ 男性2名.jpg)
水泳のクロール、ボート漕ぎ、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングでの競技パフォーマンス。また格闘技での相手を引き寄せる動作の強化にも効果的です。
4 たくましい上半身になれる
広背筋を鍛えることで、逆三角形のたくましい上半身づくりのサポートをします。では次に「自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。
自宅でできる!自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/05/回数.001.jpeg)
<筋トレを効果的に行うために>
・15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう
<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。
![筋力トレーニングの注意点 自然呼吸を行いましょう 正しい姿勢を保ち大きな動作で行います 鍛えている筋肉を意識しましょう 関節に痛みを感じたときは中止しましょう 水分補給を行いましょう あと1回の余裕ある回数で終了しましょう](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/09/2022-07-04 筋力トレーニングの注意点.png)
![正しい筋トレのフォーム](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/05/2022-08-03-筋トレ正しいいフォーム.png)
広背筋の筋トレ法「タオルローイング」【やさしい】
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![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/スクリーンショット-2020-08-11-18.34.46.jpg)
- 背中を伸ばしたまま、両手でタオルを持ちます(手のひらを天井)
- 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください
広背筋の筋トレ法「脚負荷タオルローイング」【ややきつめ】
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悪い例 背中が丸くなっています
- 椅子に座り、片足にタオルをかけます
- 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数: 15回
ポイント: 肘が背中の後方までくるようにします
広背筋の筋トレ法「ベントロウ」【姿勢保持 ややきつめ】
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- 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて、前傾姿勢を保ちます
- 息を吸いながら、両手を脇に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください
広背筋の筋トレ法 「タオル ベントオーバーローイング」
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より広背筋が意識しやす方法です。
広背筋の筋トレ法「腹筋ローラー」【かなりきつめ】
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![](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/スクリーンショット-2020-08-11-18.35.35.jpg)
鍛える筋肉: 広背筋、腹直筋、
運動方法:
- 膝を床につけて、腹筋ローラーを両手で持ちます
- 息を吸いながら、腹筋ローラーを前方に移動させます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります(広背筋を意識します)
- 2〜3を繰り返します
回数: 10〜15回
ポイント: ローラーを手前にする時に広背筋を意識しましょう
広背筋の筋トレ法「マニュアル負荷ローイング」
![](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/スクリーンショット-2022-01-15-20.48.40.jpeg)
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- 背中をまっすぐにして、左右の手を上下でロックします(右手を上、左手を下)
- 手を前方へ伸ばし、脇を締めながら右手を体に寄せてきます。※この時、腕を引っ張り合うようにして負荷をかけます
- 右手はお腹へ寄せてきます
- 2)~3)を10回繰り返します
- 手を入れ替えて、左手も同様に行います
鍛える筋肉: 広背筋、菱形筋
呼吸:手を引っ張るときに息を吸います。戻すときに息を吐きます。
注意:背中が丸くならないようにします。肩に力が入らないようにします
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/05/120矢印 猫 チェック.jpg)
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!
【動画】 自宅でできる広背筋を鍛えるエクササイズ
次に硬くなった広背筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ!
自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法
広背筋は、腕(上腕部)、背骨(脊柱)、骨盤につながり、体の中で最も広い面積を持つ筋肉です。その大きさからも分かるように、体への影響も大きくなります。
広背筋は簡単に硬くなりがちで、特にスマートフォンやパソコンを使うとき、腕を前に出したままの姿勢が続くことがあります。この状態だと、広背筋はほとんど動かず硬くなってしまうことがよくあります。実際、多くの人がこれを経験していることでしょう。
では、硬くなった広背筋が体にどんな影響を及ぼすかというと…
↓ ↓ ↓
広背筋がつながる腕や骨盤の動きが制限され、それが「肩こり」や「腰痛」の原因になることがあります。そこで、硬くなった広背筋を伸ばすことで、血行が良くなり、とても気持ちが良いんですね。しかし、広背筋を効果的に伸ばすためには、正しいフォームが重要です。それでは、ストレッチ方法をご紹介します!
体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために
![ストレッチ体操の注意点 自然呼吸を行いましょう 痛みのない範囲で行いましょう 伸びている筋肉を意識しましょう 正しい姿勢で行いましょう 30秒間を目安に伸ばしましょう 静かな場所で行いましょう](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/05/2022-08-03 ストレッチ体操の注意点.png)
![正しいストレッチのフォーム](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/05/2022-08-03-ストレッチ正しいいフォーム.png)
ストレッチングが楽しくなる!基礎から学ぶストレッチングの科学
広背筋ストレッチ「猫ストレッチ」
![広背筋ストレッチ](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/0059.jpg)
伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:
- 正座になり、両手を前方へ伸ばします
- お尻はかかとから浮かさないようにします
- 自然呼吸で30秒間静止します
ポイント: 両手をしっかり伸ばしておいてください
広背筋ストレッチ「背が伸びるストレッチ」
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/スクリーンショット-2020-08-11-18.52.14.jpg)
伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:
- 仰向けになります
- 両手をできるだけ遠くに伸ばします(広背筋が伸びます)
- 自然呼吸で30秒間静止します
ポイント: 両手は耳から離さないようにします
広背筋ストレッチ「壁ストレッチ」
![壁 広背筋ストレッチ](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/0137.jpg)
伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:
- 壁に両手を添えておきます。(椅子やテーブルでも可)
- 背中は伸ばしたまま、お尻を後方に移動します
- 自然呼吸で30秒間静止します
ポイント: 体をまっすぐに保っておきます
広背筋ストレッチ「腕伸ばし、横倒しストレッチ」
![広背筋ストレッチ骨盤1](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチ骨盤1.jpeg)
![広背筋ストレッチ骨盤2](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチ骨盤2.jpeg)
伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:
- 背中を伸ばし、両足を開き骨盤を安定させます
- 片側の手で手首を持ち、天井に引っ張ります
- 姿勢は保ったまま、ゆっくりと横へ倒します
- 背中の筋肉の伸びを感じながら、自然呼吸で30秒間静止します
- 反対側も同様に行います。
ポイント: 背中が丸くならないようにします
広背筋ストレッチ「床で腕伸ばし十字ストレッチ」
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/07/スクリーンショット-2020-07-25-14.27.33.jpg)
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/07/スクリーンショット-2020-07-24-17.48.10.jpg)
![](http://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/07/スクリーンショット-2020-07-24-17.48.33.jpg)
- 四つん這いになります
- 片手を脇に入れて、反対の手は頭の方向へ伸ばします
- 体が捻られる範囲で行います
- 自然呼吸で30秒間静止します
- ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います
ポイント: 動作はゆっくりと行います
広背筋ストレッチ/クロスオーバーリーチ・ストレッチ フロア(広背筋)
![広背筋ストレッチクロスストレッチ](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチクロスストレッチ1.jpeg)
![広背筋ストレッチクロスストレッチ2](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチクロスストレッチ2.jpeg)
![広背筋ストレッチクロスストレッチ3](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチクロスストレッチ3.jpeg)
![広背筋ストレッチクロスストレッチ4](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/広背筋ストレッチクロスストレッチ4.jpeg)
エクササイズの方法
- 床に膝をつき、両手を前方に伸ばします
- 右手を左手の外側へ伸ばします(腕がクロスします)
- 胸を床に近づけるようにして、背中の筋肉を伸ばします【右側の背中が伸びています】
- 自然呼吸を行いながら20〜30秒間静止します
- 反対側も同様に行います
広背筋ストレッチ「前後開脚ストレッチ」(広背筋、腹斜筋)
![体側動的ストレッチ3 広背筋、腹斜筋伸ばし](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/07/2022-07 体側動的ストレッチ3.jpeg)
![体側動的ストレッチ2 広背筋、腹斜筋伸ばし](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/07/2022-07 体側動的ストレッチ2.jpeg)
![体側動的ストレッチ1 広背筋、腹斜筋伸ばし](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/07/2022-07 体側動的ストレッチ1.jpeg)
エクササイズの方法
- 脚を前後に開きます
- 体を前方に移動しながら、後ろ足と同じ側の手を天井へ伸ばします
- ゆっくりと体を横へ傾けます
- 背中からお腹の横が伸びてきます
- 自然呼吸を行いながら10回繰り返します
- 脚を前後入れ替えて同じように行います
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!
ストレッチングが楽しくなる!基礎から学ぶストレッチングの科学
YouTube 自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法
広背筋を効果的に鍛える方法と解剖学 まとめ
![広背筋の解剖図](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2020/08/筋肉解剖/広背筋.png)
いかがでしたでしょうか? 広背筋は体の中で最も面積の大きい筋肉として知られており、上半身を使うスポーツでは欠かすこのできない筋肉です。水泳のトップアスリートが逆三角形に発達しているのは、広背筋が鍛えられている証拠です。
またランニング時には、広背筋と大臀筋の共同収縮により走力が生まれますので、広背筋と大臀筋を一緒に鍛えておくことをお勧めします。
また、広背筋と同じく背筋を構成している脊柱起立筋、僧帽筋のトレーニングもおすすめです。
この記事を書いた人
![パーソナルトレーナー小林素明](https://dokodemofit.com/wp-content/uploads/2022/03/2022-03 肩解剖jpg.jpg)
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴30年超、テレビ出演多数、延べ1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数1万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス&スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)