姿勢、歩き方の改善法！実録、シューズの踵の磨り減り方でわかる体の歪み、関節の痛み

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

こんなことで悩んでいませんか？

・長時間のウォーキングをすると必ず腰や膝が痛くなる
・疲れるといつも同じ場所（膝、足首など）が痛くなる
・周りから姿勢が悪いと言われたことがある
・シューズ底がいつも同じ場所（片側の足）が磨り減っている
・マッサージに通っても腰や肩の痛みが改善されない
・足首の痛みが改善されない

これらのお悩みは、姿勢不要によるシューズの靴底の磨り減りに原因があるかもしれません。

シューズの靴底の磨り減りを放っておくと、腰や膝、足首の関節の痛み、姿勢が悪くなる、すぐに歩き疲れるといった症状があらわれます。

実際に僕のパーソナルジムに通う女性会員さんの事例をあげて、シューズ靴底の磨り減りと姿勢の改善法を話します。

なぜウォーキングする人にとって、靴底の磨り減りがいけないのか？

この写真は、僕のパーソナルジムの女性会員さんのシューズを後方から撮影しました。このウォーキングシューズを購入されて、８ヶ月目です。

見てみますと、右足、左足ともに外側の靴底が磨り減っているがよく分かります。問題なのは、右足の靴底の磨り減り方です。左足に比べて、外側の磨り減り方が極端ですね。

この靴底の磨り減り方から推測できるのは、右側に体重をグッとかけてウォーキングをしていることです。※右足重心

 
このままでウォーキングを続けると、右足の外側の股関節や太ももが硬くなり、それが原因で腰や膝を痛めてしまう危険性があります。

ちなみにお客さんは、ウォーキングを日課にされていまして、歩数はなんと１〜２万歩平均です。相当、歩かれていますので、たとえご購入から８ヶ月とはいえ、靴底の磨り減りが目立ってしまいます。

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なぜ、靴底の磨り減りが起こってしまうのか？

ウォーキングシューズの靴底が偏って磨り減ってしまうのは、姿勢の崩れが原因です。（アライメント不良）

脚の「O脚（ガニ股）」、「Ｘ脚」をイメージしてもらうと分かりやすいです。紹介している会員さんの場合、Ｏ脚で脚が外側に向いている姿勢となります。

歩くことは毎日行っていますし、ウォーキングを習慣にされている場合、１万歩近くの歩数になっていることでしょう。

毎日毎日、全体重をかけてシューズの靴底で地面を着地したり、蹴っているわけです。その数が、毎日の歩数です。（片足では全歩数の半分になりますが）

その結果が、靴底の磨り減りということです。

歩数が多ければ多いほど、年数が長ければ長いほど、靴底が磨り減ってくるは当然のことです。少しだけ脚が外側に向いているだけでも、時間の経過とともに、特定の部分（外側）が磨り減ってきます。

脚の歪みチェック（アライメント）

そこで女性会員さんの脚の歪みチェックを行いました。すると右足が、左足に比べて外側に向いているのが分かりますね。（上の写真）

やっぱりそうか〜。

これはパッと見ただけでは分かりません。写真を撮って、垂直の線を引くと「どのくらい歪みがあるか」が一目瞭然となるのです。スマホは便利です^ ^

このまま放置しておくと、ウォーキングをすればするほど歪みが酷くなり、足首、腰や膝に過剰な負担がかかり、膝や腰を痛めてしまいます。

上半身(体幹）の体の歪みチェック

また上半身の歪みの状態をチェックするために、ベッドに腰をかけてもらい、後方から撮影をしました。すると、上半身全体が右に傾いているのが分かりますね。背もたれがないと、座っているのが辛いくらいに体が歪んでいます。

ということは、脚の問題だけではなく、上半身を支えている体幹、骨盤周りの筋肉の硬さも問題になってきます。

上半身(体幹）の体の歪み解消法

この歪みの対処法として、お尻の下にタオルを斜めに敷きました。すると、骨盤の位置が平行になり、上半身も左右安定してきました。

この歪んだ姿勢のままでは、ウォーキングフォームも歪んだ状態になることは容易に想像できると思います。

靴底の磨り減り対策で筋力トレーニングをするべきか？

ここで注意してほしいのが、関節の痛み予防のために筋トレをして筋肉を鍛えた方が良いのでは？という誤解です。

関節が痛くなるのは、必ず原因があります。多くは、姿勢の歪みです。

先ほどの写真（上半身の歪みがある）で見てお分かりのように、姿勢が歪んだままでトレーニングを行うと、歪みがさらに強くなってしまいそうですね。ますます、右側に倒れてしまいそうです。

ですから、歪みを生じさせている筋肉をほぐして、歪みを修正する必要があるのです。修正の運動（コンディショニング）を行なった後に筋力トレーニングで、筋力を強化していくのです。

痛みの原因になっているだろうと推測される筋肉をほぐすことが先決です。そうすれば、関節が柔軟になりますし、姿勢にも変化が起こり、動きやすい体になります。

では、どのように筋肉をほぐしていけば良いのか？を話します。

自宅でできる！靴底の磨り減り対策コンディショニング

まず、体の歪み解消には、硬くなっている筋肉をほぐすことから始めます。ほぐしてほしいのは、股関節まわりの筋肉です。

テニスボールを使った方法と骨盤コンディショニングを紹介します。テニスボールは２個準備してください。

お尻の上（中臀筋）ほぐし、テニスボール筋肉リリース

１）　仰向けになり、お尻の上側かつ外側にテニスボールを当てます
２）　痛気持ち良い位置にテニスボールを配置してください
３）　自然呼吸を行います。１０秒間
４）　余裕があれば、片足を外側にあげて、膝を抱え込みます。５秒間
５）　反対側も同様に行います

お尻の真ん中（股関節インナーマッスル）ほぐし、テニスボール筋肉リリース

１）　仰向けになり、お尻の真ん中（もしくはやや下）にテニスボールを置きます
２）　痛気持ち良い位置にテニスボールを配置してください
３）　自然呼吸を行います。１０秒間
４）　余裕があれば、両足のつま先を外側、内側と交互に動かします。5回

足裏の筋肉ほぐし、疲労回復、足アーチの保持

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１）　テニスボールを片足の裏の土踏まずに配置します
２）　ゆっくりとテニスボールに体重を乗せます
３）　自然呼吸で５秒間体重を乗せて、5回繰り返します
４）　反対の足も同様に行います

姿勢改善の骨盤コンディショニング（多裂筋トレーニング）、骨盤の歪み解消

１）　椅子に腰掛けます
２）　両手で骨盤を触り、親指で背骨の横（多裂筋）を触ります
３）　親指を当てたまま、骨盤の後ろに傾けます　（骨盤後傾）
４）　骨盤をまっすぐにします。　（骨盤前傾）
５）　３）〜４）を自然呼吸をしながら交互に１０回繰り返します
６）　親指に当てた筋肉に力が入っていることを確認します

膝の歪み解消、ステップ台ランジトレーニング

このトレーニングは、股関節、膝の関節を正常に動かすための筋力トレーニングです。

意識してもらいのは

・膝（お皿）の方向
・つま先の方向

を同じ向きに合わせてもらうことです。

膝が内側に入ってしまうとＸ脚、膝が外側に向いてしまうとＯ脚が強くなります。これは注意が必要です。

＜方法＞

１）　ステップ台の上に片足を乗せて、足を前後に開きます
２）　つま先、膝の向きを前方に合わせます
３）　両手を腰に当てて、体を前方に移動します（太ももに力が入ります）
４）　息を吸いながら、元に戻ります
５）　３）〜４）を１０回繰り返します
６）　反対側も同様に行います

姿勢の歪み解消に必要なのはシューズの定期的に交換すること

いくら姿勢のコンディショニングを行なっても、肝心のシューズの靴底が磨り減ったままですと、元の木阿弥です。

シューズは定期的に交換をしましょう。シューズは最低２足、ローテーションで履いてください。シューズにもお休みが必要ですよ。

また、定期的にシューズの靴底の磨り減りをチェックして、交換時期を見極めてくださいね。

シューズをご購入される際に、スポーツ店のスタッフの方にシューズ交換の目安も聞いておくと良いですよ。丁寧に説明してくれるはずです。

シューズのメンテナンス！ウォーキングシューズの磨り減り修繕法の実際

僕がウォーキングシューズを指摘させてもらった女性会員さんは、後日シューズのメンテナンスをされました。シューズ底の磨り減った「踵」の補修です。

女性会員さんが、「まだこれは修繕できますね」とシューズの修理屋さんで言われたそうで、それならと補修をお願いされたのです。

まるで新品同様のシューズ底となり、しばらくは安心してウォーキングができますね。