大腿筋膜張筋/股関節 筋肉のしくみ【やさしい解剖】と効果的な柔軟ストレッチ法(腰痛、膝痛、骨盤の歪み解消)

パーソナルトレーナーの小林素明です。大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)は、小さな筋肉ですが膝痛や膝痛、骨盤の歪みとの関係があり見逃せない筋肉です。

大腿筋膜張筋の場所(上の図を参照)は、太もも前外側に位置し、縫工筋のすぐ外側の腸骨から始まり、腸脛靭帯へと付着しています。特徴として、大腿筋膜張筋は比較的短く、硬くなりやすく、股関節に痛みを招き、長時間の座位姿勢が取れないことがあります。思い当たる方は要注意です。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の繋がりにより、膝の伸展(伸ばす)時において、膝関節の安定するように働いている。この働きは、スムーズな歩行に大きく貢献しています。では、大腿筋膜張筋のことを詳しく話します。

大腿筋膜張筋はどんな筋肉?

筋肉の起始腸骨稜前部の外唇、上前腸骨棘の外側
筋肉の停止腸脛靭帯(大転子の直下レベル)
神経支配上殿神経(L4,L5,S1)
主な筋肉の働き(作用)股関節の屈曲、外転、内旋、腸脛靭帯を緊張させ膝関節の安定
関連のある筋肉大臀筋(腸脛靭帯とつながっている)、中臀筋後部、腸腰筋

大腿筋膜張筋の場所が分かりにくい、よくある質問

レッスン指導で「大腿筋膜張筋の場所どこですか?」と聞かれることがあります。少し分かりにくいのは確かですので、場所を特定するコツを紹介します。

まずは、背中を伸ばして骨盤の前方にある突き出た部位(上前腸骨棘)を探してみましょう。そこからやや後方(写真で両手を押さえている場所)が、大腿筋膜張筋です。そこから太ももにかけ下方に筋肉が伸びています。太もも骨(大腿骨)の大転子(外側への突起部分)で、腸脛靭帯に付着しています。

詳しい動画もありますので、ご覧くださいね。

大腿筋膜張筋の場所はどこ?知っておくと膝痛予防を加速させます

大腿筋膜張筋の硬さが原因でよく起こる問題

  • 股関節の痛み
  • 腰痛
  • ひざ痛
  • 骨盤の歪み

大腿筋膜張筋が硬くなると、股関節に痛みを感じる、座ることが辛くなる、腰痛、骨盤の歪み(回旋)が生じます。立位姿勢において股関節の屈曲、内旋位になることが多く「膝の痛み」を生じやすい。(ニーインしやすい) ※多くの膝の痛みは大腿筋膜張筋の硬さが起因している

では、大腿筋膜張筋の硬さをほぐすための柔軟ストレッチの方法を紹介します。

大腿筋膜張筋の硬さをほぐす柔軟ストレッチ法

では、硬くなりやすい大腿筋膜張筋をほぐし、股関節の痛み、腰痛、膝痛、骨盤の歪みを予防、解消していきましょう!痛みの緩和だけでなく姿勢も良くなり、歩行もラクになりますよ。

ストレッチ体操はフォームが重要です

正しいストレッチのフォーム
ストレッチ体操の注意点 自然呼吸を行いましょう 痛みのない範囲で行いましょう 伸びている筋肉を意識しましょう 正しい姿勢で行いましょう 30秒間を目安に伸ばしましょう 静かな場所で行いましょう

1 膝つき大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • 椅子の横で片足の膝を床につきます
  • 肘を椅子に添えて、お尻を椅子に近づけます
  • 自然呼吸で30秒間静止します

注意:上半身を傾けないようにします

2 立ちながら大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • 立った状態で、足を前後にしてクロスします
  • 後ろ足に向かって体を倒します
  • 自然呼吸で30秒間静止します

注意:肩を上げ過ぎないようにします

3 横向き大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • ベッドの上で横向きに寝ます
  • 上になっている足を前方へ移動します
  • 足を下ろし、斜め横へ伸ばします
  • 自然呼吸で30秒間静止します

4 フォームローラー 大腿筋膜張筋ほぐし

エクササイズの方法

  • フォームローラーを準備します
  • うつ伏せになり、太ももの付け根(大腿筋膜張筋)にフォームローラーをあてます
  • ゆっくりと上下にローラーを転がします
  • 自然呼吸で30〜60秒間行います

まとめ 大腿筋膜張筋の筋肉のしくみ、柔軟ストレッチ

いかがでしたでしょうか? 膝痛の原因の多くは大腿筋膜張筋に起因していると考えられており、膝痛の緩和には欠かせない筋肉です。また、大腿筋膜張筋が硬くなっていると骨盤の歪み、腰痛も引き起こします。

硬くなりやすい大腿筋膜張筋は、日々のケアが必要となりますので、ぜひ紹介した柔軟ストレッチを続けてみてはいかがでしょうか?(1種目から始めましょう!)

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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