大腿筋膜張筋/股関節 筋肉のしくみ【やさしい解剖】と効果的な柔軟ストレッチ法(腰痛、膝痛、骨盤の歪み解消)

パーソナルトレーナーの小林素明です。大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)は、小さな筋肉ですが膝痛や膝痛、骨盤の歪みとの関係があり見逃せない筋肉です。

大腿筋膜張筋の場所(上の図を参照)は、太もも前外側に位置し、縫工筋のすぐ外側の腸骨から始まり、腸脛靭帯へと付着しています。特徴として、大腿筋膜張筋は比較的短く、硬くなりやすく、股関節に痛みを招き、長時間の座位姿勢が取れないことがあります。思い当たる方は要注意です。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の繋がりにより、膝の伸展(伸ばす)時において、膝関節の安定するように働いている。この働きは、スムーズな歩行に大きく貢献しています。では、大腿筋膜張筋のことを詳しく話します。

大腿筋膜張筋はどんな筋肉?

大腿筋膜張筋の起始:  腸骨稜前部の外唇、上前腸骨棘の外側

大腿筋膜張筋の停止:   腸脛靭帯(大転子の直下レベル)

神経支配: 上殿神経(L4,L5,S1)

主な筋肉の働き(作用): 股関節の屈曲、外転、内旋、腸脛靭帯を緊張させ膝関節の安定

大腿筋膜張筋と関連のある筋肉: 大臀筋(腸脛靭帯とつながっている)、中臀筋後部、腸腰筋

大腿筋膜張筋の場所が分かりにくい、よくある質問

レッスン指導で「大腿筋膜張筋の場所どこですか?」と聞かれることがあります。少し分かりにくいのは確かですので、場所を特定するコツを紹介します。

まずは、背中を伸ばして骨盤の前方にある突き出た部位(上前腸骨棘)を探してみましょう。そこからやや後方(写真で両手を押さえている場所)が、大腿筋膜張筋です。そこから太ももにかけ下方に筋肉が伸びています。太もも骨(大腿骨)の大転子(外側への突起部分)で、腸脛靭帯に付着しています。

詳しい動画もありますので、ご覧くださいね。

大腿筋膜張筋の場所はどこ?知っておくと膝痛予防を加速させます

大腿筋膜張筋の硬さが原因でよく起こる問題

  • 股関節の痛み
  • 腰痛
  • ひざ痛
  • 骨盤の歪み

大腿筋膜張筋が硬くなると、股関節に痛みを感じる、座ることが辛くなる、腰痛、骨盤の歪み(回旋)が生じます。立位姿勢において股関節の屈曲、内旋位になることが多く「膝の痛み」を生じやすい。(ニーインしやすい) ※多くの膝の痛みは大腿筋膜張筋の硬さが起因している

では、大腿筋膜張筋の硬さをほぐすための柔軟ストレッチの方法を紹介します。

大腿筋膜張筋の硬さをほぐす柔軟ストレッチ法

では、硬くなりやすい大腿筋膜張筋をほぐし、股関節の痛み、腰痛、膝痛、骨盤の歪みを予防、解消していきましょう!痛みの緩和だけでなく姿勢も良くなり、歩行もラクになりますよ。

1 膝つき大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • 椅子の横で片足の膝を床につきます
  • 肘を椅子に添えて、お尻を椅子に近づけます
  • 自然呼吸で30秒間静止します

注意:上半身を傾けないようにします

2 立ちながら大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • 立った状態で、足を前後にしてクロスします
  • 後ろ足に向かって体を倒します
  • 自然呼吸で30秒間静止します

注意:肩を上げ過ぎないようにします

3 横向き大腿筋膜張筋のストレッチ

エクササイズの方法

  • ベッドの上で横向きに寝ます
  • 上になっている足を前方へ移動します
  • 足を下ろし、斜め横へ伸ばします
  • 自然呼吸で30秒間静止します

4 フォームローラー 大腿筋膜張筋ほぐし

エクササイズの方法

  • フォームローラーを準備します
  • うつ伏せになり、太ももの付け根(大腿筋膜張筋)にフォームローラーをあてます
  • ゆっくりと上下にローラーを転がします
  • 自然呼吸で30〜60秒間行います

まとめ 大腿筋膜張筋の筋肉のしくみ、柔軟ストレッチ

いかがでしたでしょうか? 膝痛の原因の多くは大腿筋膜張筋に起因していると考えられており、膝痛の緩和には欠かせない筋肉です。また、大腿筋膜張筋が硬くなっていると骨盤の歪み、腰痛も引き起こします。

硬くなりやすい大腿筋膜張筋は、日々のケアが必要となりますので、ぜひ紹介した柔軟ストレッチを続けてみてはいかがでしょうか?(1種目から始めましょう!)