猫背解消!3つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法

パーソナルトレーナーの小林素明です。

周りから「姿勢が悪いよ!」と注意を受けたり、自分でも「猫背かも?」と不安になったり、「もう歳だから、猫背を治すことなんて無理かも?」と諦めていませんか?

諦めるのはまだ早いですよ。猫背は、日常でのスマホ姿勢や座り方、自宅での簡単ストレッチで、背すじがピンと伸びた美しい姿勢を目指すことができるのです。

猫背を解消することができれば、美しい姿勢になれるだけでなく、肩こりや腰痛の緩和、痩せやすい体を手に入れることができます。では、猫背解消するためのスマホを見る姿勢、座り方、自宅で簡単ストレッチを紹介します。

スマホを見る姿勢で猫背の改善「正しいスマホを見る姿勢」

スマホを見ていると画面に夢中になり、頭が前に出て背中が丸くなります。この姿勢を続けていると、猫背が習慣化されて猫背は悪化します。

猫背を解消するためには、肘の下に手を置き、目の高さにスマホの画面を持ってくることです。疲れたら手を入れ替えてくださいね!

座り方で猫背の改善「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」

お尻が前にずれている座り方は、背骨(脊柱)が丸くなり猫背を悪化させます。猫背の解消法として、お尻(骨盤)を動すことです。正しい骨盤運動は、背骨が真っ直ぐ、猫背を解消、美しい姿勢へと導きます

<方法>
1 自然に椅子に腰かけます。
2 腰に両手で骨盤をワシ掴みにします。
3 息を吸いながら、骨盤をゆっくりと後ろに倒します。この時、猫背姿勢になります。(悪い姿勢)
4 息を吐きながら、骨盤をゆっくりとまっすぐにします。(骨盤が立ちます)
5 3~4を10回繰り返します。
6 4の状態で、両手を離し太ももの上に手を置きます

ポイント
・骨盤から手を離さないようにします。
・動作に合わせて、呼吸をしっかりと行います。
・目線は必ず前方を見ます。

注意
・腰や背中に痛みがある場合は運動を中止します。
・呼吸を止めないようにします(血圧が急上昇します)

動画レッスン「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」

次に紹介するのは、自宅でできる簡単な猫背を解消する3つのストレッチ法です。

猫背解消ストレッチのやり方「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」

座っている時、背もたれにもたれると猫背になりやすくなります。ここで紹介したいのは、瞬間に姿勢をまっすぐにする背骨ストレッチ法です。

<背骨ストレッチの方法>
1) 背もたれから3センチほど離れて座ります
2) 自然呼吸を3回行います
3) 胸の前で両手を組み、手のひらを天井に向けて背伸びをします
4) 元の位置に戻ります。
5) 両手を組んで、3)よりも高く腕を天井に伸ばし、背伸びをします(ストレッチ)
6) 自然呼吸で10秒間、背すじを伸ばします
7) ゆっくりと体の横に腕を降ろします【正しい座り方の完成】

動画レッスン「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」

猫背解消ストレッチのやり方「肩甲骨引き寄せストレッチ」

<方法>
1 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2 両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます

3 左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます

4 胸の筋肉が伸びていることを確認します

5 自然呼吸で、30秒間静止します

6 余裕があれば、腕を上にあげます

ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

いつエクササイズを行えば良いか?
・朝起きたとき
・昼ごはんの後
・お風呂上がり、寝る前

動画レッスン「肩甲骨引き寄せストレッチ」

猫背解消ストレッチのやり方「両手バンザイ!胸郭ストレッチ」

<方法>
1 床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばします

2 ゆっくりと、お尻を後ろに下げて猫のポーズを取ります

3 腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認します

4 自然呼吸を行い、30秒間静止します

5 ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスします

ポイント
・動作はゆっくりと行います
・胸を床につけるようなイメージ
・呼吸が苦しくなるまで伸ばさないこと(自然呼吸ができること)

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

いつエクササイズを行えば良いか?
・自宅を出発する前
・お風呂上がり、寝る前

動画レッスン「両手バンザイ!胸郭ストレッチ」

お風呂上がりに寝ながらできる!猫背の解消ストレッチ

お風呂上がりは、血行も良くなり身体もポカポカしているので、背骨を伸ばす絶好のチャンス!何故ならば、体がポカポカ状態は、筋肉が伸びやすく姿勢を改善しやすいからです。

しかも、紹介するストレッチは寝ながらできますので、とってもラクラク! ぜひこちらのストレッチも挑戦して見てくださいね!

<方法>
1 バスタオルを畳んで、厚みをつくります

2 仰向けになり、床と背中の間にバスタオルを挟みます

3 腰が浮かないように腹筋に力を入れておきます

4 息を吸いながら、両手を身体の横→耳の側までゆっくり移動させます
腕は伸ばしておいてください

5 自然呼吸で20〜30秒間秒間静止します

6 元の位置に戻ります

<その他>
・腰を反らさないようにします
・腰の痛みのない範囲で行ってください
・2セット行います

3つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法のまとめ

猫背解消のためのストレッチはいかがでしたでしょうか? 気に入った猫背解消法を1つであれば、その体操をまずは行ってください。1つの体操でも十分に効果があります。

紹介したストレッチや座り方、スマホの見る姿勢をマスターすれば、猫背を解消できるだけでなく、腰痛や肩こりの緩和にも効果があります。

何と言っても、良い姿勢をキープすることで、たくさんの酸素を身体に取り入れることができます。酸素は、体脂肪を燃やすための栄養素でもありますから、痩せやすい身体づくりにも効果があります。

そして、久々にあった同級生からも「あれっ、何かしてる? 若くなったわよ〜」って言われることも。

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この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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