猫背解消！３つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法
パーソナルトレーナーの小林素明です。
「姿勢が悪い」と言われたり、自分でも「猫背かも…」と気になったり、年齢を理由に「もう直せない」と諦めていませんか？
まだ諦めるのは早いです！日常生活でのスマホの使い方や座り方、そして自宅でできる簡単なストレッチで、背筋がスッと伸びた美しい姿勢を手に入れることができます。
猫背を解消すると、姿勢が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の改善、さらに痩せやすい体質づくりにもつながります。それでは、スマホの姿勢や座り方、簡単なストレッチ方法をご紹介します。
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スマホを見る姿勢で猫背の改善「正しいスマホを見る姿勢」
スマホを使っていると、つい画面に集中してしまい、気づけば頭が前に出て背中が丸まってしまうこと、ありませんか？この前かがみの姿勢を続けると、猫背が習慣化し、気づかないうちに姿勢がどんどん悪化してしまいます。
猫背を防ぐためには、スマホを使うときに「視線を正しく保つ」ことが重要です。具体的には、肘の下に手を添えて、スマホを目の高さまで持ち上げましょう。これで自然と頭の位置が正され、背中もまっすぐになります。長時間使う際は、手を入れ替えることで腕の疲れを防ぎ、楽な姿勢をキープしやすくなりますよ。
小さな習慣の積み重ねで、姿勢の改善は実現できます！
座り方で猫背の改善「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」
椅子に座っているときに、お尻が前にずれた状態になっていませんか？この姿勢では、背骨（脊柱）が丸まり、猫背がさらに悪化してしまいます。背中が丸くなると、姿勢の崩れだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。
猫背を解消し、美しい姿勢を手に入れるためには、お尻（骨盤）を正しく動かすことがポイントです。具体的には、骨盤を前後にゆっくりと動かすことで、背骨が自然と真っ直ぐになり、理想的な姿勢が整います。この骨盤の運動は、デスクワークや長時間の座り仕事でも取り入れやすく、猫背の予防や改善に効果が期待できます。
骨盤を正しく動かす習慣を取り入れることで、猫背を解消し、スッと伸びた美しい姿勢を手に入れましょう。
姿勢改善、腰痛予防に役立つ！骨盤エクササイズ
＜方法＞
１ 自然に椅子に腰かけます。
２ 腰に両手で骨盤をワシ掴みにします。
３ 息を吸いながら、骨盤をゆっくりと後ろに倒します。
４ 息を吐きながら、骨盤をゆっくりとまっすぐにします。(骨盤が立ちます）
５ ３～４を１０回繰り返します。
６ 4の状態で、両手を離し太ももの上に手を置きます
ポイント
・骨盤から手を離さないようにします。
・動作に合わせて、呼吸をしっかりと行います。
・目線は必ず前方を見ます。
注意
・腰や背中に痛みがある場合は運動を中止します。
・呼吸を止めないようにします（血圧が急上昇します）
動画レッスン「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」
次に紹介するのは、自宅でできる簡単な猫背を解消する３つのストレッチ法です。
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猫背解消ストレッチのやり方「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」
座っている時、背もたれにもたれると猫背になりやすくなります。ここで紹介したいのは、瞬間に姿勢をまっすぐにする背骨ストレッチ法です。
＜背骨ストレッチの方法＞
１） 背もたれから３センチほど離れて座ります
２） 自然呼吸を３回行います
３） 胸の前で両手を組み、手のひらを天井に向けて背伸びをします
４） 元の位置に戻ります。
５） 両手を組んで、３）よりも高く腕を天井に伸ばし、背伸びをします（ストレッチ）
６） 自然呼吸で１０秒間、背すじを伸ばします
７） ゆっくりと体の横に腕を降ろします【正しい座り方の完成】
動画レッスン「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」
猫背解消ストレッチのやり方「肩甲骨引き寄せストレッチ」
＜方法＞
１ 座った状態で、自然呼吸を行ってください。（イスに座っても大丈夫です）
２ 両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます
３ 左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます
４ 胸の筋肉が伸びていることを確認します
５ 自然呼吸で、30秒間静止します
６ 余裕があれば、腕を上にあげます
ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ
回数
３０秒間 ２セット
自然呼吸法
・鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐く（３秒間）
いつエクササイズを行えば良いか？
・朝起きたとき
・昼ごはんの後
・お風呂上がり、寝る前
動画レッスン「肩甲骨引き寄せストレッチ」
猫背解消ストレッチのやり方「両手バンザイ！胸郭ストレッチ」
＜方法＞
１ 床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばします
２ ゆっくりと、胸を床に近づけて猫のポーズを取ります
３ 腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認します
４ 自然呼吸を行い、30秒間静止します
５ ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスします
ポイント
・動作はゆっくりと行います
・胸を床につけるようなイメージ
・呼吸が苦しくなるまで伸ばさないこと（自然呼吸ができること）
回数
３０秒間 ２セット
自然呼吸法
・鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐く（３秒間）
いつエクササイズを行えば良いか？
・自宅を出発する前
・お風呂上がり、寝る前
動画レッスン「両手バンザイ！胸郭ストレッチ」
お風呂上がりに寝ながらできる！猫背の解消ストレッチ
お風呂上がりは、血行も良くなり身体もポカポカしているので、背骨を伸ばす絶好のチャンス！何故ならば、体がポカポカ状態は、筋肉が伸びやすく姿勢を改善しやすいからです。
しかも、紹介するストレッチは寝ながらできますので、とってもラクラク！ ぜひこちらのストレッチも挑戦して見てくださいね！
＜方法＞
１ バスタオルを畳んで、厚みをつくります
２ 仰向けになり、床と背中の間にバスタオルを挟みます
３ 腰が浮かないように腹筋に力を入れておきます
４ 息を吸いながら、両手を身体の横→耳の側までゆっくり移動させます
腕は伸ばしておいてください
５ 自然呼吸で２０〜３０秒間秒間静止します
６ 元の位置に戻ります
＜その他＞
・腰を反らさないようにします
・腰の痛みのない範囲で行ってください
・２セット行います
３つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法のまとめ
猫背解消のためのストレッチ、いかがでしたか？まずは気に入った方法をひとつだけでも試してみてください。それだけでも、姿勢改善には十分な効果があります。
紹介したストレッチや座り方、そしてスマホの正しい見る姿勢をしっかりと身につければ、猫背の改善だけでなく、腰痛や肩こりの緩和にも役立ちます。そして何より、正しい姿勢を保つことで、呼吸が深くなり、身体に多くの酸素を取り込めるようになります。酸素は脂肪を燃焼させる大切な要素ですから、結果的に痩せやすい体質づくりにも繋がります。
さらに、姿勢が良くなることで見た目にも変化が。久しぶりに会った友人や同級生から「あれ？なんだか若返ったんじゃない？」なんて言われることもあるかもしれません。良い姿勢がもたらすメリットは、外見にも内面にも現れますよ！
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この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
