反り腰で腰痛、ポッコリお腹に？女性に多い反り腰（骨盤前傾）の原因、症状、姿勢改善エクササイズ

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

慢性的な腰の痛み（腰痛）、体脂肪は多くないし運動も頑張ってるけど「お腹がポッコリ（下腹部も）」という方は、日常での姿勢が影響しているかも知れません。それは「反り腰」姿勢です。

反り腰姿勢は特に女性の方に多く、腹筋やお尻（大臀筋）が弱りやすく、腰や太もも前面の筋肉が張りやすい特徴があります。このままの反り腰姿勢を放置しておくと、お腹ぽっこり、お尻がブヨブヨ、腰痛、膝痛を招きます。

しかし、反り腰姿勢は、自宅エクササイズによって姿勢を改善することができますので、是非チャレンジしてみましょう！

今回の記事では、「反り腰」姿勢による腰の痛みが起こっているかも知れない方、お腹ポッコリが気になる方がチェックするべき内容です。

• 反り腰とは何？　どんな姿勢なの？
• 反り腰になるとどんな症状が現れるの？
• なぜ反り腰になるの？
• 反り腰のセルフチェック法
• 自宅でできる反り腰解消エクササイズ

という疑問の解決、新しい発見をすることができます。

反り腰はどんな姿勢のこと？

レッスン指導（パーソナルトレーニング）で実施する姿勢チェックの際、「まさか自分がこんな姿勢をしていたなんて」と驚かれる方がほとんどです。反り腰も無自覚でとってしまっていることも少なくありません。

反り腰とは、主に姿勢を保持するための筋肉のバランスが崩れ、骨盤が前に倒れてしまっている状態のことを言います。（骨盤の前傾）　横から見ると、腰が反りが強くなっており、腰椎（腰の背骨）が前弯しています。

では次に反り腰になるとどんな症状が現れるのかを説明します。

反り腰になるとどんな症状が現れるの？

反り腰になると、特別なことをしていなくても腰が慢性的に痛くなります。腰痛以外では、「太っているわけではないけどお腹がポッコリ」「足がむくみやすい」と女性の方に多い悩みの原因となっているケースがあります。これは、骨盤が前傾している反り腰によって、お腹が突き出ている姿勢、鼠蹊部のリンパ節が圧迫されて水分や老廃物が溜まりやすくなるからです。

さらには、太もも前面（前腿）が太くなりやすくなり、膝への負担が増加します。反り腰のままでトレーニングを行うと、腰の負担はさらに増して、慢性的腰痛のサイクルから抜け出すことが難しくなります。

なぜ反り腰になるの？と疑問に思いますね。では次に反り腰になる原因を話します。

なぜ反り腰になるの？

１　姿勢を保持する筋肉のバランスが崩れている

反り腰は、姿勢を保持するための筋肉の強い、弱い（筋肉の衰え）に大きく影響しています。特に強くなっている筋肉が過剰に働くことで起こりやすいです。

強く、過剰に働いている筋肉【反り腰】

• 背筋「脊柱起立筋」
• 腰の筋肉「大腰筋（腸腰筋）」
• 太もも前面の筋肉「大腿直筋（大腿四頭筋）」

弱い筋肉【反り腰】

• 腹筋「腹直筋」
• お尻の筋肉「大臀筋」
• 太もも後面「ハムストリングス」

２　体型の変化があった

急激な体重の増加は、お腹が膨らみ、出っ張った体型になります。このお腹が出っ張った体型では、立っている姿勢において、お腹の重みで体が前方へ傾きます。お腹の重みで体が倒れないように、無意識に腰を反らした姿勢を保持します。これが反り腰の原因です。妊娠時も同じことが起こります。

３　ヒールの高い靴を頻繁に履く

ヒールの高い靴を履くことで、足の前方（前足部）への負担が大きくなります。それは傾斜のきつい坂道で、下を向いて立っている姿勢と同じになります。前方に身体が倒れそうになりますので、腰を反ることで姿勢を保持します。ヒールの高い靴を履くことで、反り腰になる原因となります。※外反母趾の原因にもなります

次に自分でできる反り腰のチェック方法を紹介します。

反り腰のセルフチェック法

反り腰（骨盤前傾）のチェックには骨盤の傾斜状態を知ることが必要です。その骨盤の傾斜状態を自分で知る方法として、壁に背を当てて、「壁と腰のすきま」に手を入れます。このときに、手がどの程度入るかによって骨盤の傾斜を推測することができます。

骨盤の傾きチェックの方法

1. 壁に「頭」「お尻」「かかと」をつけて立ちます
2. 壁と腰のすきまに手を入れます

骨盤の傾きチェックの評価法

猫の手程度入る：正常

こぶしがすっぽり入る：反り腰（骨盤の前傾）

いかがでしたか？反り腰だった！という方はぜひ次の反り腰解消のエクササイズに挑戦してくださいね！

【参考コラム】反り腰チェック（骨盤前傾について）

骨盤の傾斜チェックを専門的に行う方法として、骨盤前方にある出っ張り「上前腸骨棘（ASIS）」と骨盤後方の出っ張り「上後腸骨棘（PSIS）」の高低差を調べます。指３本分以上の差がある場合において、骨盤の前傾（反り腰）であることが分かります。

自宅でできる反り腰解消エクササイズ

反り腰解消のエクササイズには手順があります。まずは硬く緊張している筋肉をほぐすストレッチ。次に弱くなっている筋肉を鍛える筋トレという流れです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

【反り腰】姿勢で硬く緊張している筋肉をほぐすストレッチ

１　キャット＆ドッグ（脊柱起立筋を伸ばす、背骨ストレッチ）

伸ばす筋肉：　脊柱起立筋、腹直筋、腰方形筋

運動方法：

1. 四つん這いになります
2. ゆっくりと背中を丸めます（猫のポーズ／脊柱起立筋が伸びます）
3. 自然呼吸で５秒間静止します
4. ゆっくりと体を反ります（犬のポーズ／腹直筋が伸びます）
5. 自然呼吸で５秒間静止します
6. ２～５を繰り返します

ポイント： 動作をゆっくり行うと効果がアップします

２　椅子背中曲げストレッチ

伸ばす筋肉：　脊柱起立筋

運動方法：

1. 椅子に座り、自然呼吸を行います
2. ゆっくりと背中を丸めながら、体を前に曲げていきます
3. 自然呼吸で２０秒間静止します
4. ゆっくりと元の位置に戻ります
5. ゆっくりと背中を丸めながら、体を斜めに曲げていきます
6. 自然呼吸で２０秒間静止します（片側の脊柱起立筋が伸びます）
7. ゆっくりと元の位置に戻ります
8. 反対側にも同様に行います

ポイント： 必ず動作はゆっくりと行なってください

３　腸腰筋ストレッチ

伸ばす筋肉：　腸腰筋

運動方法：

1. 足を前後に開きます
2. 両手をお尻に添えて、お尻を中心に体をやや前方へ移動します
3. 後ろ足の太ももの付け根（腸腰筋）が伸びてきます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

４　うつ伏せ膝曲げ大腿四頭筋ストレッチ　【やさしい・運動療法可】

　　

伸ばす筋肉：　大腿四頭筋

運動方法

1. うつ伏せになり、右足を曲げます
2. 右手で足首もしくは足の甲を持ちます（手が届かない場合はタオルを足首に巻きます）
3. 自然呼吸を行いながら30秒間静止します
4. 反対側の足も同様に行います

【反り腰】姿勢で弱くなっている筋肉を鍛える筋トレ

１　足スイング上下

1. 仰向けで両手を伸ばし、腹筋に力を入れて腰を床に押さえつけます
2. 右足を伸ばし、床から上げておきます
3. 息を吸いながら、右足を床に近づけます
4. 息を吐きながら、右足を上げます
5. ３～４を繰り返します
6. 反対側の左足も同様に行います

回数： 　左右　各１５回

ポイント：　足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。

２　プランク

鍛える筋肉：　腹横筋、腹斜筋

運動方法：

1. 両ひじを床につき、爪先立ちになります
2. 体をまっすぐにした姿勢を保ちます
3. 自然呼吸を行います

回数： 　３０秒間　２セット

ポイント：　事前に腹筋に力を入れて、腰を反らさないようにします

３　レッグレイズ【きつめ／下腹部に効く】

鍛える筋肉：　腹直筋（下部）

運動方法：

1. 仰向けになり、お尻の下に両手を入れます
2. 膝は軽く曲げておきます（安全のため）
3. 息を吐きながら、ゆっくりと足を上げていきます
4. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
5. ３～４を繰り返します

回数：１５回

ポイント： 腰を反らさないよう、常に腹筋に力を入れておきます

４　床クロスオーバー臀部トレーニング

鍛えられる筋肉 お尻（大臀筋）

運動方法

1. 両手を前で組み、中腰姿勢で背すじを伸ばします【写真上】
2. 自然呼吸で、右足を浮かせて、左右に移動させます。
3. 足を移動させている時には、体はブレないようにします（体幹も鍛えられます）
4. 繰り返します

回数：　左右　各１５回

ポイント：　目線は前方で体はまっすぐです。

５　バックランジ

鍛える筋肉：　ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋

運動方法：

1. 背筋を伸ばして立ちます
2. 息を吸いながら、片足を後方に伸ばし、足を前後に開きます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. 左右交互に行います

回数：左右１０回ずつ

反り腰について「まとめ」

いかがでしたでしょうか？反り腰を自覚されている方は少なく、女性に多いです。反り腰を何もせずに放置しおくと、お腹ポッコリ、慢性的な腰痛、前腿が太くなる、足のむくみが生じてしまいます。

反り腰は筋肉のバランスに強く影響を受けます。そのため、筋肉を鍛えるエクササイズを早期に始められることをお勧めします。