腰方形筋を徹底解説！パーソナルトレーナーが教える効果的な筋トレとストレッチ法【大阪】

フィットネストレーナーの小林素明です。

 
腰方形筋（ようほうけいきん）は、体幹の深層にあり、背骨の左右対称に付着している「腰の筋肉」です。腰方形筋の作用として、体を横に倒すこと、体を捻ること、荷物を持ち上げる時に上半身を反らすことがあり、日常生活でもよく使う重要な筋肉です。背骨（脊柱）を安定させるための筋力として、腰方形筋が重要な役割を果たしています。(McGill et al., 1996)

 
腰方形筋が重要な理由はまだあります。それは、腰方形筋が骨盤に直接付着し、左右の独立した筋肉のため、左右のどちらかの腰方形筋が硬くなることで、骨盤に傾きが生じて、姿勢が変わってしまうことです。

この骨盤の傾きは、腰や股関節、膝の痛みの原因となり、股関節周りの筋肉のバランスも崩れてしまうのです。

 
また、腰方形筋は肋骨に付着しており、呼吸の補助もしているのです。スポーツの場面でも、野球やテニス、ゴルフなどのスイング動作、柔道や相撲などでの投げ技でも腰方形筋が使われています。

 
では、そんな重要な体幹の筋肉である腰方形筋は、どんな筋肉なのか？　鍛えるメリットは何か？　安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。

腰方形筋とはどんな筋肉なの？

筋肉の起始：　第12肋骨、第１〜４腰椎横突起
筋肉の停止：　腸骨稜後方
神経支配：　腰神経叢
主な筋肉の働き（作用）： 同側の骨盤の挙上、体幹の伸展、体幹の側屈、第12肋骨の下制

腰方形筋の主な働き

1. 骨盤の挙上。片側の腰方形筋が緊張し硬くなると、骨盤を引き上げて、骨盤の傾きの原因を作ります。
2. 体幹の側屈。外腹斜筋、内腹斜筋とともに、体を横に倒す動作を行います。
3. 体幹の伸展。脊柱起立筋とともに、上半身を反らす動作を行います。

腰方形筋の痛み（腰の痛み）について

腰の痛みの１つに、片側の腰方形筋が緊張（張り）があります。しかし、腰方形筋だけでなく、脊柱起立筋の緊張も関係していることが多くあります。腰の緊張緩和には、腰方形筋だけでなく、脊柱起立筋のケアも必要となります。

左右の腰方形筋のアンバランス

左右どちらかの腰方形筋が、緊張（硬くなる）もしくは、弱化（弱くなる）している場合、緊張している側の筋肉が縮み、骨盤を引き上げます。

 

また、この骨盤の引き上げにより、脚の筋肉のバランスが崩れてきます。

• 右の腰方形筋が硬くなっている→ 左の中臀筋、右の内転筋 が硬くなる
• 左の腰方形筋、右の中臀筋、左の内転筋 は弱くなります。

腰方形筋のアンバランスが生じやすい動作とは？

具体的に腰方形筋はどんな動作で左右のアンバランスが生じやすいのでしょうか？

1. 座っているときに同じ足を組むことで、体が捻れる
2. ゴルフや野球のスイング（同一方向へのスイング）
3. 荷物を同じ側で持つ（体幹の側屈）

では次に腰方形筋を鍛えるメリット、鍛え方を紹介します。

腰方形筋を鍛えるメリット

1. 姿勢が良くなる
2. 体幹が強くなる
3. 腰痛の予防になる
4. パフォーマンスアップになる
5. スムーズな呼吸ができる

１　姿勢が良くなる

先ほど紹介しました通り、腰方形筋が硬くなったり弱くなったりすると、骨盤の傾き、姿勢の歪みを生じることになります、筋肉を強化する筋トレ、緊張を緩和するストレッチにより、左右の腰方形筋の筋肉バランスを整えることで、骨盤の位置が安定し、良い姿勢を保つことができます。

２　体幹が強くなる

腰方形筋は、体幹を側屈（外腹斜筋、内腹斜筋とともに）、体幹の伸展（脊柱起立筋とともに）と、体幹の動作を担っています。腰方形筋を鍛えることで、この体幹の動きが強化され、体幹が強くなります。

３　腰痛の予防になる

腰痛の１つとして、片側もしくは両側の腰方形筋の緊張があります。腰方形筋の緊張を緩和するストレッチ、筋肉を強化する筋トレを行うことで、腰痛を予防することができます。

４　パフォーマンスアップになる

腰方形筋を鍛えることで、日常動作では床から起きる時の体を捻る動作、荷物を上げる動作などが楽になります。また、スポーツでは、ゴルフやテニス、野球などのスイング動作、柔道やサッカーの蹴りなどの捻り動作が強くなり、パフォーマンスアップをサポートします。

５　スムーズな呼吸ができる

腰方形筋は、腹直筋、腹横筋などの筋肉とともに呼吸（呼気）を補助する筋肉です。腰方形筋の緊張を緩和することで、スムーズな呼吸ができます。

 
では次に「自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる！自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

１　お尻ウォーク【やさしい】

鍛える筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. 床に足を伸ばして座ります
2. 左右のお尻を交互に上げながら、前進していきます
3. 自然呼吸を行いましょう

回数： ３メートル　２セット
ポイント：ゆっくりとお尻を上げましょう

２　座ってお尻上げ【やさしい】

鍛える筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. 椅子に座ります
2. 上半身は動かさずに、左右のお尻を交互に上げます（腰方形筋が効きます）
3. 自然呼吸を行いましょう

回数： 左右15回ずつ
ポイント：ゆっくりとお尻を上げましょう

３　サイドベンド【やさしい】

鍛える筋肉：　腰方形筋、腹斜筋
運動方法：

1. ペットボトルを準備します（目安：350〜500ml）
2. 右手にペットボトルを持ち、左手は頭の後方に添えます
3. 息を吐きながら、体を右方向に倒し、肘を体に近づけます（腰方形筋、腹斜筋に力が入ります）
4. 息を吸いながら、体をゆっくり戻します
5. ３〜４を繰り返します
6. 反対側も同様に行います

回数： 左右15回ずつ
ポイント：ゆっくりと体を動かしましょう

４　サイドブリッジ【ややきつめ・お勧め】

鍛える筋肉：　腰方形筋、腹斜筋
運動方法：

1. 床に肘をつけて横向きになり、両足を伸ばします
2. ゆっくりとお尻を浮かせて、体を斜め一直線にします
3. 自然呼吸で２の姿勢を保ちます（腰方形筋、腹斜筋に力が入ります）
4. 反対側も同様に行います

回数： ２０秒間静止
ポイント：　姿勢が崩れたら、はじめからやり直しましょう

やさしいバージョン

膝を床につきエクササイズを行います。

５　サイドブリッジ＆外転【ややきつめ】

鍛える筋肉：　腰方形筋、腹斜筋、 中臀筋
運動方法：

1. 床に肘をつけて横向きになり、両足を伸ばします
2. ゆっくりとお尻を浮かせて、体を斜め一直線にします
3. 上の足を床と水平まで上げます
4. 自然呼吸で３の姿勢を保ちます（腰方形筋、腹斜筋、中臀筋に力が入ります）
5. 反対側も同様に行います

回数： ２０秒間静止
ポイント：　姿勢が崩れたら、はじめからやり直しましょう

やさしいバージョン

膝を床につきエクササイズを行います。

６　骨盤水平トレーニング【姿勢改善、腰痛改善に効果的】

鍛える筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. 低い段差やブロック（ステップ台でも可）を準備します
2. 片足をブロックの上にのせておきます
3. 骨盤が水平になるように姿勢を整えます
4. 姿勢を真っ直ぐにしたまま、足とお尻（骨盤）を下げます
5. 足とお尻（骨盤）を上げます
6. ４〜５を15回繰り返します
7. 反対側の足も同様に行います

回数： 左右15回
注意点：　動作中に肩が上下に動かないようにします。支えている脚が曲がったり、浮いている脚が前方に移動しないようにします。姿勢が崩れたら、はじめからやり直しましょう

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】自宅でできる腰方形筋を鍛えるエクササイズ

 
 
次に硬くなった腰方形筋を柔軟にするストレッチ法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ！

自宅でできる腰方形筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

1. １ポーズに３０秒間静止が基本です。（動かすストレッチの場合は動作はゆっくり）
2. 特に硬いと感じる筋肉には２セット実施（３０秒間×２回）をお勧めします
3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

１　肘持ち体前倒しストレッチ

伸ばす筋肉：　腰方形筋、腹斜筋
運動方法：

1. 椅子に座り、片方の手の肘を曲げて、反対の手で肘を持ちます
2. ゆっくりと体を横に倒します（やや斜め前方）
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 反対側にも同様に行います

ポイント： 体を倒しすぎないようにします

２　手を腰、体斜め倒しストレッチ

伸ばす筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. 椅子に座り、片手を腰に当てておきます（手の甲を腰に当てます）
2. 反対の手を床に近づけながら、ゆっくりと体を捻ります
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 反対側にも同様に行います

ポイント： 腰方形筋を意識しましょう

３　くの字ストレッチ

伸ばす筋肉：　腰方形筋、腹斜筋
運動方法：

1. 体を横に向けて、上になった足を曲げて、手で体を支えます
2. 下になったわき腹が伸びるように、体をくの字にします
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 反対側も同様に行います

ポイント： 体を真っ直ぐにすることがコツです

４　キャット&ドック

伸ばす筋肉：　腰方形筋、脊柱起立筋、腹直筋
運動方法：

1. 四つん這いになります
2. ゆっくりと背中を丸めます（猫のポーズ／脊柱起立筋が伸びます）
3. 自然呼吸で５秒間静止します
4. ゆっくりと体を反ります（犬のポーズ／腹直筋が伸びます）
5. 自然呼吸で５秒間静止します
6. ２〜５を繰り返します

ポイント： 動作をゆっくり行うと効果がアップします

５　足クロスくの字ストレッチ

伸ばす筋肉：　腰方形筋、腹斜筋
運動方法：

1. 右足を前にして、足をクロスします（まっすぐ立てることを確認します）
2. 頭の後ろで、両手を添えておきます
3. ゆっくりと体を右側へ倒します（体がくの字になり、腰方形筋が伸びます）
4. 自然呼吸で20〜30秒間静止します
5. ゆっくりと元に戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行います

ポイント： 姿勢が崩れたら、元の戻りやり直します

６　ストレッチポールくの字ストレッチ【きつめ】　注意点をご覧ください

伸ばす筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. ストレッチポールを準備し、ポールの上にタオルを巻きます（丸めたバスタオルでも代用可）
2. 横向きになり、わき腹にポールを当てます（骨を当てないようにします）
3. ゆっくりと体をくの字にして伸ばします
4. 自然呼吸で20〜30秒間静止します
5. 反対側も同様に行います

注意点： ストレッチポールをわき腹に当てると痛い場合には、わき腹に当たるところにタオルを巻いておきます。それでも痛い場合には中止してください。

７　フォームローラー腰方形筋ほぐし

伸ばす筋肉：　腰方形筋
運動方法：

1. フォームローラーを準備します（ストレッチポールでも可）
2. ローラーが腰方形筋に当たるように、横向きになります
3. ゆっくりと体を上下に動かし、腰方形筋をほぐします
4. 自然呼吸で30〜60秒間行います
5. 反対側も同様に行います

ポイント： ローラーはゆっくりと動かすことで効果があります

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】自宅でできる腰方形筋を柔軟にするストレッチ法

腰方形筋（腰の筋肉）の効果的な鍛え方　まとめ

いかがでしたでしょうか？　腰方形筋は、良い姿勢を保つ、呼吸の補助、体を捻る動作などを行い日常生活に欠かせない筋肉です。頻繁に使われる筋肉であることから、トラブルも起こりやすいことも事実です。

 
そのトラブルとは、腰方形筋が硬くなることで、股関節周りの筋肉のバランスが崩れます。そのことにより、腰の痛み（左右の片側の腰が突っ張る場合に多い）、不安定な歩き方になる、歪んだ姿勢やＯ脚になりやすいということが起こります。

 
トラブル解消のためには、腰方形筋のストレッチ、筋トレが有効で姿勢がピンと伸びて、腰もスッキリできます。

 
また、腰方形筋だけでなく、同じ体幹の伸展動作を行う脊柱起立筋、同じ体幹の側屈動作を行う腹斜筋もしっかりと鍛えておこくとや、腰方形筋の筋力バランスが崩れた時に影響がある中臀筋、左の内転筋 のエクササイズも見逃せませんよ！