解剖学【中臀筋／お尻】筋肉のしくみと効果的な筋トレ、ストレッチの方法　★動画あり

フィットネストレーナーの小林素明です。

中臀筋はお尻の外側にある筋肉。（小臀筋も同様）　中臀筋は、筋力の低下や筋肉が硬くなることで歩行フォームの異常、体の歪み、膝の痛みが生じる、内転筋とのバランス関係があることで知られています。では、この中臀筋についてお話しします。

 

中臀筋とは？　筋肉の解剖

中臀筋はお尻の外側にあり、お尻を構成する筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）で、骨盤から大腿骨に付いている筋肉です。

 

中臀筋の起始停止、作用とは？

筋肉の起始：　前殿筋線と後殿筋線の間の腸骨翼の外表面
筋肉の停止：　大転子の外側面
主な筋肉の働き（作用）：　股関節の外転、股関節の外旋、股関節の内旋
神経支配：上殿神経（L4，L5，S1）
 

中臀筋の主な働き（作用）とは？

中臀筋の主な働きは、足を外側に広げる股関節の外転です。足を動かしている時には、股関節を安定させる筋肉の１つです。また、股関節の内旋（足を内側に回す）は中臀筋の前部線維（前方）、股関節の外旋（足を外側に回す）は中臀筋の後部線維（後方）が主導筋となります。

 

中臀筋が弱くなるとどうなるの？

 
中臀筋が弱くなると、左右に動く動作が苦手になったり、歩行のフォームに異常が見られるようになります。それは中臀筋が弱っている側の足が地面に着地した際、骨盤を安定させる中臀筋が耐えられず、上体が傾くからです。（外転力の低下）

中臀筋の低下による歩行（中臀筋歩行）は、股関節、膝に過剰な負担がかかり「膝の痛み」「変形性股関節症」へと繋がる危険性があります。

 

なぜ中臀筋を鍛えておいた方が良いのか？

日常生活での歩行、階段の昇り降り、段差を超える動作は、片足立ちでの安定性が欠かせません。この片足立ちを可能にしているのが、股関節外転筋（中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋など）の筋力です。安定した片足立ちには、股関節外転筋力は体重の２倍の力が必要です。主な外転筋力は中臀筋が担っています。

 
そのため、片足立ちの際に股関節外転筋力が体重の２倍を下回る場合には、骨盤と体幹が傾きます。（臨床ではトレンデレンブルク症候と言います）　この骨盤と体幹が傾いた状態で歩行を繰り返すことで、慢性的な腰痛、膝痛を招きます。

 

中臀筋が弱くなる、考えられる理由

中臀筋の十分な活動には、股関節の伸展位（立った状態で足を後方へ伸ばす）ができているか？　内転筋が硬くなっていないか？　を考える必要があります。

 

股関節の伸展位について

・股関節の屈曲動作（腸腰筋、大腿直筋）が硬くなっていないか？　　腸腰筋のことを詳しく知る
・大臀筋、ハムストリングスが弱くなっていないか？

 

中臀筋が硬くなるとどうなるの？

 

中臀筋が硬くなっている状態では、立っている時に硬くなっている側（中臀筋）に体が傾きます。また中臀筋の拮抗筋である、内転筋（太ももの内側）が慢性的な筋力低下を招きます。すなわち、内転筋の弱さは、中臀筋の硬さの影響も考える必要があります。

内転筋の強化ポイント
中臀筋の硬さをほぐす（ストレッチ、ボールリリース）→内転筋の筋トレへ

 

中臀筋を強化する方法

中臀筋の強化には、足を外へ広げる（外転）動作を行って鍛えること。しかも、正確な動作が求められるのが中臀筋のトレーニングです。まずは、２番目の「壁当て＆骨盤サポートの股関節外転トレーニング」で動作の練習をされることをオススメします。（中臀筋にしっかりと効きます）

 

筋トレを効果的に行うために

・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・１回につき４秒間（２秒で下ろして、２秒であげる）を目安

 

１　横向き股関節外転トレーニング　【やさしい】

 

鍛えられる筋肉
お尻（中臀筋）

運動方法

1. 横向きになり、上になっている足は伸ばしておきます（股関節の伸展位）
2. 息を吐きながら、足を外側（天井方向）へ上げて行きます（中臀筋に効きます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. 繰り返します

＜より効果的に＞　エクササイズ中に骨盤が動かないように、手でサポートします

回数：　１５回
ポイント：腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！
 

２　壁当て＆骨盤サポートの股関節外転トレーニング【やさしく効く】

鍛えられる筋肉
お尻（中臀筋）

運動方法

1. 壁に体の背面をつけて、骨盤に手でサポートします。
2. 横向きになり、上になっている足は伸ばしておきます（股関節の伸展位）
3. 息を吐きながら、足を外側（天井方向）へ上げて行きます（中臀筋に効きます）
4. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
5. 繰り返します

回数：　１５回
ポイント：腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！

 

３　サイドプランク、股関節外転トレーニング【ややきつめ】

鍛えられる筋肉
お尻（中臀筋）、お腹の横（腹斜筋）

運動方法

1. 横向きになり、肘と膝を床につけます（サイドプランクの姿勢）
2. 息を吐きながら、足を外側（天井方向）へ上げて行きます（中臀筋に効きます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. 繰り返します

回数：　１５回
ポイント：下になっている中臀筋も姿勢保持のために鍛えられています。（アイソメトリック）
 

４　サイドプランク、股関節外転ローリング

鍛えられる筋肉
お尻（中臀筋）、お腹の横（腹斜筋）

運動方法

1. 横向きになり、肘と膝を床につけます（サイドプランクの姿勢）
2. 上になっている側の足を「床と水平」に伸ばしておきます
3. 自然呼吸で足を回転させます

回数：　１０回転
ポイント：姿勢が保持できなくなったらエクササイズは完了です。
 

５　バランスボール骨盤上下

鍛えられる筋肉
お尻（中臀筋）

運動方法

1. バランスボールをお尻の横に当てて、壁にもたれます。
2. ボールに当てている側の足を「ももあげ」します。
3. ボールを落とさないように、お尻（骨盤）を上下に動かします
4. 踏ん張っている足の側の中臀筋が鍛えられます

回数：　１５回
ポイント：姿勢が保持できなくなったらエクササイズは完了です。（再チャレンジ）
 

中臀筋を強化するエクササイズ【無料動画】

 

中臀筋をストレッチする方法（柔軟にする）

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

1. １ポーズに３０秒間静止が基本です。（動かすストレッチの場合は動作はゆっくり）
2. 特に硬いと感じる筋肉には２セット実施（３０秒間×２回）をお勧めします
3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

中臀筋はお尻の外側（骨盤）に広くついていることもあり、複数のストレッチを行うことをお勧めしています。特に　３「前部線維」　４「後部線維」の２つのストレッチの違いを感じてみてくださいね。

 

１　足上げ中臀筋ストレッチ

運動方法

1. 片足を曲げて、反対の足を太ももの上にのせます
2. 背筋伸ばし、お尻の大臀筋を伸ばします
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 下の写真は、座って行うときのストレッチ

 

２　体倒し中臀筋ストレッチ

運動の方法

1. 床にあぐらで座ります
2. 両手を床につけて、片足を後方へ伸ばします
3. ゆっくりと体を前に曲げて、お尻を伸ばします
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

 

３　中臀筋「前部線維」ストレッチ

運動の方法

1. 仰向けになります
2. 片足を曲げ、膝の外側に反対の足をのせておきます
3. 痛みのない範囲で、ゆっくりと膝を床に近づけます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

ポイント　膝や股関節の痛みのない範囲で行なってください
 

４　中臀筋「後部線維」ストレッチ

運動の方法

1. 仰向けになります
2. 片足を曲げ、手で膝の外側を持ちます
3. 痛みのない範囲で、ゆっくりと膝を床に近づけます（膝は曲げたまま）
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

ポイント　あげた足の膝は曲げておきます
 

中臀筋のストレッチ【無料動画】

まとめ　中臀筋

いかがでしたでしょうか？　中臀筋はスポーツ動作だけでなく、姿勢の歪み、腰や膝の痛み（変形性膝関節症）、歩行や階段の動作にも影響が出ます。実際、中臀筋の筋トレしただけで、歩行フォームが変わった！という事例を多く見てきました。それだけに、中臀筋のエクササイズは欠かせませんね。

 
合わせて、大臀筋、内転筋、腸腰筋のエクササイズを行うことで、さらに効果が上がりますよ。