2020年5月12日 / 最終更新日 : 2022年2月25日小林素明中臀筋（お尻）

中臀筋　分かりやすい筋肉の解剖、中臀筋を鍛える効果的な筋力トレーニング、柔軟にするストレッチ　動画で学べるYouTubeつき

フィットネストレーナーの小林素明です。中臀筋はお尻の外側にある筋肉。（小臀筋も同様）　中臀筋は、筋力の低下や筋肉が硬くなることで歩き方が変わったり、骨盤の歪み、腰痛や膝痛の原因、内転筋とのバランス関係があることで知られています。

しっかりと中臀筋を鍛えておくことで、良い姿勢を保ち、綺麗な歩き方に変わり、スラっとした脚づくり、ヒップアップ、腰痛や膝痛を予防します。では、中臀筋のメカニズムと鍛え方を紹介します。

中臀筋とは？　筋肉の解剖
中臀筋が弱くなるとどうなるの？
中臀筋が弱ると膝を痛めやすい「ニーイン、トゥアウト」
中臀筋が硬くなるとどうなるの？
中臀筋を効果的に鍛えて強化する筋トレ　自宅トレーニング法
中臀筋を鍛えるときに絶対に気をつけておくべき注意事項「代償動作」
筋トレを効果的に行うために
片足スクワットは効果的に中臀筋を鍛えることができる
中臀筋を効果的に強化する筋トレ　自宅エクササイズ【YouTube動画】
中臀筋をほぐし柔軟するストレッチ方法
中臀筋をほぐす柔軟ストレッチ【YouTube動画】
まとめ　中臀筋

中臀筋とは？　筋肉の解剖

中臀筋はお尻の外側にあり、お尻を構成する筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）で、骨盤から大腿骨に付いている筋肉です。

中臀筋の起始停止、作用とは？

筋肉の起始：　前殿筋線と後殿筋線の間の腸骨翼の外表面
筋肉の停止：　大転子の外側面
主な筋肉の働き（作用）：　股関節の外転、股関節の外旋、股関節の内旋
神経支配：上殿神経（L4，L5，S1）

中臀筋の主な働き（作用）とは？

中臀筋の主な働きは、足を外側に広げる股関節の外転です。足を動かしている時には、股関節を安定させる筋肉の１つです。また、股関節の内旋（足を内側に回す）は中臀筋の前部線維（前方）、股関節の外旋（足を外側に回す）は中臀筋の後部線維（後方）が主導筋となります。

スポーツの場面でも、野球の投球動作、ゴルフのスイング、バスケットボール、スピードスケートなど多くのスポーツ種目で中臀筋は使われています。ゴルフは飛距離アップに大きく貢献します。

スピードスケート、クロスカントリースキー、相撲、ラクビーなどの横への動きが頻繁なスポーツでは中臀筋が多く使われる。

中臀筋の前部、後部の役割と特徴

中臀筋は腸骨（骨盤）を覆う大きな筋肉です。中臀筋の前部、後部で役割が異なっています。

　中臀筋前部：　股関節の外転、内旋。股関節の屈曲の補助を行う。中臀筋の前部の筋力は強い。

　中臀筋後部：　股関節の伸展、外転、外旋を行う。弱化していることが覆い。

● 中臀筋の前部線維、後部線維を満遍なく鍛えるには片足スクワットがお勧め→解説はこちら

中臀筋が弱くなるとどうなるの？

中臀筋が弱くなると、左右に動く動作が苦手になったり、歩行のフォームに異常が見られるようになります。それは中臀筋が弱っている側の足が地面に着地した際、骨盤を安定させる中臀筋が耐えられず、上体が傾くからです。（外転力の低下）

中臀筋の低下による歩行（中臀筋歩行）は、足の着地の際に体が揺れる歩き方に変わります。また股関節、膝に過剰な負担がかかり「股関節の痛み」「変形性膝関節症」へと繋がる危険性があります。

※股関節外転筋力低下や麻痺が原因となり、片足立ちをすると骨盤が下がっている＝トレンデレンブルグ徴候

中臀筋が弱ると膝を痛めやすい「ニーイン、トゥアウト」

弱い中臀筋、大臀筋は、しゃがむ動作（スクワット）で「膝が内側に入る（内股）」「つま先の向きが外側」＝ニーイン、トゥアウト（上の写真）が現れます。ランニング、テニス、バスケットボールなどのスポーツでは、膝の内側に過大な負荷がかかり膝を痛めることになります。後ほど紹介する中臀筋の筋トレは、膝痛の予防改善にも繋がりますので、心当たりのある方はぜひ実践してくださいね。

ニーイントゥアウトがよく分かる動画

なぜ中臀筋を鍛えておいた方が良いのか？

日常生活での歩行、階段の昇り降り、段差を超える動作は、片足立ちでの安定性が欠かせません。この片足立ちを可能にしているのが、股関節外転筋（中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋など）の筋力です。安定した片足立ちには、股関節外転筋力は体重の２倍の力が必要です。主な外転筋力は中臀筋が担っています。

そのため、片足立ちの際に股関節外転筋力が体重の２倍を下回る場合には、骨盤と体幹が傾きます。（臨床ではトレンデレンブルク症候と言います）　この骨盤と体幹が傾いた状態では、片側のお尻を突き出す特徴的な歩き方になります。この歩き方を繰り返すことで、慢性的な腰痛、膝痛を引き起こすことや、脚が太くなりやすくなります。