【プロ解説】ストレッチングボードで腰痛・膝痛を予防する正しい使い方
こんにちは、大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
「最近、なんとなく歩きにくい」「ちょっとした段差でつまずく」――そんな小さな変化、感じていませんか？
実はその背景に、「足首の硬さ」が関係していることがあります。
足首が硬くなると、膝や腰の動きにまで影響を及ぼし、歩幅が狭くなったり、足を引きずるような歩き方になりやすくなります。これが長引くと、膝痛や腰痛の原因にもつながるのです。
そんな足首の柔軟性を取り戻すために、私がパーソナルトレーニングジムでも長年おすすめしているのが「ストレッチングボード」です。
このシンプルな器具を使えば、1日数分立つだけで足首〜ふくらはぎまでを安全に伸ばせるため、無理なく柔軟性を保てます。発売から40年以上、多くの方に愛用されてきた信頼のある健康器具です。
この記事では、腰痛や膝痛の予防に役立つストレッチングボードの正しい使い方と注意点を、プロの視点からわかりやすく解説します。
こんな方におすすめです
- 腰やひざに少し違和感があるけれど、病院に行くほどではない
- 脚の疲れが気になる方
- 足のむくみが気になって、すっきりさせたい方
- 健康のためにストレッチを続けたい方
- 正しい姿勢で歩けるように、体の土台から整えたい方
- 最近、歩いているとつまづくことが増えてきた方
無理なく続けられる予防習慣で、いつまでも自分の足で動ける体づくりをはじめましょう。
足首を伸ばすことの意外なメリット
ふだん、足首のことを意識する方は少ないかもしれません。
足首（足関節）は、歩いたり階段をのぼったり、ちょっとしたジャンプをするときなどに、地面からの衝撃を吸収してくれている大切な部位です。
この足首が硬くなると、衝撃をうまく吸収できなくなり、足首の動きが小さくなります。その結果、ひざや腰に負担がかかりやすくなり、腰痛や膝痛につながってしまうことがあります。
さらに足首が硬さは、つまずきやすくなったり、バランスを崩しやすくなったりして、転倒のリスクが高まります。これは、年齢を重ねるごとに気をつけたいポイントです。
もし、腰やひざをマッサージしても痛みや張りに変化がないと感じているなら、その原因は足首の硬さに問題があるかもしれません。
足首に柔軟性があると、歩くときに地面からの衝撃をしっかり吸収できます。これが、ひざや腰を守ることにもつながります。また、姿勢のバランスを保ちやすくなり、捻挫や転倒の予防にもなります。
そんな足首の柔軟性を高める道具としておすすめなのが「ストレッチングボード」です。全体重を使って、足首まわりをしっかり伸ばせるので、自宅でも手軽にケアできます。
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ストレッチングボードのメリットとは？
- 立っているだけで自然に足首が柔軟になる
- 経っているだけで一気に足の疲れ解消できる
- 膝痛、腰痛の予防改善の効果が期待できる
- 足の躓きを防ぎ、転倒の危険性が少なくなる
- むくみ解消につながる
- 足首捻挫の予防になる
- 全身のストレッチ体操ができる
- 疲れていても足首を伸ばすことができる
- 歩幅アップにつながる
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ストレッチングボードとは？
ストレッチングボードとは、傾斜のついた台で、その上に立つだけで足首を効果的に伸ばすことができるツールです。全体重をかけながら足首をしっかりと伸ばすことができるのが特長です。
足首をしっかりと伸ばすことで、関節や筋肉の柔軟性が高まり、体全体のバランスも整えやすくなります。これは特に、腰痛や膝痛の予防に効果的です。
一般的なストレッチ体操とは異なり、より大きな効果が期待できるというメリットがあります。
ストレッチングボードの使い方はとても簡単で、特別な技術や体力は必要ありません。朝や夜のすき間時間に、ボードの上に立つだけでOKです。
それだけで足首の柔軟性が高まり、硬さや違和感の軽減が期待できます。
さらに、足首の動きが良くなることで、運動のパフォーマンス向上にもつながります。
運動不足が気になる方や、日々の健康づくりに取り組みたい方にとっても、ストレッチングボードは非常におすすめできるアイテムです。
パーソナルトレーニングで使える「足首の効果的な傾斜角」
足首を効果的に伸ばすためには、自分の足首の硬さに合わせてストレッチングボードの傾斜を調整することが必要です。
ストレッチングボードに立った際、「自然な姿勢で、ふくらはぎの筋肉が心地良く伸びている」ことが、適切な傾斜角の目安です。
これは、パーソナルトレーニングにおいても重要な要素で、トレーニングされる方の足首の状態を見極め、最適な傾斜角を設定します。
当ジム「どこでもフィット」で使用しているのは、日本製のアサヒのストレッチングボード。このボードは、足首が硬い方でも柔らかい方でも対応できるよう、細かい段階での傾斜角の設定が可能ですので重宝しています。
パーソナルトレーニングでは、個々の体の状態に応じたトレーニングが求められるため、このような調整ができるストレッチングボードは非常に有用です。
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ストレッチングボードの使い方マニュアル
ストレッチングボードの使い方です。まず準備編として、ストレッチングボードに足をのせて立つところから始めます。
この準備が間違ってしまうと、効果も半減しますのでご注意ください。
準備編１ ストレッチングボードに立つ「踵を合わせる」
やり方
- はじめは、転倒を防ぐため傾斜の角度は一番低く設定してください。もしくは壁の横に設置します。
- 片足ずつ、ストレッチングボードの凹みに踵を合わせます。
- 両足の踵がストレッチングボードの凹みにスッポリと入るようにします。
注意：凹みから踵がズレないようにします。
準備編２ ストレッチングボードに立つ「つま先の向きを合わせる」
ストレッチングボードに立つときは、つま先の向きに注意しましょう。
股関節の外側の筋肉（外旋筋）が硬くなっていると、つま先が大きく外を向いてしまうことがあります。
このままでは左右のバランスがくずれ、ストレッチの効果にも差が出てしまいます。できるだけ、つま先は正面に向けて、左右をそろえるように意識して立ちましょう。
たったこれだけのことですが、ストレッチの効果にしっかり差が出ます。ぜひ一度、自分のつま先をチェックしてみてください。
第１段階 ストレッチングボードの高さ（傾斜）調整
ボードの上に立った時に、「ふくらはぎが気持ち良く伸びる高さ」を目安にします。足首が硬い人は角度を低く、足首が柔らかい人は角度を高くします。
上の写真は、ボードの高さが合っていない場合に起こり、お尻が出っ張ります。この場合は、ボードを低く設定します。
上の写真は、ふくらはぎが心地よく伸び、姿勢を真っ直ぐ保てる高さとなります。無理のない姿勢となります。
この状態で60秒間、自然呼吸を行いましょう。
伸ばす筋肉
ストレッチングボードの上に立って伸ばす筋肉は、ふくらはぎの腓腹筋です。歩き疲れ解消、むくみ解消、足首の捻挫予防、終わった後は足が軽くなります。
第２段階 腰痛、膝痛予防に！ハムストリングスを伸ばすストレッチ法
第１段階後は、腰痛、膝痛、姿勢の改善に効果の期待できる太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を伸ばすストレッチングです。
右足を曲げて、右手を左足（伸ばした足）のつま先へ伸ばします。左足の太もも裏（ハムストリングス）の筋肉が効果的に伸びます。左右行います。自然呼吸で２０〜30秒間伸ばしましょう。
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伸ばす筋肉
伸ばす筋肉は太もも裏のハムストリングスです。ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称。
第３段階 上半身の筋肉も一緒に伸ばしましょう！
肩こり解消、猫背解消、四十肩、五十肩の予防、ストレス解消、頭のリフレッシュにも効果が期待できる上半身の筋肉も伸ばしてみましょう。
足首を伸ばす効果と上半身を伸ばす効果のダブル効果で、効率的ストレッチングが行えます。
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肩こり解消、頭のリフレッシュ『背伸びストレッチング』
両手を組んで、できるだけ高く天井に腕を伸ばします。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
猫背解消・肩こり解消『胸開きストレッチング 』
両手を体の後ろで組み、ゆっくりと腕を体から後方に移動します。肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
肩こり解消、四十肩、五十肩の予防 肩伸ばしストレッチング
片手を前方へ伸ばし、反対側の手でサポートします。腕を胸に寄せるようにするとより伸びます。左右行います。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
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ストレッチングボード 使い方マニュアル動画
新しいストレッチングボードが販売されています 2024年
新たに追加された「足裏サポートパッド」は、ストレッチングボードに立つだけで足裏のアーチをしっかり支えてくれる優れたアイテムです。足の裏には土踏まずと呼ばれる部分があり、ここがアーチのように湾曲しています。
このアーチが正しい位置で保たれると、足にかかる衝撃を上手に吸収してくれます。さらに、膝や腰、首などにかかる負担も軽減してくれるので、体全体のバランスが良くなります。
足裏のアーチが崩れると…
足裏のアーチが崩れると、足の裏が疲れやすくなるだけでなく、外反母趾や内反小趾といった足のトラブルが起きやすくなります。これらのトラブルは、足だけでなく全身に影響を及ぼす可能性があります。
特に、外反母趾や内反小趾は、歩行時に痛みが生じ、足の機能を低下させることがあります。足裏サポートパッドを使うことで、足のアーチをしっかり支え、これらの問題を予防する効果が期待できます。
足裏サポートパッドの使用感
足裏のアーチをしっかりサポートしてくれるので、足首やふくらはぎの筋肉がじっくり伸ばされる感覚があります。足の裏からふくらはぎ、膝にかけてしっかりとした効果を感じています。
考えられる足裏サポートパッドの効果
足裏サポートパッドを使うと、足首からふくらはぎ、膝にかけてしっかりとストレッチができるので、以下のような効果が期待できます。
- 足の疲労回復：長時間の立ち仕事やデスクワークで疲れた足を優しくほぐしてくれます。
- 足首の柔軟性向上：足首の可動域が広がることで、転びにくくなったり、運動パフォーマンスが向上します。
- 膝や腰痛の予防：足首やふくらはぎの柔軟性が上がると、膝や腰にかかる負担も軽減され、痛みの予防につながります。
- 外反母趾・内反小趾の予防：足のアーチをしっかり支えることで、外反母趾や内反小趾の発症リスクを軽減します。
現在はクラウドファンディング（Makuake）のみの販売のようです。→ 【簡単！足ストレッチ】アスレティックトレーナー監修、心地よさを追求したアーチケア
まとめ 立つだけで足首が柔軟！ストレッチングボード
いかがでしたでしょうか？ ストレッチングボードは手軽に使えるエクササイズ器具で、足の疲労解消や腰痛、膝痛の改善、姿勢の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
足首を柔軟にすることで、日常生活のクオリティを向上させることができます。ぼく自身も長時間の立ち仕事で疲れた足を、このボードで癒やすのが日課です。
ストレッチングボードは、長年の実績を持つ信頼のある商品です。興味がある方はぜひ試してみてください。その効果は確かなものです。ストレッチングボードを見る
運動初心者でも安心 50代からの体に寄り添う、腰・膝ケアも充実の『どこでもフィット』
フィットネス塾「どこでもフィット」では、50代・60代のお客様が安心して取り組める個別のプログラムをご提供しています。
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参考文献
- Donaid A. Neumann（2018）「筋骨格系のキネシオロジー（原著第３版）」 医歯薬出版株式会社
- リーダ・マレック、川上康雄（2025）「サイエンス・オブ・ストレッチ」西東社
- A.I.Kapandji、塩田悦仁（2019）「カパンジー機能解剖学 下肢 原著第7版」医歯薬出版
- 「足関節可動域の制限が歩行動作に及ぼす影響」 柳川和優、松田亮、磨井祥夫 広島体育学研究 42：1 ～ 10，2016
フィットネスの始め方を知りたい方へ
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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