足首を効果的に伸ばす！腰痛、膝痛予防！ストレッチングボードの使い方 動画マニュアル
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
足首が硬くなっている場合、足首の捻挫が起こりやすいことが知られています。若年者に足首を固定し（意図的に足首の柔軟性をなくす）歩行を行なった研究では、膝の動き、歩幅が小さくなる高齢者の歩き方に近づいたと、まとめています。 ※１
また、足首の硬さは腰痛や膝痛をまねく危険性もあります。そうならいためにも、足首の柔軟性は保っておきたいです。そこで、手軽で簡単にもかかわらず効果的に足首を柔軟にするストレッチングボードを紹介します。
ストレッチングボードのメリットとは？
- 立っているだけで自然に足首が柔軟になる
- 膝痛、腰痛の予防改善の効果が期待できる
- むくみ解消につながる
- 足首捻挫の予防になる
- 全身のストレッチ体操ができる
- 疲れていても足首を伸ばすことができる
- 歩幅アップにつながる
ストレッチングボードとは？
ストレッチングボードとは、傾斜のついた台のことで、ボードの上に立つだけで足首を効果的に伸ばすことができます。確かに足首を伸ばすストレッチングでも効果的です。しかし、ストレッチングボードの場合、全体重の負荷で足首を伸ばすことが可能で、通常のストレッチ体操とは異なる大きなメリットです。
足首を効果的に伸ばす「パーソナルな傾斜角」
ストレッチングボードで足首を効果的に伸ばすためには、自身の足首の硬さに応じて「台の傾斜」をつける必要があります。目安は、ストレッチングボードの上に立った時に、「真っ直ぐな姿勢で、気持ち良くふくらはぎの筋肉が伸びている」ことです。
おすすめは、アサヒ（日本製）のストレッチングボードです。僕もパーソナルトレーニング指導で活用していますが、足首が硬い人から柔らかい人まで対応可能なほど、細かい段差（傾斜角）設定ができます。
ストレッチングボードの使い方マニュアル
ストレッチングボードの使い方です。まずストレッチングボードを適切な角度をつけるところから始めます。
第１段階 ストレッチングボードの高さ（傾斜）調整
ボードの上に立った時に、「ふくらはぎが気持ち良く伸びる高さ」を目安にします。足首が硬い人は角度を低く、足首が柔らかい人は角度を高くします。
上の写真は、ボードの高さが合っていない場合に起こり、お尻が出っ張ります。この場合は、ボードを低く設定します。
上の写真は、ふくらはぎが心地よく伸び、姿勢を真っ直ぐ保てる高さとなります。無理のない姿勢となります。
この状態で60秒間、自然呼吸を行いましょう。
伸ばす筋肉
ストレッチングボードの上に立って伸ばす筋肉は、ふくらはぎの腓腹筋です。歩き疲れ解消、むくみ解消、足首の捻挫予防、終わった後は足が軽くなります。
第２段階 腰痛、膝痛予防に！ハムストリングスを伸ばすストレッチ法
第１段階後は、腰痛、膝痛、姿勢の改善に効果の期待できる太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を伸ばすストレッチングです。
右足を曲げて、右手を左足（伸ばした足）のつま先へ伸ばします。左足の太もも裏（ハムストリングス）の筋肉が効果的に伸びます。左右行います。自然呼吸で２０〜30秒間伸ばしましょう。
伸ばす筋肉
伸ばす筋肉は太もも裏のハムストリングスです。ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称。
第３段階 上半身の筋肉も一緒に伸ばしましょう！
肩こり解消、猫背解消、四十肩、五十肩の予防、ストレス解消、頭のリフレッシュにも効果が期待できる上半身の筋肉も伸ばしてみましょう。足首を伸ばす効果と上半身を伸ばす効果のダブル効果で、効率的ストレッチングが行えます。
背伸びストレッチング 肩こり解消、頭のリフレッシュ
両手を組んで、できるだけ高く天井に腕を伸ばします。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
胸開きストレッチング 猫背解消、肩こり解消
両手を体の後ろで組み、ゆっくりと腕を体から後方に移動します。肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
肩伸ばしストレッチング 肩こり解消、四十肩、五十肩の予防
片手を前方へ伸ばし、反対側の手でサポートします。腕を胸に寄せるようにするとより伸びます。左右行います。自然呼吸で30秒間静止しましょう。
ストレッチングボード 使い方マニュアル動画
まとめ 立つだけで足首が柔軟！ストレッチングボード
いかがでしたでしょうか？ ストレッチングボードは手軽なエクササイズにもかかわらず、足の疲労解消、腰痛、膝痛、姿勢改善と数々の効果が期待できます。足首を柔軟にすることで、多くの健康を手に入れることができます。
ストレッチングボードをお持ちでない方のための足首ストレッチングもありますよ！ こちらをクリックしてくださいね。
参考文献
※１ 「足関節可動域の制限が歩行動作に及ぼす影響」 柳川和優、松田亮、磨井祥夫 広島体育学研究 42：1 ～ 10，2016
この記事を書いた人
小林素明
創業１３年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表（大阪市阿倍野区）
健康運動指導士／介護予防運動トレーナー
運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数１万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第３６回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
