ハムストリングスとは？筋肉の仕組み・鍛え方・ストレッチ法をプロが解説
パーソナルトレーナーの小林素明です。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある重要な筋肉群です。具体的には、「大腿二頭筋（長頭・短頭）」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つで構成されており、立つ・歩く・階段をのぼるなど、日常の動作を支える役割を担っています。
さらに、ハムストリングスはスポーツの場面でも活躍する筋肉で、走る・跳ぶ・投げるといった動作には欠かせません。
しかし、この筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、骨盤が後ろに傾き、お尻が垂れたり、腰に負担がかかって腰痛を引き起こす原因にもなります。
また、太ももの前側にある「大腿四頭筋」との筋力バランスが崩れると、肉離れなどのケガにもつながります。
この記事では、ハムストリングスの構造（解剖学）から、鍛えるメリット、そして安全にトレーニングやストレッチを行う方法まで、わかりやすく解説します。
運動が初めての方でも取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。
ハムストリングとはどんな筋肉なの？
ハムストリングとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。
その3つとは、大腿二頭筋（長頭と短頭）、半腱様筋、半膜様筋という筋肉。どれも聞き慣れない名前かもしれませんが、立つ・歩く・走るといった基本動作を支える大切な筋肉です。
ここからは少し専門的な話になりますが、気軽に読み進めてください。それぞれの筋肉について紹介します。形や場所をなんとなくイメージしていただければ十分です。
大腿二頭筋（長頭、短頭）
起始（筋肉の始まり）：
・長頭は「坐骨結節（ざこつけっせつ）」──お尻の下にある骨から始まります。
・短頭は「大腿骨の粗線（だいたいこつのそせん）」──太ももの骨の後ろ側から始まります。
停止（筋肉の終わり）：
「腓骨頭（ひこつとう）」──すねの外側にある骨の上部に付着しています。
神経支配：
「坐骨神経（L5、S1、S2）」がこの筋肉を支配しています。腰から足に向かって走る太い神経です。
主な働き（作用）：
股関節の伸展：脚を後ろに動かす動き（たとえば、後ろに蹴り出すような動作）。
膝関節の屈曲：膝を曲げる動き（かかとをお尻に近づけるような動作）。
半腱様筋（はんけんようきん）
起始（筋肉の始まり）
「坐骨結節（ざこつけっせつ）」──お尻の下にある骨の一部から始まります。太ももの裏側を走る長い筋肉です。
停止（筋肉の終わり）
「脛骨内側面（けいこつ ないそくめん）」──すねの内側の上部に付着しています。
神経支配
「坐骨神経（L5、S1、S2）」──腰から脚へ向かう太くて長い神経が、この筋肉をコントロールしています。
主な働き（作用）
・股関節の伸展：脚を後ろへ引くような動き（たとえば、歩行時の蹴り出し）。
・膝関節の屈曲：膝を曲げる動き（かかとをお尻に近づけるなど）。
補足：鵞足（がそく）との関係
半腱様筋は、「縫工筋（ほうこうきん）」や「薄筋（はっきん）」とともに、すねの内側で鵞足（がそく）という構造を形成しています。3つの筋肉が集まって、膝関節の安定に関わっています。
半膜様筋（はんまくようきん）
起始（筋肉の始まり）
「坐骨結節（ざこつけっせつ）」──お尻の下の骨から始まります。太ももの裏側の深いところにある筋肉です。
停止（筋肉の終わり）
「脛骨の内側顆（けいこつのないそくか）」──すねの骨の内側、上の方に付着しています。
神経支配
「坐骨神経（L5、S1、S2）」──腰から脚にかけて走る大きな神経が支配しています。
主な働き（作用）
・股関節の伸展：脚を後ろに引く動き（例：後ろに足を伸ばす、後方に蹴り出すなど）。
・膝関節の屈曲：膝を曲げる動き（例：かかとをお尻に近づける動作）。
ハムストリングスの主な働き（作用）
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群で、日常の動作やスポーツの中で重要な役割を果たします。
主な働きは、
- 股関節の伸展（脚を後ろに引く動き）
- 膝関節の屈曲（膝を曲げる動き）
の2つです。
股関節の伸展では、大臀筋（だいでんきん）と協力して、脚を後方に蹴り出すような動作を支えます。例えば、歩く・走る・階段を上がるといった動きの中でしっかり働いています。
また、膝関節の屈曲では、かかとをお尻のほうへ引き寄せるような動きに関与します。
そのため、ハムストリングスは「移動」や「姿勢の安定」にとって、欠かせない存在といえます。
豆知識：ハムストリングスと肉離れの関係
スポーツ現場でよく耳にするケガのひとつに「肉離れ」があります。この肉離れは、実はハムストリングスに起こりやすいことが知られています。
特に注意したいのが、急に筋肉に強い力がかかったときや、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するとき（遠心性収縮）です。
たとえば、ダッシュ中に急に減速したり、キックの直前に強く踏み込むような動作がそれに当たります。
さらに、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と比べて、ハムストリングスの筋力が50％以下になると、肉離れのリスクが高まるという研究報告もあります。
つまり、ハムストリングスをしっかり鍛えることは、ケガの予防にもつながる重要なポイントなのです。
補足：大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉群で、膝を伸ばすときに使われます。ハムストリングスとバランスを取りながら、脚の動きを支えています。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
ハムストリングスの筋肉を分かりやすくYouTube動画にまとめています
では次に、ハムストリングスを鍛える（強くする）メリットとエクササイズ、そしてハムストリングスが硬くなるとどうなるか？ ストレッチの方法を紹介します。
ハムストリングスを鍛えるメリット
１）足腰に安定感が生まれ、日常動作がスムーズに
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を鍛えることで、股関節や膝まわりが安定し、立ち上がる・歩く・階段をのぼるといった動作がラクになります。
特に50代以降は、下半身の筋力低下が転倒や疲労の原因になりやすいため、この部分の強化はとても重要です。
ハムストリングスは、股関節を後ろに動かす「伸展」や、膝を曲げる動きに関わる筋肉で、いわば“下半身のバネ”のような役割をしています。
日常生活の動きだけでなく、ゴルフやウォーキングといった趣味の場面でも、身体を支える力・動き出す力がスムーズになるのを実感しやすいでしょう。
ちなみに、スクワットもこのハムストリングスをしっかり使う代表的なトレーニングです。筋力アップだけでなく、姿勢やバランス力の改善にもつながるため、無理のない範囲で継続していきたい運動のひとつです。
２）太もも裏が引き締まり、脚のラインが整う
太ももの裏側が引き締まり、脚全体のバランスが整います。前ももの張り感が軽くなり、自然と脚のラインもスッキリ。動きやすさも実感しやすくなります。
３）ケガの予防になり、安心して体を動かせる
年齢とともに、ちょっとした動作で膝や腰に痛みを感じることが増えます。ハムストリングスを鍛えておくと、膝関節や股関節を支える力が高まり、肉離れや関節トラブルの予防になります。
では、次にハムストリングスを強くする「自宅でできるハムストリングスを効果的に鍛える方法」を紹介します。
自宅でできる！ハムストリングスを効果的に鍛える方法
＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう
＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。
１ 床レッグカール【やさしい】
鍛える筋肉： ハムストリングス
運動方法：
- 四つん這いになります
- 片足を後方へ伸ばし、背中をまっすぐにしておきまし
- 息を吸いながら、伸ばした足を曲げます（膝の屈曲）
- 息を吐きながら、足を伸ばします
- ３〜４を繰り返します
- 反対側の足も同様に行います
回数：２０回
２ ヒップリフト【やさしい】
鍛えられる筋肉 ： お尻（大臀筋）、背筋（脊柱起立筋、多裂筋）、太もも裏（ハムストリングス）
運動方法
- 仰向けになり、両膝を曲げておきます
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 繰り返します
回数： １５〜２０回
ポイント：腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！
３ 仰向けレッグカール【ややきつめ】
鍛える筋肉： ハムストリングス
運動方法：
- 仰向けになり膝を曲げます
- お尻を上げて、背筋、お尻、太もも裏を意識します
- 息を吸いながら、片足を伸ばします
- 息を吐きながら、伸ばした足を曲げます（膝の屈曲）
- ３〜４を左右交互に繰り返します
回数：左右１０回ずつ
４ バランスボール・レッグカール【かなりきつい】
鍛える筋肉： ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
運動方法：
- ボールの上に足を乗せておきます
- 息を吸いながら、膝を曲げてボールを引き寄せます（膝の屈曲）
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を左右交互に繰り返します
回数：１０回
５ レッグカール・ウォーク 【やさしい】
鍛える筋肉： ハムストリングス
運動方法：
- 背筋を伸ばして立ちます
- 右足を一歩前に出し、左足を曲げます（膝の屈曲）
- 左足を一歩前に出し、右足を曲げます（膝の屈曲）
- ２〜３を繰り返します
回数：左右１０回ずつ
６ 振り出しウォーク【きつい／難しい】
鍛える筋肉： ハムストリングス、大臀筋
運動方法：
- 背筋を伸ばして立ちます
- 左足の腿を上げます
- 左足をゆっくりと伸ばし、そのまま足を床に戻します（股関節の伸展）
- 右足の腿を上げます
- 右足をゆっくりと伸ばし、そのまま足を床に戻します（股関節の伸展）
- 左右交互に行います
回数：左右１０回ずつ
７ フルスクワット【ややきつめ】
鍛える筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
運動方法：
- 両手を胸の前で組み、背中を伸ばします（足は肩幅よりやや広め）
- 息を吸いながら、できる範囲でお尻を下げます（背中は伸ばし、目線は前方）
- 息を吐きながら、元に戻ります
- ２〜３を繰り返します。
回数： １５〜２０回
ポイント： お尻を下げると、強度が高くなります
８ バックランジ【ややきつめ】
鍛える筋肉： ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋
運動方法：
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吸いながら、片足を後方に伸ばし、足を前後に開きます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 左右交互に行います
回数：左右１０回ずつ
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！
【動画】自宅でできるハムストリングスを鍛えるエクササイズ
では、次に腰痛にも関係が深い、ハムストリングスが硬くなっている人の特徴と対策法を紹介します。
ハムストリングスが硬いとどうなる？
ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）が硬くなると、日常の動作にさまざまな影響が出てきます。とくに、姿勢や動きに違和感を覚えている場合は、ハムストリングスの柔軟性が関係しているかもしれません。
１．前屈しにくくなる（体を前に倒しづらい）
ハムストリングスは骨盤に付着しているため、柔軟性が低下すると骨盤の動きも制限されます。その結果、体を前に倒す（前屈）動作が苦手になります。無理に前かがみになると腰に負担がかかり、慢性的な腰の不調につながることもあります。
２．座った姿勢で背中が丸くなる（骨盤の後傾）
ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られるようになり、「骨盤の後傾」と呼ばれる状態になります。この姿勢では、椅子に座ったときに背中が丸くなりやすく、猫背やお尻のたるみ、膝が曲がった状態など、全体的な姿勢の乱れにつながります。
３．膝がまっすぐ伸ばしにくくなる
ハムストリングスが硬いと、膝が曲がったままになりやすく、まっすぐ伸ばすことが難しくなります。その結果、膝まわりの動きが悪くなり、関節に余計な負担がかかることもあります。
また、太ももの前側にある大腿四頭筋が働きにくくなることで、脚全体の筋力バランスが崩れることもあります。
ハムストリングスの硬さチェック
太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性は、膝や腰にかかる負担に深く関係しています。普段の生活で違和感がなくても、筋肉が硬くなっていると、知らず知らずのうちに姿勢の崩れや関節の不調につながることがあります。
自宅で簡単にできるチェック方法をご紹介します。
＜チェック方法＞
- 安定した椅子に腰をかけ、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 片足をゆっくりと前に伸ばし、膝をできるだけまっすぐにして、つま先を天井に向けます（床と水平になるように）。
＜チェックの目安＞
- 背中をまっすぐに保てる → 柔軟性は良好です。
- 背中が丸くなる、骨盤が後ろに倒れる → ハムストリングスが硬くなっている可能性があります。
この姿勢がきついと感じる場合は、太もも裏の柔軟性が落ちてきているサイン。放っておくと、膝や腰への負担が増しやすくなります。
次に、ハムストリングスを無理なく伸ばせる自宅ストレッチをご紹介します。日々の習慣に取り入れることで、体の動きがラクになり、姿勢の改善にもつながります。
合わせて読んでおきたい記事
自宅でできる！ハムストリングスを柔軟にするストレッチ法
体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために
- １ポーズに３０秒間静止が基本です。（動かすストレッチの場合は動作はゆっくり）
- 特に硬いと感じる筋肉には２セット実施（３０秒間×２回）をお勧めします
- ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
- 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
- お風呂上がりに行うと効果抜群です
太ももの裏のハムストリングスがしっかりと伸びてるなぁ〜と感じるストレッチを選択して、運動習慣を身につけてくださいね！
１ 座りハムストリングス ストレッチ
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 床に座り、片足を曲げておきます
- 背中をまっすぐに伸ばし、両手を前方にします
- ゆっくりと体の重心を前方に移動します
- 太ももの裏が伸びます
- 自然呼吸で３０秒間静止します
- 反対の足も同様に行います
２ 膝曲げハムストリングス・ストレッチ
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 床に座り、膝を曲げた状態で足を開きます
- 背中をまっすぐに伸ばし、体をやや前方にします
- 太ももの裏が伸びます
- 自然呼吸で３０秒間静止します
３ 動くストレッチ 仰向けハムストリングス
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 仰向けになり、両手で右足の太ももの裏を支えます
- できる範囲で右足を伸ばします（太ももの裏が伸びます）
- 膝を曲げます
- ２〜３を１０回繰り返します
- 左足も同様に行います
４ 動くストレッチ 仰向けハムストリングス＆ストレート【きつめ】
【注意】このストレッチは「３ 動くストレッチ 仰向けハムストリングス」が十分にできてから行ってください。
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 仰向けになり、両足を伸ばします
- できる範囲で右足を上げて、両手で膝をサポートします
- ２で「２秒間保持」し、元の位置に戻ります（太ももの裏が伸びます）
- できる範囲で左足を上げて、両手で膝をサポートします
- ４で「２秒間保持」し、元の位置に戻ります（太ももの裏が伸びます）
- 左右交互に１０回行います
５ 立ちながらハムストリングス・ストレッチ
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 背中を伸ばして、右足を前に伸ばします
- 左足は曲げて、お尻を後方へ出します
- 自然呼吸で３０秒間静止します。（太ももの裏が伸びます）
- 反対側も同様に行います
６ 立ちながらハムストリングス・椅子ストレッチ
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 背中を伸ばして、右足を台の上に乗せます
- 背中を伸ばしたまま、体をやや前傾させます
- 自然呼吸で３０秒間静止します。（太ももの裏が伸びます）
- 左足も同様に行います
７ 歩きながらハムストリングス・ストレッチ 【むつかしい】
伸ばす筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 背中を伸ばして、右足を前に出します
- 左足を曲げて、お尻を後方に突き出します
- 両手で下から上にあげると同時に、体を起こします
- 左右交互に行います
８ フォームローラー ハムストリングスほぐし
ほぐれる筋肉：ハムストリングス
運動方法：
- 床に座り、フォームローラーを片足の太ももの裏にあてます
- 両手で床につき、お尻を浮かせて、ローラーで太もも裏を横断します
- 自然呼吸で３０秒間を目安に行います
- 反対側の足も同様に行います
紹介したハムストリングスの柔軟ストレッチを動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいませ！
【動画】ハムストリングスを柔軟にするストレッチ法
まとめ 【ハムストリングス】筋肉のしくみと鍛え方
いかがでしたでしょうか？
ハムストリングスは、姿勢の乱れだけでなく、腰や膝への負担とも深く関わる筋肉です。前屈が苦手だった記憶のある方は、筋肉の柔軟性が日常の動きにどう影響しているか、ぜひ見直してみましょう。
また、ハムストリングスは大臀筋と連動して、股関節から脚を力強く動かす「伸展」の動作に欠かせない筋肉。スクワットやランジのようなトレーニングを通じて、動きやすく、疲れにくい身体づくりにもつながります。
「正しい方法で鍛えられているか不安…」「年齢に合った運動のコツが知りたい」と感じる方には、
完全マンツーマンで受けられる『どこでもフィット』の体験レッスンがおすすめです。
さらに、担当するのは、
指導歴30年・テレビ出演多数のパーソナルトレーナー 小林素明。これまでに延べ1万人以上の方の運動をサポートしてきた実績があります。
周りの目を気にせず、自分のペースで取り組めるので、運動が久しぶりという方も安心。姿勢や動きを丁寧にチェックしながら、あなただけの運動プランをご提案いたします。
まずは、気軽に体験からはじめてみませんか？
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『大阪発！心と体を豊かにするフィットネス・どこでもフィット』では、初心者の方が簡単にフィットネスを始められる方法をご紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、１万レッスン超の実績を持つ小林素明が、専門的な知識と経験を活かして、信頼性の高い情報をお届けします。
これからフィットネスを始めたい方にぴったりの、初心者向けガイド＆簡単エクササイズをご覧ください！
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年超、テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの有資格者。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
