扁平足の原因と解消法｜足裏エクササイズで姿勢改善と足のスタイルを整えるアーチ筋トレ

フィットネストレーナーの小林素明です。扁平足とは、足裏にある足の土踏まず（内側縦アーチ）が下がり足の裏が平らな状態を言います。土踏まずは「足のアーチ」と呼ばれ、足の内側を横から見ると隙間ができています。

足のアーチが注目される理由は、キレイな姿勢、美しい脚の土台になっているからです。足のアーチが不十分であれば、太ももやふくらはぎが張るようになり、歩き方にも悪影響を及ぼすのです。

足のアーチは、人の成長に従って形成されます。「５歳児で大人とほぼ変わらない足のアーチの形成されている」と報告があります。しかし、何らかの理由で足のアーチに関わる筋肉の運動不足が起こったり、加齢によって足のアーチが少なくなり、扁平足へと繋がります。

では、なぜ扁平足が起こるのか？扁平足のデメリット、扁平足の予防改善のためのエクササイズを紹介します。

足のアーチとは？

足のアーチ（土踏まず）は、立って静止しているときには、足の荷重を分散する働きがあります。歩行やランニングをしているときには、足のアーチはスプリングの役割をして、衝撃の吸収（ショックアブソーバー）する機能を発揮します。足の蹴り出しを強化する働きもあり、動作のパフォーマンスを高めることができます。

反対に足のアーチが無い状態の扁平足では、足の骨や関節、靭帯への負担が増えて、足のトラブルが増えてきます。

足底腱膜とは？

足底腱膜は、足のアーチ（土踏まず）を保持し、歩行やランニングの衝撃吸収を行っています。かかとの骨（踵骨）から足の指の付け根にかけて伸びている、強靭な腱です。形は幕のように広がっています。

扁平足のデメリットとは？

扁平足は、足のトラブルや姿勢を変化させるというデメリットがあります。１つは扁平足の場合、「回内足」（足首がくの字になる）になりやすく、足首の内側を痛めやすくなります。この回内足が引き金となり、Ｘ脚になりやすく膝の痛みも招きます。

また、扁平足は外反母趾も招きやすく、足のトラブルが多くなります。

なぜ扁平足になるの？

扁平足になる原因として、足の内側で一番高い場所にある骨「舟状骨（しゅうじょうこつ）」が下方へ落ち込んでしまっていることです。理由として、加齢や運動不足により、足底の筋力が不足し、重力に耐えきれずに「舟状骨」が落ち込み、扁平足になります。

そのため、扁平足の予防、改善には舟状骨の高さを保持、持ち上げるための筋肉を鍛えることがポイントになります。

扁平足の予防、改善に必要な筋肉とは？　足のアーチづくり

扁平足を改善するためには、舟状骨を正常な位置に戻し足のアーチを作ることです。扁平足を改善する代表的な筋肉を紹介します。

長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)

舟状骨を真下から支える役割をしています。

長趾屈筋(ちょうしくっきん)

舟状骨を真下から支える役割をしています

後脛骨筋（こうけいこつきん）

舟状骨を持ち上げる役割をしています。

前脛骨筋（けいこつきん）　

舟状骨を持ち上げる役割

扁平足の予防、改善のエクササイズ

では、扁平足の予防、改善のためのエクササイズを紹介します。

タオルギャザー（準備運動）

鍛える筋肉：長母趾屈筋、長趾屈筋など

• フローリングの上にタオルを敷きます
• 裸足になり、片足でタオルをゆっくり正確にたぐり寄せます
• 足を持ち上げないようにします

回数：片足１０セット

カーフレイズ

鍛える筋肉：後脛骨筋、腓腹筋

1. 背筋を伸ばして立ちます
2. 息を吐きながら、かかとを床からあげます（抗重力筋も鍛えられます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：１５〜２０回

トゥレイズ

鍛える筋肉：前脛骨筋

• 足を前後に開き、背中を伸ばし立ちます
• 前足の爪先を上にあげます（スネに力が入ります）
• ゆっくり戻ります
• ２〜３を繰り返します

回数：左右20回

ブロック　カーフレイズ＆トゥレイズ　レベル高め

鍛える筋肉：前脛骨筋、後脛骨筋

• ヨガブロックを両足に挟みます
• ブロックを挟みながら、爪先を上げます
• 元の位置に戻ります
• ブロックを挟みながら、かかとを上げます
• 元の位置に戻ります
• ２〜５を繰り返します

回数：１５回

注意：バランスを崩しやすいので気をつけて行ってください

バレエポーズ　トレーニング

鍛える筋肉：長母趾屈筋

• ヨガブロックに踵をのせます
• 片足を横へ移動し、爪先を床に着けてポーズをとります
• 元の位置へ戻ります
• 同じ足で繰り返します
• 反対の足も同様に行います

回数：１５回

扁平足の改善のためのエクササイズ　まとめ

いかがでしたでしょうか？扁平足は足のアーチ（土踏まず）がなくなった状態で、慢性的な足のトラブル、膝痛、姿勢の変化を招きます。扁平足の予防と改善のエクササイズは、足の周りの筋肉を鍛えて、動作のパフォーマンスも高める効果も期待できます。

ぜひこの機会に足のアーチづくりのエクササイズで、美しい姿勢を手に入れてくださいね。