【扁平足】姿勢、足の張り、足のスタイルにも影響!扁平足の原因、扁平足の解消のための足裏エクササイズ「足のアーチ筋トレ」

フィットネストレーナーの小林素明です。扁平足とは、足裏にある足の土踏まず(内側縦アーチ)が下がり足の裏が平らな状態を言います。土踏まずは「足のアーチ」と呼ばれ、足の内側を横から見ると隙間ができています。

足のアーチが注目される理由は、キレイな姿勢、美しい脚の土台になっているからです。足のアーチが不十分であれば、太ももやふくらはぎが張るようになり、歩き方にも悪影響を及ぼすのです。

足のアーチは、人の成長に従って形成されます。「5歳児で大人とほぼ変わらない足のアーチの形成されている」と報告があります。しかし、何らかの理由で足のアーチに関わる筋肉の運動不足が起こったり、加齢によって足のアーチが少なくなり、扁平足へと繋がります。

では、なぜ扁平足が起こるのか?扁平足のデメリット、扁平足の予防改善のためのエクササイズを紹介します。

足のアーチとは?

足のアーチ(土踏まず)は、立って静止しているときには、足の荷重を分散する働きがあります。歩行やランニングをしているときには、足のアーチはスプリングの役割をして、衝撃の吸収(ショックアブソーバー)する機能を発揮します。足の蹴り出しを強化する働きもあり、動作のパフォーマンスを高めることができます。

反対に足のアーチが無い状態の扁平足では、足の骨や関節、靭帯への負担が増えて、足のトラブルが増えてきます。

足底腱膜とは?

足底腱膜は、足のアーチ(土踏まず)を保持し、歩行やランニングの衝撃吸収を行っています。かかとの骨(踵骨)から足の指の付け根にかけて伸びている、強靭な腱です。形は幕のように広がっています。

扁平足のデメリットとは?

扁平足は、足のトラブルや姿勢を変化させるというデメリットがあります。1つは扁平足の場合、「回内足」(足首がくの字になる)になりやすく、足首の内側を痛めやすくなります。この回内足が引き金となり、X脚になりやすく膝の痛みも招きます

また、扁平足は外反母趾も招きやすく、足のトラブルが多くなります。

なぜ扁平足になるの?

扁平足になる原因として、足の内側で一番高い場所にある骨「舟状骨(しゅうじょうこつ)」が下方へ落ち込んでしまっていることです。理由として、加齢や運動不足により、足底の筋力が不足し、重力に耐えきれずに「舟状骨」が落ち込み、扁平足になります。

そのため、扁平足の予防、改善には舟状骨の高さを保持、持ち上げるための筋肉を鍛えることがポイントになります。

扁平足の予防、改善に必要な筋肉とは? 足のアーチづくり

扁平足を改善するためには、舟状骨を正常な位置に戻し足のアーチを作ることです。扁平足を改善する代表的な筋肉を紹介します。

長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)

舟状骨を真下から支える役割をしています。

長趾屈筋(ちょうしくっきん)

舟状骨を真下から支える役割をしています

後脛骨筋(こうけいこつきん)

舟状骨を持ち上げる役割をしています。

前脛骨筋(けいこつきん) 

舟状骨を持ち上げる役割

扁平足の予防、改善のエクササイズ

では、扁平足の予防、改善のためのエクササイズを紹介します。

タオルギャザー(準備運動)

鍛える筋肉:長母趾屈筋、長趾屈筋など

  • フローリングの上にタオルを敷きます
  • 裸足になり、片足でタオルをゆっくり正確にたぐり寄せます
  • 足を持ち上げないようにします

回数:片足10セット

カーフレイズ

鍛える筋肉:後脛骨筋、腓腹筋

  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 息を吐きながら、かかとを床からあげます(抗重力筋も鍛えられます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数:15〜20回

トゥレイズ

鍛える筋肉:前脛骨筋

  • 足を前後に開き、背中を伸ばし立ちます
  • 前足の爪先を上にあげます(スネに力が入ります)
  • ゆっくり戻ります
  • 2〜3を繰り返します

回数:左右20回

ブロック カーフレイズ&トゥレイズ レベル高め

鍛える筋肉:前脛骨筋、後脛骨筋

  • ヨガブロックを両足に挟みます
  • ブロックを挟みながら、爪先を上げます
  • 元の位置に戻ります
  • ブロックを挟みながら、かかとを上げます
  • 元の位置に戻ります
  • 2〜5を繰り返します

回数:15回

注意:バランスを崩しやすいので気をつけて行ってください

バレエポーズ トレーニング

鍛える筋肉:長母趾屈筋

  • ヨガブロックに踵をのせます
  • 片足を横へ移動し、爪先を床に着けてポーズをとります
  • 元の位置へ戻ります
  • 同じ足で繰り返します
  • 反対の足も同様に行います

回数:15回

扁平足の改善のためのエクササイズ まとめ

いかがでしたでしょうか?扁平足は足のアーチ(土踏まず)がなくなった状態で、慢性的な足のトラブル、膝痛、姿勢の変化を招きます。扁平足の予防と改善のエクササイズは、足の周りの筋肉を鍛えて、動作のパフォーマンスも高める効果も期待できます。

ぜひこの機会に足のアーチづくりのエクササイズで、美しい姿勢を手に入れてくださいね。