膝の内側の痛み「ニーイントゥアウト」の原因、膝痛の軽減に効果的なストレッチ法　筋力強化トレーニング法とは　

スクワット動作、階段、テニスやランニング、野球などのスポーツで膝の内側が痛くなるという方は必見です。

何もしていない時は痛みを感じることはなく、足の動作を繰り返すと膝の内側が痛む。その場合、膝の関節の位置がズレる「ニーイン　トゥアウト」を疑います。ニーイン　トゥアウトとは、立ち姿勢から膝を曲げた時に膝が内側に入り、つま先が外側に向く状態を言います。いわゆる内股です。（下の写真）

膝とつま先の方向が一致しているニュートラルな状態では、スクワットや走ったりしても膝の負担は分散されます。

しかし、ニーイン　トゥアウトでは、集中的に「膝の内側」に負担をかけてしまいます。安静にしていれば問題ありませんが、運動を始めると膝痛が起こってしまいます。ニーイントゥアウトの状態では、サポーターやマッサージなどで一時的に膝の痛みを回避できたとしても、根本的な解決にはなりません。

なぜ、膝痛の原因「ニーイントゥアウト」が起こってしまうのか？

骨の変形（変形性膝関節症など）の場合を除き、ニーイン　トゥアウトは筋肉の硬さ、弱さに原因があります。それぞれどんな筋肉が関わっているかを紹介します。

硬くなっていると推測される筋肉

・内転筋（太ももの内側）

・大腿筋膜張筋（太もも付け根の横）　など

弱くなっていると推測される筋肉

・大臀筋（お尻）

・中臀筋（お尻）　など

原因となる筋肉に対して、硬くなっている筋肉はほぐす、弱くなっている筋肉は強化するという対策エクササイズを行います。

ニーイントゥアウトの見逃せない原因「足のアーチ」

見逃せないのは足の土踏まずのアーチです。土踏まずが少ない方（足のアーチが低い）は、ニーイントゥアウトになりやすいため、強化トレーニングが必要となります。

ニーイントゥアウトのセルフチェック

ここでニーイントゥアウトであるかの自己チェックを行いましょう。方法は簡単です。

片足立ちテスト

真っ直ぐに立ち、片足立ちなり３０秒間静止します。（両足）

・目を開ける

・目を閉じる

３０秒間で膝が内側に入っていないか？　つま先が外側に向いていないか？を左右の脚をチェックします。いかがでしょうか？

では、ニーイントゥアウトを解消し、膝痛を緩和予防するエクササイズを紹介します。

ニーイントゥアウト解消（膝痛の予防、解消）のための柔軟ストレッチ

内転筋の柔軟ストレッチ１　カエルポーズ内転ストレッチ

伸ばす筋肉：　内転筋
運動方法：

1. 床で膝を曲げながら、膝を開きます
2. 両手を前方にし、背中は伸ばしたままでゆっくりとお尻を下げます（内転筋が伸びます）
3. 自然呼吸で３０秒間静止します

内転筋の柔軟ストレッチ２　開脚前後の大内転ストレッチ

伸ばす筋肉：　内転筋（大内転筋）
運動方法：

1. 足を前後に開き、前傾姿勢を取ります
2. 手で膝を押し膝を外側へ開きます（太ももの内側を意識します）
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 反対側の足も同様に行います

大腿筋膜張筋をほぐす　フォームローラーリリース

エクササイズの方法

１）　フォームローラーを準備します

２）　うつ伏せになり、太ももの付け根（大腿筋膜張筋）にフォームローラーをあてます

３）　ゆっくりと上下にローラーを転がします

４）　自然呼吸で６０秒間行います

強化トレーニング　ニーイントゥアウト解消（膝痛の予防）

臀部強化トレーニング１　床クロスオーバー　

鍛えられる筋肉 　お尻（大臀筋）
運動方法

1. 両手を前で組み、中腰姿勢で背中を伸ばします
2. 自然呼吸で、右足を浮かせて、左右に移動させます。
3. 足を移動させている時には、体はブレないようにします
4. 繰り返します

回数：　左右　各１５回
ポイント：　目線は前方で体はまっすぐにします

臀部強化トレーニング２　ブリガリアンスクワット（片足スクワット）

鍛える筋肉：大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
エクササイズの方法：

1. 　片足を椅子に乗せて、足を前後に開きます
2. 　息を吸いながら、体はやや前傾させてお尻を下げます（お尻の筋肉を意識します）
3. 　息を吐きながら、立ち上がり元の位置に戻ります
4. 　２〜３を繰り返します。
5. 　反対の足も同様に行います。

回数：　左右１０〜１５回ずつ

臀部強化トレーニング３　ツイストスクワット（片足スクワット）

鍛える筋肉：大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
エクササイズの方法：

1. 　片足を椅子に乗せて、足を前後に開きます
2. 　息を吸いながら、体を捻りながらしゃがみます（お尻の横にも効きます）
3. 　息を吐きながら、立ち上がり元の位置に戻ります
4. 　２〜３を繰り返します。
5. 　反対の足も同様に行います。

回数：　左右１０〜１５回ずつ

足のアーチづくり　ニーイントゥアウト解消（膝痛の予防）

足のアーチづくり　片足カーフレイズ

鍛える筋肉：　下腿三頭筋、体幹
エクササイズの方法：

1. 　片手は壁などでサポートします
2. 　背筋を伸ばし、片足の膝を曲げて、片足立ちになります
3. 　息を吐きながら、かかとを床からあげます（体幹が強力に鍛えられます）
4. 　息を吸いながら、元の位置に戻ります
5. 　３〜４を繰り返します

回数：１５回
注意：姿勢を崩さないままで行ってください

ここまでできれば、次のステップに進みましょう！

ニーイントゥアウト解消（膝のアライメント）のための最強エクササイズ、ニーベントウォーク

膝の関節をニュートラルにする最強のエクササイズです。（膝のアライメント修正エクササイズ　※１）　膝の痛みを感じる場合は中止してくださいね。

※１　アライメントとは骨の配列のこといいます。

エクササイズの方法

【しゃがむ高さ】 初級編　膝が９０度 ／　中級編　太ももが床と並行に

１）足を前後に開き、しゃがみます

２）腰の高さを一定にしながら、一歩ずつ前進します。（立ち上がらないようにします）

３）１０歩を目安に行います

ニーベントウォーク　動画マニュアル

膝痛ニーイン、トゥアウト解消　まとめ

いかがでしたでしょうか？　膝の痛みの原因は様々ですが、運動中に痛みが増す場合にはニーイントゥアウトが疑われます。この場合にはサポーターを装着したり、マッサージをしても良くなることはありません。特にスポーツを長く続けたい方は、修正エクササイズは必要不可欠となります。

ニーイントゥアウトの対策での強化トレーニングは、臀部のエクササイズが中心となります。このエクササイズは、ヒップアップ、足の老化予防、良い姿勢を作り出しますので、長く続けられることをおすすめします。

こちらも合わせてご覧いただくとより理解が深まります。

大臀筋の分かりやすい解説　効果的な鍛え方

中臀筋の分かりやすい解説　効果的な鍛え方