寿命と歩く速度の関連性「３０年差の秘密に迫る」
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
健康のための歩行は、「毎日１万歩を目指しましょう！」と言われていましたが、今やそのアプローチが進化し、「歩く速さを意識しましょう！」という時代へと移り変わっています。その背景の１つ、米国医師会雑誌「JAMA」に掲載された研究（2012年）で、歩く速度で生存期間を予測できることが明らかになったからです。
この研究は、65歳以上の高齢者34,485人のデータを使用し、1986年から2000年にかけて行われた6～21年間にわたる追跡調査の結果を示しています。その結果、歩く速度が速いほど長生きが可能であり、性別によっても差があることが分かりました。※１
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同じ年齢で寿命の差が最大約30年！
上の図（図１）は、65才以上の高齢者（男性）を対象に「歩く速度」から「生存年数」を予測した研究結果のグラフです。
【65才・男性】 歩く速度と予想される生存年数
- 時速5.6km（速歩き）の人：生存年数は約33年
- 時速4.0km（ふつう歩き）の人： 約20年
- 時速2.0km（ゆっくり歩き）の人： 約８年
速歩きの人（時速5.6km）と、ゆっくり歩きの人（時速2.0km）を比べますと、寿命は最大で25年の違いがあります。
【65才・女性】 歩く速度と予想される生存年数
- 時速5.6km（速歩き）の人：生存年数は約41年
- 時速4.0km（ふつう歩き）の人： 約27年
- 時速2.0km（ゆっくり歩き）の人： 約12年
女性の65才では、速歩きの人（時速5.6km）と、ゆっくり歩きの人（時速2.0km）を比べますと、寿命が最大約３0年の差があります。この差は大きいですね。
なぜ歩く速さと寿命が関連しているの？
歩く速さと寿命が関連している理由は、速く歩けない場合、体に異常や不調が存在し、スムーズな運動が妨げられるからです。その結果、日常生活の活動量が減少し、脚の筋力も低下し、運動不足が慢性化します。これにより、肥満、高血圧、心臓病、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなるのです。
特に脚の筋力の低下は、重大な課題です。下半身には、全身の筋肉の約70％が集中し、大量の血液を循環させる重要な役割を果たしています。そのため、脚の筋力は血液循環にも大きな影響を与える要素であり、人生100年時代の今、脚の筋力を維持することが不可欠です。
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歩行はどんな効果が得られるの？
歩行による有酸素運動は、上の図の通り、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋など脚の筋肉を使います。さらに血流を改善し、エネルギー消費と代謝を活性化し、肥満、心臓疾患、糖尿病などの生活習慣病を予防に役立ちます。
関連記事：筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果
ちなみに血流量は、安静のときに比べて最大運動時では約５倍に増えます。（上の図）その増えた血流は、ほぼ筋肉へ行き渡っています。この血流量の配分を見ても、いかに筋肉を動かすことが重要かが分かります。
歩幅と認知機能低下
さらに、脚の筋力の低下により歩行時の「歩幅」が狭くなり、認知機能低下のリスクが高まることが東京都健康長寿研究チームによって明らかにされています。※２
歩幅が狭い人と広い人を比較すると、認知機能低下のリスクが3倍も高くなります。歩幅と脚の筋力は密接に関連しており、脚の筋力向上が健康の鍵であると言えるでしょう。
あなたも速くなれる！歩行プログラム
では、今からできる健康のための速歩プログラムを紹介しましょう。速歩のメリットには、筋力向上、持久力向上、心臓病や糖尿病などの生活習慣病予防、ストレス解消、睡眠の質の向上、認知機能の予防、関節痛の予防、骨粗しょう症予防などがあります。※３
一般的には「現在よりも速く歩くことを続ける」ですが、これはすぐに疲れてしまい、続けるのが難しいことがあります。代わりにお勧めしたいのは、誰でも無理なく実施できる歩行プログラムです。その方法は、普段の歩行に速歩を組み合わせる「歩行インターバルトレーニング」です。
歩行インターバルトレーニング
普段歩き（3分間）、速歩（1分間）、普段歩き（3分間）、速歩（1分間）… と交互に行います。もちろん、途中でジョギングに変えても構いません。この方法は無理なく続けられるだけでなく、膝や腰にかかる負担も軽減できます。また速歩きは、普段歩きよりも20％増しの速さから始めてみましょう！
正しい歩行フォーム 間違った歩行フォーム
健康になるために歩行を始めたけど、膝や腰が痛い。。。これは、歩行フォームに問題があるかも知れません。背中が丸くなったり、体に力が入りすぎて腰が反ってしまうフォームは、確実に体を痛めることになります。
歩行の時には、背中を伸ばして、前方を見ましょう。上半身はリラックスして、前後にゆっくりと腕を振るとより効果的です。
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パーソナルトレーナー推薦！歩行を強化する３つの筋トレ
筋トレを続けている80歳の人は、筋トレをしていない20歳の筋力に相当することが研究で発表されました。※４ 歩行のフォームや速度は、脚の筋力による影響が大きいため、筋トレを続けることはとても有利ですね。そこで歩行を強化するために鍛えておきたい筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋 です。これらの筋肉を効果的に鍛えて、歩行速度をアップさせる筋トレ法を紹介します。
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１ 歩行時の姿勢を保持、下半身が動く腹筋トレーニング「デッドバグ」
主に鍛える筋肉： 腹横筋 腸腰筋
エクササイズの方法
- 仰向けになり、腰と床のすき間を埋めるようにして腹筋に力を入れます。（腹圧を高める）
- 両手を天井に伸ばし、両足を上げて膝を曲げます。
- 息を吐きながら、「右手」と「左足」を床に近づけます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
- ３〜４を左右交互に繰り返します。
回数： 左右 各10回
注意点： 動作中は腰と床は近づけます。※腰を反らさない また、肘が曲がったり、体がブレないようにします。
２ 脚力を効果的に養成するバックランジ
エクササイズの方法
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吸いながら、片足を後方に伸ばし、足を前後に開きます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 左右交互に行います
回数：左右１０回ずつ
３ 歩行やランニングのキック力を養成、美姿勢を作る「カーフレイズ」
鍛える筋肉： 下腿三頭筋
エクササイズの方法
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吐きながら、かかとを床からあげます（抗重力筋も鍛えられます）
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意：姿勢を崩さないままで行ってください
階段も活用して脚力を養成しましょう！
階段上り下りは歩行よりも運動強度が高く、脚力を強力に養成します。階段上りでは、太もも付け根（腸腰筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）が強烈に効いてきます。また、階段下りは太もも前面（大腿四頭筋）のエキセントリック収縮で、さらなる筋トレ効果を高め、膝の強化を加速させます。
階段を使う時には、フォームが重要になります。間違ったフォームは膝や腰を痛めることになります。正しい階段の上り方、下り方はこちらをご覧くださいませ。
関連記事：階段は下半身の筋トレ！階段昇降を効果的に行うためのポイントとは？正しいフォームと注意点
まとめ
いかがでしたでしょうか？ 速歩のメリットには、筋力アップ、持久力向上、心臓病や糖尿病などの生活習慣病予防、ストレス解消、睡眠の質の向上、認知機能の予防、関節痛の予防、骨粗しょう症の予防など多岐に渡ります。このように速歩は多くの健康を手に入れることができます。
無理のない範囲で、歩行インターバルトレーニング、筋トレを生活の中に取り入れて、少しずつ速歩ができるよう筋力を維持したいものですね。
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参考文献
※１「Gait Speed and Survival in Older Adults」JAMA. 305(1), 50–58, 2011
※２「歩幅が狭い人は要注意 認知機能が低下しやすい人の特徴」谷口優 老人研NEWS No.250
※３ 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html
※４「筋力トレーニング実践者と非実践者の膝伸展力の加齢変化」WilmoreとCostil 1994
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
