知ってるようで知らない「ウォーキング」で使われる筋肉とは？分かりやすい歩行の科学
いつものように歩いているだけ…そう思っていませんか？ 実は、ウォーキングは私たちが想像する以上に多くの筋肉を使い、身体全体に影響を与える全身運動です。
パーソナルトレーナーの小林素明です。日々の健康づくりやダイエット、リハビリの一環としても注目されているウォーキングですが、歩くときに使われる筋肉を正しく理解することで、その効果をしっかりと高めることができます。
この記事では、「歩行の科学」と題し、ウォーキング時に使われる筋肉の具体的な部位や役割、そしてより効果的な歩き方について、専門的な知見を交えながら分かりやすく解説していきます。 普段のウォーキングがもっと楽しく、もっと健康的になりますよ。
ウォーキングにはどんな効果があるの？
ウォーキングは、年齢や体力に関係なく誰でも始めやすい、身近な運動の代表格です。実際に、週1回以上ウォーキングや散歩をしている人は、国内で約3412万人（※1）にものぼると言われています。これは、それだけ多くの人がウォーキングの効果を実感している証かもしれません。
では、ウォーキングにはどんな健康効果があるのでしょうか？以下に主なポイントをまとめました。
ウォーキングの主なメリット
- 心肺機能を高める： リズムよく歩くことで呼吸や心拍が安定し、心臓や肺の機能が活性化され、疲れにくい体になります。
- 体脂肪を燃焼する： 有酸素運動の代表であるウォーキングは、脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットにも効果的です。
- 血糖値やコレステロール値の改善： 食後に軽く歩くだけでも、血糖値の急上昇を抑え、生活習慣病の予防につながります。
- ストレスをやわらげる： 自然の中を歩くことで気分がリフレッシュされ、心のリセット効果が期待できます。
- 血行促進と冷え・むくみ対策： 全身の血流が良くなるため、冷え性やむくみの改善にも効果的です。
また、ウォーキング中はなんと、全身の70〜80％の筋肉が使われているとも言われています。正しい姿勢で腕をしっかり振りながら歩けば、下半身だけでなく上半身の筋肉も同時に鍛えられ、効率よく全身の代謝アップが期待できます。
これだけのメリットが詰まっているウォーキング。“なんとなく歩く”だけではもったいないかもしれませんね。
なぜ人はウォーキングをしても平気でいられるのか？
30分間ウォーキングをすると、歩数はおよそ3,000歩。つまり片足あたり約1,500回も地面に着地し、そのたびに地面からの衝撃を受け、足で地面を蹴り出しています。これほど繰り返していても、私たちは痛みや疲労をあまり感じません。
それは、歩くたびにお尻・太もも・すね・ふくらはぎなどの筋肉が、絶妙なタイミングで力を発揮しているからです。衝撃を吸収し、スムーズに地面を蹴り出すことで、正確で安定したウォーキング動作が自然に行われているのです。
では、ウォーキング中に脚の筋肉がどのように使われているのかを見ていきましょう。
【関連記事】なぜ歩く速度で３０年の寿命の差があるのか？
ウォーキングを科学する！歩行の周期
ウォーキングでどの筋肉が働いているのかを知るには、動きをスローモーションで観察することが近道です。少し専門的になりますが、歩いているときの「足の動きのひとまとまり」を理解すると、筋肉の使われ方が見えてきます。
歩行の基本は、片方の足が「かかとで着地 → 地面を蹴る → 再び着地」という流れです。この一連の動きを、歩行周期と呼びます。
具体的には、右足の着地をスタートとして、次に左足が着地（1歩目）、さらに右足が再び着地する（2歩目）まで。この「2歩分」が1つの歩行周期とされます。
歩行周期における２つのフェーズとは？
歩いているとき、足は常に地面に接しているわけではありません。歩行周期の中には、以下の2つのフェーズがあります：
- 立脚相（りっきゃくそう）：約60％ 片足が地面について体重を支えている時間。
- 遊脚相（ゆうきゃくそう）：約40％ 足が地面から離れて、次の一歩を踏み出す準備をしている時間。
一般的な歩行速度ではこの比率ですが、速く歩くと比率が変化します。たとえば、速歩き（分速82メートル程度）した場合、立脚相は約62％、遊脚相は約38％。速歩きをすると足が地面に接地する時間の比率が高くなっています。これはしっかりと地面を蹴り出す動きが強調されていることを意味します。
この変化は、筋肉の使われ方にも影響します。速く歩くほど、脚の筋肉がタイミングよく、強く働く必要があるということです。
このように歩行周期を理解することで、ウォーキング時の筋肉の役割がよりはっきりと見えてきます。次は、具体的にどの筋肉がどう働いているかを見ていきましょう。
ウォーキングで使われる筋肉とは？歩行の周期から
では、ウォーキングの動作をスローモーション＝「歩行の周期」を見ながら、どの筋肉がどのように使われているのか？を話します。
お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
大臀筋（だいでんきん）は、お尻にある人体で最も大きな筋肉。歩行時において非常に重要な役割を担っています。
まず、足が地面に着地する瞬間に体重を支えるため、しっかりと収縮して骨盤と上半身の安定を保ちます。
さらに、次の一歩を踏み出すときには、足を後ろに押し出す「股関節の伸展」の動きを生み出しています。この伸展動作によって、地面をしっかりと蹴ることができ、前に進む推進力が生まれます。
つまり大臀筋は、「安定」と「推進」の両方に関わる筋肉なのです。
大臀筋が弱くなるとどうなるの？
大臀筋の働きが弱くなると、歩行姿勢が崩れたり、膝や腰に余計な負担がかかります。そのため、ウォーキングを快適に続けるためには、大臀筋の筋力維持が欠かせません。大臀筋の強化には、スクワットや階段の上り下りが有効です。
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お尻の筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」
中臀筋（ちゅうでんきん）は、お尻の外側に位置する筋肉で、歩行時の骨盤の安定において非常に重要な役割を担っています。
中臀筋は片足で体重を支えているときに強く働いています。このとき、中臀筋は骨盤が左右に傾かないように支える筋肉として作用し、上半身のバランスも保っています。
歩行中、股関節にかかる負荷は、なんと体重の約3〜4倍にもなります。この大きな圧力を受け止めているのが、まさに中臀筋です。
中臀筋が弱くなるとどうなるの？
中臀筋が弱くなっていると、骨盤が不安定になり、歩行中にお尻が左右に大きく揺れてしまいます。この「揺れ」は、見た目の問題だけではありません。股関節や膝への過度な負担を引き起こし、関節の痛みやケガのリスクを高める原因にもなります。例えば、変形性股関節症があげられます。
中臀筋を強化する方法としては、脚を外側へ開く外転トレーニングが有効です。（上の写真） 詳細はこちらです→ 中殿筋を強化するトレーニング法
太もも付け根の筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰の深部から太ももの内側につながるインナーマッスルで、足を前に振り出すときに使われる筋肉です。特に、歩行の中でも片足が地面から離れた「遊脚相（ゆうきゃくそう）」の前半で活躍します。
この動作では、腸腰筋が収縮することで太ももを持ち上げ、次の一歩を前へ運ぶことができます。
腸腰筋が弱くなるとどうなるの？
腸腰筋が弱くなると、足がうまく持ち上がらず、つまずきやすくなります。特に中高年の方では、何もないところでつまずく原因の一つがこの腸腰筋の衰えにあります。転倒の危険性がありますので注意が必要です。
腸腰筋を強化する代表的なトレーニングは腿上げです。（上の写真）
太もも前面の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。
歩行中に足が地面に着地した瞬間、大腿四頭筋は膝を安定させるために働きます。具体的には、膝の関節角度を調整し、必要以上に膝が曲がらないよう制御する役割を果たしています。このとき、大腿四頭筋は「遠心性収縮」という、筋肉が伸ばされながら力を発揮する働きをします。
その結果、着地時にかかる地面からの衝撃を吸収し、膝関節を保護するクッションのような働きをしてくれるのです。
大腿四頭筋が弱くなるとどうなるの？
大腿四頭筋の力が弱まると、着地時の衝撃が膝に直接伝わりやすくなり、膝の痛みやケガの原因になることがあります。また、衝撃を十分に吸収できないと、スムーズな歩行が難しくなるだけでなく、疲れやすさやつまずきやすさにもつながります。
大腿四頭筋を強化するトレーニングにはスクワット運動が効果的です。大腿四頭筋の鍛え方はこちら
太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」
ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。歩行時において、踵が地面に着いた直後には、膝の関節が安定するようにハムストリングスがしっかりと支える役割を果たしています。
このとき、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）と同時に収縮することで、膝の前後からバランス良く力を加え、関節を安定させることができます。この「同時収縮」は、スムーズで安全な歩行動作にとって非常に大切です。
ハムストリングスが弱るとどうなるの？
ハムストリングスの筋力が低下すると、膝の関節が不安定になります。このままで歩き続けると、膝関節に過剰な負担がかかり、炎症や痛みを引き起こすリスクが高まります。
特に中高年の方では、膝周りの筋肉のバランスが崩れることで、階段の上り下りや長時間の歩行で膝痛が出やすくなる傾向があります。ハムストリングスを強化する方法として、大腿四頭筋の強化法と同じくスクワット運動が効果的です。
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すねの筋肉「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、すねの前側にある細長い筋肉で、「足首の安定性」と「歩行の滑らかさ」を支える重要な役割を担っています。
歩行中、踵が地面に着地する瞬間に、前脛骨筋はつま先を上に向ける「背屈（はいくつ）」という動作を行います。また着地の際には地面からの衝撃を吸収する「遠心性収縮」を行なっています。
歩きすぎたあとに「すねが痛くなる」経験がある方は、前脛骨筋が使いすぎて疲労や炎症を起こしている可能性があります。これは、長時間の歩行や坂道・下り坂の連続で、遠心性収縮が繰り返されることで起こる負担です。
前脛骨筋が弱るとどうなるの？
前脛骨筋が弱くなると、つま先が地面に引っかかりやすくなり、つまずきや転倒のリスクが高まります。特に高齢者では、つま先がきちんと上がらず、「すり足歩行」になることも少なくありません。
前脛骨筋の健康を保つには、適度な筋力トレーニングとストレッチの両方が重要です。立ったままでつま先を上げる筋力トレーニング（上の写真）、すねの筋肉をやさしく伸ばすストレッチなどが効果的です。
【参考】前脛骨筋の鍛え方
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）／腓腹筋、ヒラメ筋」
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）は、ふくらはぎを構成する筋肉群で、歩行中の「蹴り出し動作」において中心的な役割を果たします。この蹴り出し動作とは、足首を下に向ける「底屈（ていくつ）」と言います。
下腿三頭筋がしっかり働くことで、足の動きに弾みがつき、歩幅が自然と広がり、歩行スピードもスムーズになります。
下腿三頭筋が弱るとどうなるの？
下腿三頭筋が弱くなると、足が十分に蹴り出せず、歩幅が狭くなる、歩くスピードが遅くなるといった現象が起こります。下腿三頭筋を鍛える方法としては、かかとを上げ下げする「カーフレイズ」（上の写真）や、階段昇降などが効果的です。
また、柔軟ストレッチを行うことで、足首の可動域が広がり、より自然な蹴り出しが可能になります。
【参考】下腿三頭筋の鍛え方
歩行中には体幹は使われているの？
「ウォーキングは足だけの運動」と思われがちですが、実は体幹の筋肉も確実に使われています。 特に、腹筋の「腹直筋（ふくちょくきん）」と背筋の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は、歩行中の姿勢保持や脚の動きを支える重要な役割を果たしています。
歩行時の腹直筋の働き
腹直筋は、歩行中の立脚相や遊脚相の前半において活発に働いています。これは、脚を前後に動かす際に、骨盤の過度な動きを抑え、体のバランスをとるためです。腹直筋の働きが弱くなると、骨盤が安定せず、歩き方が不安定になりやすくなります。
歩行時の脊柱起立筋の働き
脊柱起立筋は、左右の足が交互に着地するたびに、体幹が前に倒れるのを防ぐ働きをします。つまり、姿勢をまっすぐ保ち、前傾しすぎないように支えているのです。
この筋肉がうまく使えていないと、歩行時に上半身が前に傾きすぎる「猫背歩行」になり、腰への負担が増す原因にもなります。
体幹は、歩行を「ただの脚の運動」ではなく、全身を協調させた動作にするための中枢的な存在です。腹直筋や脊柱起立筋をしっかり使えていると、姿勢が整い、効率よく美しく歩くことができます。
では次にウォーキング中の関節の動きを見てみましょう。
歩行がスムーズになるカギは関節の動きにあり？動作範囲を解説
歩いているとき、私たちの身体は実に精密に動いています。とくに重要なのが、骨盤、股関節、膝、足首といった関節の可動域です。これらが滑らかに連動することで、スムーズな歩行が可能になります。
以下は、それぞれの関節が歩行中にどの程度動いているかの目安です：
◾️ 骨盤の動き
前傾・後傾方向にそれぞれ約2度ずつ。合計で最大4度程度の微細な動きですが、歩行のバランス維持に欠かせません。
◾️ 股関節の動き
足を前に上げる「屈曲」が約30度、後ろに伸ばす「伸展」が約10度。合計で最大40度の可動域があります。歩行時の歩幅（ストライド）にも影響しますので、柔軟性を確保したい部位になります。
◾️ 膝の動き
膝を伸ばす「伸展」は0度、膝を曲げる「屈曲」は約60度。合計で最大60度と、比較的大きな動きが求められます。
◾️ 足首の動き
つま先を上げる「背屈」が約10度、つま先を下げる「底屈」が約20度。合計で最大30度の動きが行われています。足首が硬くなっていると、地面からの衝撃を吸収できず、足首を痛めることが多くなります。足首の柔軟性もしっかりと確保したいです。
このように、歩くという動作だけでも、身体の複数の関節が連携しながらそれぞれの役割を果たしています。どこかの関節が硬くなると、全体の動きがぎこちなくなり、疲れやすくなったり、つまずきやすくなったりする原因にもなります。
特に中高年になると、股関節や足首の柔軟性が低下しやすくなります。これを防ぐためには、日頃から柔軟性を維持・向上させるストレッチを取り入れることが大切です。
本当に柔軟性は大丈夫かな？と不安に思われましたら、ご自身でできる柔軟性テストをお試しくださいませ。
関節の動きと柔軟性は、正しいウォーキングを支える土台です。ただ歩くだけでなく、身体の状態を整えておくことが、安全で快適な歩行につながります。
次にウォーキングのフォームについて話します。
正しい歩き方、間違った歩き方
歩く時間が長くなると腰が痛くなる、膝が痛くなるという方は必見です。間違った歩行とは、背中が丸くなったり、腰が反る状態を言います。これらの姿勢での歩行は、偏った筋肉の使い方になり、腰や膝を痛める原因となります。
正しい歩行とは、背中を伸ばし体のブレが少ない状態です。バランスの良い筋肉の使い方で、長時間の歩行が可能になり有酸素運動の効果も高くなります。
体力向上と疾病予防を兼ね備えたインターバル速歩
厚生労働省は、20〜64歳の成人には1日8,000歩、65歳以上には6,000歩を歩くことを推奨しています（健康日本21）。しかし、毎日これを実践するのは難しいと感じる方も多いでしょう。そこで、おすすめしたいのが「インターバル速歩」です。
インターバル速歩とは、「速歩」と「ゆっくり歩き」を交互に行うウォーキング方法です。この方法の特徴は、自分の筋力や体力に合わせた適度な強度で行えることです。また、信州大学の研究によると、インターバル速歩を行うことで、下肢筋力が10%向上し、持久力も10%増加、生活習慣病や気分障害の改善、睡眠の質向上といった効果も確認されています。
インターバルの始め方
インターバル速歩とは、「ゆっくり歩く」と「速く歩く」を交互に繰り返すウォーキング法です。
まずは以下のリズムで行ってみましょう：
- ゆっくり歩き（3分間）
- 速歩（1分間）
- ゆっくり歩き（3分間）
- 速歩（1分間）
- ゆっくり歩き（3分間）
この「１〜５」を１セット行うことを目標にしてみてください。身体が慣れてきたら、速歩の時間を2分、3分と少しずつ増やしていくと、より効果的です。
速歩のポイント
速歩のときは、「ややきつい」と感じる速さを意識してください。苦しくなるほどの速さではなく、「頑張ってるけど続けられる」程度がベストです。
この「ややきつい」は、専門的にはボルグスケール（自覚的運動強度）で13に相当します。（上の表）
無理せず、自分の体調に合わせて調整しながら行いましょう。
まとめ 歩行中の筋肉の活動
いかがでしたでしょうか？ 今回は、歩行中の動作をスローモーションにした「歩行周期」から、各筋肉の働きを見てきました。
普段、何気なく行っている「歩く」という動作も、多くの筋肉が連携して働いているからこそ、スムーズに行えるのです。
歩くために必要な脚の筋肉を鍛えておくことは、歩行能力の維持だけでなく、日々の疲労回復やケガ予防にもつながります。
ウォーキング後のクールダウンとして、ストレッチ体操を取り入れることもとても大切です。筋肉の柔軟性を保つことで、関節の動きがスムーズになり、より快適な歩行が可能になります。もし、柔軟性に不安がある方は、こちらの「自分でできる柔軟性チェック法」もぜひご覧くださいね。
歩くことがもっと楽しく、心地よくなるよう、ぜひ今回のポイントが参考になれば幸いです。
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参考文献
- 「ペリー歩行分析 正常歩行と異常歩行」 原著第２版 Perry,Jacquelinなど 著 医歯薬出版 2012年
- Chris Jarmey、野村嶬（2018）「骨格筋ハンドブック（原著第３版）」 南江堂
- Donaid A. Neumann（2018）「筋骨格系のキネシオロジー（原著第３版）」 医歯薬出版株式会社
- Shirley A.Sahrmann、竹井仁、鈴木勝（2005）「運動機能障害症候群のマネジメント理学療法評価・MSIアプローチ・ADL指導」医歯薬出版
- ※１ 笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」2018年
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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