階段は下半身の筋トレ！階段昇降を効果的に行うためのポイントとは？正しいフォームと注意点
こんにちは、大阪のパーソナルトレーナー、小林素明です。
階段を上り下りするだけで、手軽に下半身を鍛えられることをご存じですか？ 実は、階段を上る動作は片足で体を支える「片足スクワット」のようなもの。例えば、20段の階段を上がれば、それだけで20回分のスクワットをしていることになります。
さらに、階段を下るときには、筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック収縮」が行われています。この動きは筋肉の成長を促す重要な刺激になります。まるで無料で使えるジムのように、階段は日常の中で優れたトレーニングツールなのです。
下半身の筋肉は全身の6～7割を占めています。具体的には、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋といった主要な筋肉が活躍します。これらを鍛えることで、筋力低下の予防（ロコモ対策）はもちろん、ヒップアップや引き締まった下半身、さらには基礎代謝の向上にも効果が期待できます。
ただし、効果を最大限引き出すには、正しいフォームで行うことが欠かせません。階段を上り下りする際、どんな筋肉が使われているのか、そしてどのようなフォームで行えば効率的に鍛えられるのかを、これから詳しくお話しします。
さあ、一緒に見ていきましょう！
階段運動のメリット：日常生活で始められる簡単なフィットネス
階段を使った運動は、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活の中で簡単に取り入れられるエクササイズです。それだけでなく、体全体にさまざまな健康効果をもたらします。初心者でも始めやすく、続けることで確実な成果が得られるのが魅力です。
1. 下半身の筋肉を効率的に鍛えられる
階段を上り下りする動きでは、お尻の大臀筋（だいでんきん）、太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、そして太ももの裏側に位置するハムストリングスが集中的に使われます。
2. 心肺機能が向上し、持久力がアップ
階段を継続的に使う運動は、心臓や肺を鍛えるのに最適です。これにより、息切れしにくくなり、疲れにくい体を手に入れることができます。
3. ヒップラインの改善
階段を上る際には、体重移動によってお尻の筋肉がしっかりと刺激されます。お尻の形が引き締まり、ヒップアップ効果が得られます。特にデスクワークなどで座りっぱなしが多い方には、ヒップラインの改善におすすめです。
4. 太りにくい体質を作る
階段運動では、下半身の大きな筋肉を積極的に使います。これにより、基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体を作る手助けをしてくれます。
5. 病気の予防にもつながる
健康効果は筋肉や代謝だけではありません。国立循環器研究センターによると、階段を積極的に利用している人は心房細動（不整脈や心臓病の一種）のリスクが低いというデータがあります。
階段上りで鍛えられる筋肉（使っている筋肉）とは？
階段を上る動作では、お尻の大臀筋や太ももの裏にあるハムストリングスを集中的に鍛えることができます。ポイントは、上半身を少し前に傾けること。これにより、股関節がしっかりと伸びる動き（伸展動作）が生まれます。このフォームで、大臀筋やハムストリングスといった大きな筋肉が効率よく力を発揮します。
普段あまり意識しない筋肉をしっかり使えるため、階段上りはお尻の引き締めや太ももの裏の強化におすすめです。正しいフォームで行えば、より高いトレーニング効果が期待できます。
階段上りは片足スクワット運動に匹敵！
駅の階段は、無料でできる筋トレとしてとても優秀です。なぜなら、階段を一段上がるたびに片足で体を支えながら体重を移動させているからです。この動きは、片足スクワットに匹敵する効果があり、下半身全体をバランスよく鍛えられます。
「階段1段で消費するエネルギーは0.1kcal」と聞くと、少なく感じるかもしれません。でも侮ってはいけません。階段を使うことでヒップアップや基礎代謝の向上が期待でき、運動不足の解消や痩せやすい体づくりにもつながります。
手軽に始められるうえに効果もしっかりある階段トレーニングは、忙しい毎日でも取り入れやすいフィットネス方法です。駅や日常のちょっとした移動時間を活用して、健康的な体づくりができます。
合わせて読んでおきたい記事
階段下りで主に鍛えられる筋肉（使う筋肉）
階段を下りるときには、太ももの前面にある大腿四頭筋が主に使われます。この動きでは、筋肉を伸ばしながら力を入れるという特殊な使い方をしています。これを「遠心性収縮（エキセントリックコントラクション）」と呼びます。遠心性収縮は、筋肉痛の原因となる力の入り方で、筋肉に大きな負荷がかかります。その分、筋肉を効率よく鍛えることができるという特徴があります。
階段を下りるだけでも、普段使わない筋肉をしっかり刺激することができます。実は、階段下りはラクな移動ではなく、筋肉を強化する効果的な運動なのです。
見逃せない！片足立ちには中臀筋の筋力が必要
階段を上がるときや下りるとき、実は片足立ちになる瞬間が多いことを話しました。この動きを支えているのが、お尻の横にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」です。中臀筋の役割は、片足立ちのときに骨盤を水平に保つこと。これがしっかり働くことで、体のバランスが保たれています。
しかし、中臀筋が弱くなると骨盤を水平に保てず、体が傾いてしまいます。その結果、階段の上り下りが不安定になり、苦手に感じることが増えるだけでなく、姿勢が歪みやすくなります。特に骨盤の傾きが続くと、腰への負担が増し、腰痛の原因になることも少なくありません。
実際に長年の運動指導で、多くの方に共通して見られるのが、この中臀筋の弱さです。でも安心してください。適切なトレーニングを取り入れることで、中臀筋をしっかり鍛え、姿勢を整えながら腰痛を予防することができます。階段を楽に使える体を目指して、一緒に取り組んでみませんか？
中臀筋を効果的に鍛える記事
正しい階段上りの方法
階段を上るときは、上半身をやや前傾させることがポイントです。この姿勢により、股関節の動きがスムーズになり、お尻の大臀筋（だいでんきん）や太もも裏のハムストリングスが効率よく使われます。意識して使うことで、ヒップアップや下半身の引き締め効果が期待できます。
反対に、上半身を後ろに引いた「後ろ重心」のフォームで階段を上ると、腰に大きな負担がかかります。この姿勢では、腰を過度に反らせた状態になりがちで、階段を上るたびに腰を痛めるリスクが高くなります。特に腰痛持ちの方は、絶対に避けたい姿勢です。
正しいフォームで効果を最大化するコツ
- ゆっくり上がる
階段を急いで上ると、脚だけの力で動きがちです。お尻や太もも裏の筋肉をしっかり使うためには、スピードを抑えて一段ずつ丁寧に上ることが大切です。１段ずつ数をカウントすると一定のペースが守りやすくなります。 - お尻を意識する
上るとき、脚ではなくお尻の筋肉で体を持ち上げるイメージを持つと、正しい筋肉をしっかり使えます。 - 手すりを活用する
バランスが不安定な場合は、無理せず手すりを使いましょう。安全を確保しながら、筋肉を意識した動きができます。
正しい階段の下り方で膝を守る
階段の下りは、上りに比べて膝や体への負担が大きくなる運動です。そのため、正しい方法で行わないと膝を傷めるリスクがあります。特に膝に違和感や痛みを感じている方にとっては、正しい階段の下り方を知ることが非常に重要です。
負担を軽減する正しい階段の下り方
階段を下るときは、膝を軽く曲げて着地することがポイントです。この動きによって、膝にかかる衝撃が筋肉によって分散されるため、膝の負担を大幅に軽減できます。実際にレッスンの中で、膝を曲げる方法を指導した際に「膝がラクになりました」と複数のお客様から喜びの声をいただいています。
膝を曲げることで、筋肉がクッションの役割を果たし、膝関節を保護します。この動きには、太ももの前面にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」が重要な役割を果たします。この筋肉を意識的に使うことで、下半身全体の安定性が向上し、膝痛のリスクをさらに減らすことができます。
膝を伸ばしたまま下る危険性
一方、膝を伸ばしたまま階段を下ると、膝にかかる衝撃が直接関節に伝わります。これは、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）の間で過度な衝突を引き起こし、骨がすり減る原因となります。特に長期間この動作を続けると、変形性膝関節症などの膝の疾患を招く可能性が高まります。
また、膝を伸ばしたままでは筋肉がうまく働かず、衝撃を吸収できないため、膝以外にも腰や足首に負担がかかることがあります。これらの部位にも不調が広がる恐れがあるため、正しいフィームがいかに大切かが分かります。
階段下りは日常生活の膝ケアに直結
正しい階段下りの方法を身につけることは、膝の健康を保つだけでなく、日常生活全体を快適にする第一歩です。膝の負担を減らしながら、筋肉を効率的に使うことで、体のバランスを整え、将来的な怪我や痛みを予防することができます。
階段を下りるとき、たったひとつの意識で体への影響は大きく変わります。ぜひ今日から、膝を軽く曲げる動作を取り入れてみてください。健康的な下半身を作るための、最も簡単で効果的な方法です！
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はじめてのステップ台（階段昇降トレーニング）
少しきつめ、お尻、腸腰筋を鍛える筋トレ
正しい階段の上り下り まとめ
いかがでしたでしょうか？ 日常生活にある身近な階段は、素晴らしい筋トレができる反面、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。正しいフォームと、筋肉を意識すること、ゆっくり動作で行うことに気をつけて行うと、階段は楽しいフィットネスになります。ぜひ挑戦してみてくださいね。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
