多裂筋の鍛え方ガイド 腰痛予防＆姿勢改善に効く筋トレ＆ストレッチ
大阪のフィットネストレーナー小林素明です。
多裂筋（たれつきん）は、背骨の深層に位置するインナーマッスルで、姿勢や腰の健康にとって非常に重要な筋肉です。この筋肉は、背骨の安定を保ち、座る・立つといった日常の動作を支えています。また、多裂筋は関節を安定させる役割を持ち、脊柱起立筋や腹筋群とともに腰回りをしっかりと保護し、腰痛の予防にも欠かせません。
しかし、遠くの物を持ち上げたり、不自然な姿勢が続いたりすると、腰に負担がかかり、多裂筋が損傷してしまうことがあります。これが、いわゆるギックリ腰の原因の一つです。
では、多裂筋とは具体的にどんな筋肉なのか？鍛えることで得られるメリットや、効果的なトレーニング方法について順番に見ていきましょう。
多裂筋とはどんな筋肉なの？
| 筋肉の起始 | 後仙骨孔と上後腸骨棘との間の仙骨後面、全腰椎の乳頭突起、全腰椎の横突起、下位４頚椎の関節突起 |
| 筋肉の停止 | 起始より上の椎骨の横突起 |
| 神経支配 | 脊髄神経の後枝 |
| 主な筋肉の働き（作用 | 体幹の伸展、側屈、回旋 |
多裂筋、半棘筋、回旋筋は横突棘筋と言われている。多裂筋は良い姿勢を保つ、脊柱の安定性を補助しています。
多裂筋の主な働き
| １ 脊柱の伸展 | 上体を後方へ反らす動作 （脊柱起立筋も同様） |
| ２ 体幹の回旋 | 上体を左右に回旋させる動作（腹斜筋も同様） ※同側回旋＝内腹斜筋、反対側回旋＝外腹斜筋、多裂筋 |
| ３ 体幹の側屈 | 上体を横に倒す動作（脊柱起立筋も同様） |
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多裂筋を鍛えるメリットとは？
１ 腰回りが強くなる「腰のコルセット」腰痛予防ができる
体幹のインナーマッスルである多裂筋（腰部）、腹横筋が同時に収縮することにより、腰回りを強靭にする「腰のコルセット」の作用があります。反対に多裂筋や腹横筋の筋肉機能が低下すると、腰のコルセット作用も低下し、腰の関節や靭帯に負担がかかり、腰を痛めることになります。
腰痛がある人の場合、腰部多裂筋が断面積の３０％程度が減少するという報告があり、腰の安定力も著しく低下することが考えられます。
２ スポーツのパフォーマンス向上になる
多裂筋を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球、柔道、バドミントン、陸上のハンマー投げ、槍投げなど体を回旋させる多くのスポーツでのパーフォマンスアップや怪我の予防のサポートをします。
３ 良い姿勢になれる
多裂筋を鍛えることで、背骨を真っ直ぐにするための力が身につき、良い姿勢のサポートをしてくれます。
では次に「自宅でできる多裂筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。
多裂筋を効果的に鍛える筋力トレーニング法
＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう
＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。
多裂筋の鍛え方／バックアーチ 交互上げ【やさしい】
鍛える筋肉： 多裂筋、脊柱起立筋
運動方法１
- うつ伏せになり、床と太ももの付け根の間に手を挟みます
- 息を吐きながら、両足を浮かせます
- 息を吸いながら、元に戻ります
- ２〜３を１０回行います
運動方法２
- うつ伏せになり、両手と両足を伸ばしておきます
- 息を吐きながら、両手と両足を床から浮かせます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を１５回行います
回数： １５回
ポイント： 手と足を浮かせた時に３秒間静止すると効果的です
多裂筋の鍛え方／ハンドニー【やさしい】
- 四つん這いになり、背中を伸ばします
- 右手と左足を【床と平行に】伸ばします
- 自然呼吸を行いながら、３０秒間静止します
- 反対側の手と足も同様に行います
回数： ３０秒間
ポイント： 体のバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します
多裂筋の鍛え方／ブリッジ【やさしい】
鍛えられる筋肉 ： 多裂筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
運動方法
- 仰向けになり、つま先を上げて、両膝を曲げておきます
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数： １５〜２０回
ポイント：腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！
多裂筋の鍛え方／足開きプランク【ややきつめ】
- 両肘を床につけて、つま先立ちになります
- 両足を左右に開きます（背筋に効きます）
- 自然呼吸で２０〜３０秒間行います
回数： ２０〜３０秒間
ポイント： 体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！
多裂筋の鍛え方／リーチ【姿勢がややきつめ】
鍛えられる筋肉 ： 多裂筋、脊柱起立筋
運動方法
- 両手を前方へ伸ばし、背中を伸ばしておきます
- 息を吸いながら、背中を伸ばし、両手を前方へ移動します
- 息を吐きながら、元の位置へ戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数： １０回
ポイント： 動作中は背中を伸ばし、できる範囲で両手を伸ばします
多裂筋の鍛え方／グッドモーニング【姿勢がややきつめ】
鍛えられる筋肉 ： 多裂筋、脊柱起立筋
運動方法
- 両手で突っ張り棒をもち、背中を伸ばしておきます
- 息を吸いながら、体を前方へ倒します
- 息を吐きながら、元の位置へ戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数： １０回
ポイント： 動作中は背中を伸ばし、できる範囲で体を前傾させます
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紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！
【動画】自宅で多裂筋を鍛える筋力トレーニング
次に硬くなった多裂筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ
多裂筋を柔軟にするストレッチ体操
多裂筋を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために
ストレッチ体操はフォームが重要です！
多裂筋の柔軟ストレッチ／両膝抱えストレッチ
- 仰向けになり、両膝を曲げておきます
- ゆっくりと足を上げて、両手で膝を抱え込みます
- 自然呼吸で３０秒間静止します
- ゆっくりと足の裏を床につけて終了します
ポイント： 腹筋に力を入れておくと効果的です
多裂筋の柔軟ストレッチ／腰捻りストレッチ
- 仰向けになり、右足を曲げておきます
- 右足をあげて、左手で右足の太ももの外側を添えておきます
- ゆっくり体を捻り、右足を床に近づけます
- 自然呼吸で３０秒間静止します
- 反対側も同様に行います
ポイント： 目線は天井に向けておきましょう
多裂筋の柔軟ストレッチ／キャット＆ドック
伸ばす筋肉： 多裂筋、脊柱起立筋
運動方法：
- 四つん這いになります
- ゆっくりと背中を丸めます（猫のポーズ／多裂筋、脊柱起立筋が伸びます）
- 自然呼吸で５秒間静止します
- ゆっくりと体を反ります
- 自然呼吸で５秒間静止します
- ２〜５を繰り返します
ポイント： 背中を丸める時に腹筋に力を入れておくと効果的です
多裂筋の柔軟ストレッチ／体前倒しストレッチ
伸ばす筋肉： 多裂筋、脊柱起立筋、内転筋
運動方法：
- 床に座り、あぐらをかきます
- 両手を前方に伸ばし、背中を丸くします
- 自然呼吸で３０秒間静止します
- 元の位置に戻ります
- 両手を斜め方向に伸ばし、手を遠くにします
- 片側の脊柱起立筋が伸びます
- 自然呼吸で３０秒間静止します
- 反対側にも同様に行います
多裂筋の柔軟ストレッチ／椅子体曲げストレッチ
伸ばす筋肉： 多裂筋、脊柱起立筋
運動方法：
- 椅子に座り、自然呼吸を行います
- ゆっくりと背中を丸めながら、体を前に曲げていきます
- 自然呼吸で２０秒間静止します
- ゆっくりと元の位置に戻ります
ポイント： 必ず動作はゆっくりと行なってください
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紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！
【動画】多裂筋を柔軟にするストレッチ体操
まとめ 多裂筋エクササイズ
多裂筋は、首から腰までの背骨をつなぎ、関節を保護する重要な役割を担う筋肉です。特に腰部の多裂筋は、腹横筋と連携して「腰のコルセット」として働き、腰痛の予防や体幹の安定に貢献します。
腰を強化したい方は、多裂筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋といった体幹の筋肉もバランスよく鍛えることがポイントです。これにより、腰痛の予防だけでなく、日常生活での動きが快適になり、姿勢改善にもつながります。
また、多裂筋を効果的に鍛えるためには、正しい方法を知ることが大切です。自己流で行うと効果が出にくいだけでなく、思わぬケガにつながることもあります。専門家のアドバイスを受けることで、あなたの体に合った安全で効率的なトレーニング方法を学べます。一歩踏み出して、プロのサポートを受けながら健康な体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。
多裂筋を効果的に鍛える最適なサポート
「どこでもフィット」では、多裂筋を安全かつ効果的に鍛えるための専門的なサポートを提供しています。指導歴30年を誇り、テレビ出演やメディアにも注目されるプロトレーナーの小林素明が、あなたに合った最適なトレーニング方法を完全マンツーマンで指導します。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
