【腹横筋/腹筋インナーマッスル】筋肉のしくみと効果的な筋トレの鍛え方 ★動画あり

 
フィットネストレーナーの小林素明です。

腹横筋は、腹筋のインナーマッスル(深層筋)で、腹直筋外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉です。

 
腹横筋の重要な働きは、お腹を凹ませ、腹腔内圧を高め体幹を固定することです。この体幹の固定は、日常動作、スポーツでの投げる、打つ、蹴るなどのパフォーマンスを高めることで知られています。また、腹横筋を鍛えるとスムーズな呼吸、良い姿勢を保ったり、腰痛の予防、お腹の引き締めなど多くのメリットがあります。

では、腹横筋とはどんな筋肉? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。

腹横筋とはどんな筋肉なの?


腹横筋は、腹直筋外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉。

筋肉の起始: 鼠径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜、第7〜12肋軟骨
筋肉の停止: 腹部腱膜
神経支配: 肋間神経、腸骨下神経、腸骨鼠径神経
主な筋肉の働き(作用): 腹腔内臓器を圧迫することで、呼気、排尿や排便などの補助

 

腹横筋の主な働き


腹横筋はお腹を凹ませる(腹腔の圧迫)働きがあり、体幹部が固定されます。多くのスポーツ動作(投げる、走る、打つ、蹴るなど)でのパフォーマンスが向上します。また、腹腔の圧迫により、呼気(呼吸)や排便、排尿を補助する重要な役割をします。

 

腰痛と腹横筋の関係 コラム

腕(上肢)の運動を行うと、体幹を安定させるために腹横筋が働きます。しかし、腰痛のある人と、腰痛のない人を比べると、腕(上肢)の運動を行ったとき、腹横筋の収縮が開始する時間が遅れることが報告されています。

腕の運動を行ったとき

  • 腰痛のない人 → 腹横筋に力が入り体幹が安定する
  • 腰痛のある人 → 腹横筋に力が入るのが遅れて、体幹が不安定になる

腰痛予防の観点からも、腹横筋を鍛えおくことで、体の動きに応じて体幹の安定力を養っておく必要があります

では次に腹横筋を鍛えるメリット、鍛え方を紹介します。

 

腹横筋を鍛えるメリット

  1. 体幹が強くなる
  2. パフォーマンスアップになる
  3. 腰痛の予防になる
  4. ポッコリお腹の解消になる

 

1 体幹が強くなる


腹横筋を鍛えることで、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹圧を高めることができ、体幹を固定することができます。この腹圧は、いわばコルセットのような働きをして、体幹をガチッと固定するのです。

 

2 パフォーマンスアップになる


腹横筋を鍛えることで、上体のブレが少なくなり、歩行や階段の日常動作が楽になります。また多くのスポーツでも走る、跳ぶ、投げるというパフォーマンスアップのサポートをします。

 

3 腰痛の予防になる


腹横筋を鍛えておくことで、体幹が固定力を高めることができます。そのことで、腰椎(腰の骨)の負担を軽減でき、腰痛を予防できるのです。

 

4 ポッコリお腹の解消になる


腹横筋を鍛えることで、腹腔の圧力を維持し、臓器の位置を安定させることによって、ポッコリしたお腹を引き締めることができます。

 
では次に「自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

1 骨盤後傾、ドローイン【やさしい】


鍛える筋肉: 腹横筋
運動方法:

  1. 仰向けになり、床と腰のすき間に丸めたフェイスタオルを敷きます
  2. 両膝を曲げて、両手を伸ばします
  3. 腰に当てたタオルを押さえるようにしてお腹を凹ませます
  4. 同時に骨盤を下方へずらし(骨盤の後傾)ます
  5. 腹横筋に力が入ります
  6. 自然呼吸を行います

回数: 10秒間 3セット
ポイント:骨盤の後傾は徐々に慣れてきますので、まずはイメージをつけましょう

 

2 骨盤後傾、スイング上下【効く】


鍛える筋肉: 腹横筋、大腿四頭筋
運動方法:

  1. エクササイズ1の骨盤後傾、ドローインを行います
  2. 右足を伸ばし、床から上げておきます
  3. 息を吸いながら、右足を床に近づけます
  4. 息を吐きながら、右足を上げます
  5. 3〜4を繰り返します
  6. 反対側の左足も同様に行います

回数:  左右 各15回
ポイント: 足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。

 

3 骨盤後傾、スイング上下【効く】


鍛えられる筋肉 : 腹横筋、内転筋
運動方法

  1. エクササイズ1の骨盤後傾、ドローインを行います
  2. 右足を伸ばし、床から上げておきます
  3. 息を吸いながら、右足を右側の床に近づけます
  4. 息を吐きながら、右足を戻します
  5. 3〜4を繰り返します
  6. 反対側の左足も同様に行います

回数: 左右 各15回
ポイント: 足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。

 

4 プランク【ややきつめ】


鍛える筋肉: 腹横筋、腹斜筋
運動方法:

  1. 両ひじを床につき、爪先立ちになります
  2. 体をまっすぐにした姿勢を保ちます
  3. 自然呼吸を行います

回数:  30秒間 2セット
ポイント: 事前に腹横筋に力を入れて、腰を反らさないようにします

 

5 ハンドニー【やさしい/難しい】


鍛える筋肉: 腹横筋、腹斜筋脊柱起立筋、多裂筋
運動方法:

  1. 四つん這いになります
  2. 腹横筋に力を入れて、お腹を引き締めておきます(体幹固定)
  3. 手と足を対角線上に伸ばしておきます(手と足は床と平行)
  4. 自然呼吸を行います
  5. 反対側の手と足を伸ばします

回数:  30秒間
ポイント: 体のバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる腹横筋を鍛えるエクササイズ

 

まとめ 【腹横筋】筋肉のしくみと効果的な鍛え方


いかがでしたでしょうか? 腹横筋は腹筋のインナーマッスルで縁の下の力持ち的な存在です。腹斜筋とともに体幹をしっかりと固定し、歩行や階段を楽にしてくれたり、スポーツでの走る、投げる、打つなどのパフォーマンスアップに繋がる重要な筋肉です。

 
腹横筋のトレーニングは地味に見えますが、呼吸をサポートし体幹力をアップさせてくれますので、腰痛の予防、お腹の引き締め、姿勢の改善にも大変効果的です。

 
この腹横筋のトレーニングを身に付けておけば、筋力トレーニングのフォームが見違えるように変わり、トレーニングの効果もアップしますよ。

腹横筋を鍛えると同時に、協働しながら体を動かす腹筋群の腹斜筋腹直筋もぜひチェックしてみてくださいね。

 
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