【初心者向け】自重トレーニング完全ガイド！自宅で簡単に始める筋力アップ
こんにちは！大阪のパーソナルトレーナー・小林素明です。
「筋トレを始めてみたいけど、ジムに通うのは面倒だな…」そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか？実は、自重トレーニングなら自宅で簡単に始められ、効果的に筋力をアップさせることができるんです。特別な器具もいらないので、どんな忙しい日々でも自分のペースで取り組めます。
この記事では、自重トレーニングの基本から、筋肉をバランスよく鍛えるためのコツ、そして初心者でも無理なく始められるトレーニングのノウハウまでを、パーソナルトレーナーとしての知識と経験をもとにわかりやすくご紹介します。
- 自宅でできるトレーニングを探している
- 年齢に不安があるけど筋トレを始めたい
- 筋トレ初心者だけど、自信を持って始めたい
- 無理なく、日常生活の中で筋力アップをしたい
そんなあなたにぴったりの内容です！
この記事を読み終えるころには、自重トレーニングがぐっと身近になり、早速今日から始められる自信がつくでしょう！さあ、一緒に理想の体を手に入れる第一歩を踏み出しましょう！
１.自重トレーニングとは？ 年齢を問わずできるエクササイズ
自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を使って筋肉を鍛える手軽な方法です。最近では、NHKの人気番組「みんなで筋肉体操」でも紹介され、このシンプルな運動法は年齢に問わず多くの人に知られるきっかけとなりました。自重トレーニングの代表的な動きとして、スクワットや腕立て伏せが挙げられますが、これらはジムに行かなくても、スキマ時間に自宅で簡単に実践できるのが大きな魅力。忙しい日常の中でも、無理なく続けられるのが嬉しいポイントですね。
自重トレーニングの基本と特徴
自重トレーニングの魅力は、何といっても器具がいらない手軽さ。自分の体一つあれば、どこでもすぐに始められます。たとえば、スクワットはデスクワーク中でも可能で、わずかなスペースがあれば実践できます。特別な知識がなくても、自然な動きで効率よく全身をしっかり鍛えられるので、初心者にも最適なトレーニングです。
さらに、自重トレーニングは、ただ筋力をつけるだけではなく、体全体のバランスも鍛えられるのが大きなポイント。スクワットを続ければ、脚やお尻の筋肉が強くなるだけでなく、バランス感覚も向上します。これにより、階段を楽に登れるようになったり、日常の動きが驚くほどスムーズになることも。このように、全身をまんべんなく鍛える「全面性の原則」に基づいているため、効率よくトレーニング効果を高めることができるのです。
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自宅でできる理由とは？
自重トレーニングが自宅でできる理由は、まず器具が必要ないこと。さらに、ジムのような特別に広いスペースも必要なく、居間や寝室などにわずかなあるスペースさえあれば十分です。そのため、出張や旅行先でも自重トレーニングで筋トレができます。加えて、ジムの営業時間や混雑を気にすることなく、自分のペースで好きな時間にトレーニングできるのも大きな魅力です。これにより、運動を習慣化しやすくなり、特に忙しい日々でも無理なく継続できます。
２.自重トレーニングの効果とメリット
自重トレーニングは、器具がなくてもすぐに始められる手軽さに加え、筋力アップや引き締め効果、そして健康維持に優れた効果を発揮します。特に、40代以上の方にとっては、年齢を重ねるにつれ大切になる体力や健康をしっかりとサポートしてくれるトレーニング方法です。
筋力アップや引き締め効果について
自重トレーニングでは、自分の体重を使って筋肉を鍛えるため、負荷の調整がしやすく、安全で無理なく筋力アップを図ることができます。スクワットや腕立て伏せといった基本の動きは、特定の筋肉だけでなく、体全体をまんべんなく鍛えられるため、全身の引き締め効果も期待できます。特に40代以上の方にとって、体の内面である体幹の筋力の維持は、姿勢や体型の改善に加え、疲れにくい体づくりにもつながります。
さらに、自重トレーニングは筋肉を維持・増強することで基礎代謝を高め、体脂肪の燃焼をサポートします。体を引き締め体型を維持するだけでなく、健康的な体を保つために非常に効果的です。
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日常生活やスポーツ動作にマッチした筋トレができる
自重トレーニングの最大の魅力は、日常生活でよく使う筋肉を的確に鍛えられることです。例えば、立つ・座る・歩く・物を持つといった基本的な動作が、以前よりも楽に感じられるようになります。スクワットやランジといったシンプルなエクササイズでは、全身の70％の筋肉が集中している下半身の強化が実現し、体力がしっかりと蘇る感覚を取り戻せます。特に運動不足や筋力低下を感じている方には、非常に効果的なトレーニング方法です。
また、自重トレーニングは、テニスやゴルフ、ランニングなど、様々なスポーツで求められる筋力やバランス力を高めるのに役立ちます。体幹を鍛えることで、安定したフォームを保ちやすくなり、バランス感覚が向上するため、スポーツのパフォーマンスがぐんとアップします。特に腹筋や背筋といった体幹の筋力は、日常生活でもバランスを保つために重要で、強化することで怪我の予防にもつながります。
自重トレーニングは、筋力とバランスの両方を改善し、日常生活やスポーツでの動きをよりスムーズにする理想的なトレーニング法です。
関連記事：筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果
３. 自重トレーニングを始める前に
自重トレーニングを始める際には、いくつかの重要なポイントを押さえておくことで、より効果的かつ安全にトレーニングを進めることができます。ここでは、当ジムのパーソナルトレーニング指導で実施している「トレーニング前に知っておくべきこと」や「ケガを防ぐためのウォームアップ」「正しいフォームの重要性」について詳しく解説します。
自重トレーニング前に知っておくべきこと
自重トレーニングを始める前には、自分の体力や体調を把握することが大切です。まずは、自分がどの程度の運動に耐えられるかを理解し、無理のない範囲からスタートすることが重要です。また、トレーニングの頻度、時間、量、強度などの基本的な要素を知っておくと、効果的なプログラムを組む際に役立ちます。
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トレーニング前の体調チェック
トレーニングは体調が良い時に運動効果が期待できます。頭やお腹が痛む、熱っぽいなど体調がすぐれないときは、迷わずトレーニングは中止しましょう。まずは、いつもと違うところはないかという自覚体調、心拍数、血圧などの客観的なチェックも必要です。スマートウォッチでの心拍数チェックも良いでしょう。
トレーニングの頻度
まずは週１回のペースで開始し、慣れてくれば週に2～3回を目安にトレーニングを行いましょう。筋肉はトレーニングの後の休息によって成長します。（超回復） 休息日も大切にし、筋肉を回復させることが重要です。また、同じ部位のトレーニングを2日間以上連続して行うことは避けておきます。
トレーニングの時間
まずは、１回５〜10分間を目安にスタートしてください。慣れてくれば、1回のトレーニングは20分間程度を目安に行いましょう。筋肉研究の第一人者の大学教授は、中高年者には１回１５分間までのトレーニングを推奨しています。しっかり集中してトレーニングを行えば効果が期待できます。
トレーニングの強度
十分に呼吸ができていることが前提に、自覚的できる運動の強さで「ややきつい」と感じる強度までに抑えておきましょう。無理な強度はトレーニングのフォームが崩れて、正しい運動効果が得られません。目安として、あと２回できるという回数でストップします。
トレーニング中の呼吸法
トレーニング中の呼吸は大切です。呼吸を止めると、血圧が急上昇し体に大きな負担がかかります。また、全身に力が入り正しいトレーニングを行うことができません。基本的には、力を入れるときに息を吐き、戻す時に息を吸うことを意識しましょう。
トレーニングの動作テンポ
動作は速すぎず、ゆっくりと確実に行うことがポイントです。たとえばスクワットの場合、２秒間でしゃがむ、２秒間で立ち上がると、同じテンポで行います。この方法であれば、筋トレ効果が期待できますし、怪我のリスクも減少します。特にスクワットの場合、しゃがむ時の動作は重要です。しゃがむ時の筋肉は、エキセントリック運動といって、筋肉が伸びながら筋トレを行なっています。このエキセントリック運動が筋トレの高い効果を生み出します。（KAZUNORI NOSAKA Edith Cowan University）
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ケガを防ぐためのウォームアップの重要性
ウォームアップは、自重トレーニングを安全に行うために欠かせません。トレーニング前に体を十分に温めることで、筋肉や関節の柔軟性が増し、ケガのリスクを減少させることができます。簡単なストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、体の準備を整えましょう。
ウォームアップには、5～10分程度の軽い有酸素運動で心拍数を上げることが理想です。そこまで難しい場合には、動的なストレッチ法で関節の可動範囲を広げつつ、血行促進を図ります。次の自重トレーニング前の動的なストレッチの例の動画もご参考くださいませ。
【おすすめ動画】自重トレーニング前のウォームアップ「動的なストレッチ」
正しいフォームを意識するポイント
正しいフォームでエクササイズを行うことは、トレーニング効果を最大限に引き出すために非常に重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、筋肉に十分な刺激を与えられないだけでなく、ケガの原因にもなります。
トレーニング中の姿勢
トレーニング中は、姿勢を正しく保つことが重要です。特に目線は前方へ向け、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることを意識しましょう。また、猫背姿勢、反り腰姿勢の傾向が強い方は、姿勢を整える効果が期待できる「ドローイン（腹筋）」を事前に行なっておくことをお勧めします。
トレーニング中の動作の範囲
自重トレーニングを行う時には、関節が動く範囲（関節可動域）を意識して行いましょう。意識の方法としては、筋肉が伸びていること（伸展）、筋肉が縮んでいること（収縮）をしっかり感じ取れることです。
動作のコントロール
自重トレーニングで行う時の動作はスムーズに行い、急な動きや反動を避けるようにしましょう。筋トレが慣れてきた頃に、動作を速くしたり、急に起き上がったりしたときに関節を痛めることがありますので注意しましょう。
自重トレーニングを安全に、そして効果的に行うためには、これらのポイントをしっかりと理解し、実践することが不可欠です。次は自重トレーニングの基本となる動作を学びましょう！
４.自重トレーニングの基本動作とは？
自重トレーニングを始めるなら、まず基本的な動作をしっかり身につけることが大切です。基本動作は、自宅で簡単に実践できるだけでなく、体の大部分の筋肉を効率よく鍛えられるため、筋力アップや体の引き締めに役立ちます。ここでは、初心者でも安心して自宅でも取り組める自重トレーニングの基本動作を紹介します。
筋トレの基本姿勢をマスター「プランク」
鍛える筋肉： 腹筋群
運動方法：
- 両ひじを床につき、爪先立ちになります
- 体をまっすぐにした姿勢を保ちます
- 自然呼吸を行います
- 腰が反ったり、背中が丸くなりすぎないようにします
回数： 10〜20秒間
ポイント： 事前に腹筋に力を入れて、腰を反らさないようにします
筋トレの基本姿勢をマスター「ハンドニー」
- 四つん這いになり、背中を伸ばします
- 右手と左脚を【床と平行に】伸ばします
- 自然呼吸を行いながら、３０秒間静止します
- 反対側の手と脚も同様に行います
回数： １０〜３０秒間
ポイント： 体が揺れてバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します
筋トレの基本姿勢をマスター「腕立て伏せ」入門編
腕立て伏せは見かけよりも強度が高く、正しいフォームを維持することが難しい種目です。そのため、まずは腕立て伏せのフォームを習得するため、壁を使った方法で実施します。なぜ、腕立て伏せが難しいのかは後ほど詳しく説明をします。
鍛える筋肉： 胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕の裏（上腕三頭筋）、体幹
運動方法：
- 肩幅より広く両手を開き、壁に手を添えます
- 息を吸いながら、壁に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：15〜20回
注意点：背中は常に伸ばしておきましょう
筋トレの基本姿勢をマスター「腕立て伏せ」
鍛える筋肉： 胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕の裏（上腕三頭筋）、体幹
運動方法：
- 肩幅より広く両手を開き、つま先立ちになります
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１０〜１５回
注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！
難しい場合は、「床に膝をついて」腕立て伏せを行ってみましょう！
筋トレの基本姿勢をマスター「相撲スクワット」
期待できる効果：下半身の筋力アップ、姿勢の改善、股関節の柔軟性アップ
鍛える筋肉：臀部（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
運動方法：
- 両足を肩幅の２倍を目安に左右に広げます。【つま先は４５度外側を目安】
- 手のひらが前方へ向くよう、両手を前方で組み背中を伸ばします。
- 息を吸いながら、しゃがみます。
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります。
- ２〜４を繰り返します。
回数：１５〜２０回
注意点：できる限り、動作中は背中をまっすぐにしておきます（背中を丸めない）
筋トレの基本姿勢をマスター「バックランジ」
期待できる効果：下半身の筋力アップ、歩行やランニング力のアップ、股関節の柔軟性アップ
鍛える筋肉：臀部（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
運動方法：
- 両手を腰に当てて、背中を伸ばします。
- 息を吸いながら、「左脚」を後方へ伸ばし、しゃがみます。
- 息を吐きながら、「左脚」で床を蹴り、元の位置に戻ります。
- 息を吸いながら、「右脚」を後方へ伸ばし、しゃがみます。
- 息を吐きながら、「右脚」で床を蹴り、元の位置に戻ります。
- ２〜５を繰り返します。
回数： 左右 各１５回
ポイント： 目線は前方で体はまっすぐです。
筋トレの基本姿勢をマスター「カーフレイズ」
期待できる効果：姿勢保持の筋力アップ、蹴る力アップ、足のむくみ解消
鍛える筋肉： ふくらはぎ（下腿三頭筋）
エクササイズの方法
- 背筋を伸ばして立ちます
- 息を吐きながら、かかとを床からあげます（抗重力筋も鍛えられます）
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意：姿勢を崩さないままで行いましょう
基本動作で体全体をバランスよく鍛える
紹介した自重トレーニングの基本動作を行うことで、体全体をバランスよく鍛えられます。すべてのエクササイズで器具不要で、場所を選ばずに実践できるのが魅力ですね。初心者の方でも無理なく取り組めるので、まずは無理のない範囲から始めてみましょう。
もう少し詳しく筋肉ことを詳しく学びたい方は筋肉別ガイドをごらんくださいませ。
５.初心者の方が陥りやすい自重トレーニングの罠
自重トレーニングを始める際、初心者がついやりがちなミスや注意点について知っておくことは、安全で効果的なトレーニングを行う上で重要です。ここでは、トレーナー経験を通じて見たり聞いたりした「よくある間違い」や、「ケガを防ぐため」のアドバイスを紹介します。
（１） 過度なトレーニングや無理な動作
初心者が陥りがちなミスの一つは、早く結果を求めるあまり、つい過度なトレーニングをしてしまうことです。たとえば、しばらく運動から遠ざかっていたにも関わらず、いきなり1時間以上の筋トレをしたり、毎日休みなくハードなメニューをこなそうとしたりすることがよくあります。
自重トレーニングは比較的安全なエクササイズですが、体に負担をかけすぎると、筋肉痛がひどくなり、結果としてトレーニングを続けられなくなることがあります。また、無理なフォームや誤った動作でトレーニングを行うと、筋肉や関節に不必要な負担がかかり、ケガのリスクも高まります。重要なのは、まず正しいフォームを身につけ、無理のない回数からスタートすることです。トレーニングの目安としては、「あと2〜3回できそう」と思う時点で終了することが理想的です。
私自身は50歳を超えていますので、若い時よりトレーニングの強度を落としています。また体調が思わしくないときはトレーニングを休み、疲労回復させることを徹底しています。このことは、筋トレを30年以上続けられている秘訣の１つです。
（２）急激な負荷をかけないことの重要性
初心者が陥りがちなミスの２つ目は、いきなりハードなメニューに挑戦してしまうことです。トレーニングに慣れていないうちは、体がまだ準備できていません。その段階で過度な負荷をかけると、筋肉や関節が対応しきれず、痛みやケガを引き起こしやすくなります。特に、年齢を重ねると回復力は若い頃とは違い、無理をすると筋肉の回復に時間がかかります。そのため、負荷を少しずつ増やし、無理のないペースで進めることが大切です。
トレーニングには「漸進性の原則」という考え方があります。これは、トレーニングの強度や量を段階的に高めていくことを意味し、体を徐々に慣れさせることで、効果的に強化する方法です。焦らず、少しずつ負荷を増やしていくことで、無理なく自重トレーニングを楽しみながら継続できるでしょう。
（３）筋トレ中のケガを避けるための注意点
初心者が陥りがちなミスの３つ目は、トレーニング中の事故対策です。ケガを防ぐためには、まずしっかりとウォームアップを行うことが不可欠です。筋肉や関節を温めて可動域を広げることで、運動中の負担を軽減し、ケガのリスクを大幅に下げることができます。また、ウォームアップは「これからトレーニングを始める」という心の準備にもなり、集中力が高まり結果的にケガの防止にもつながります。
また、ついトレーニングの効果ばかりを追求して、フォームを疎かにしてしまうことがあります。このことは、私が通っているトレーニングジムでもよく見かけます。間違ったフォームで続けると、特定の関節に過度な負担がかかり、腰や膝を痛める危険性が高まります。パーソナルトレーニングでは指導者がしっかりと正しいフォームを確認してくれますが、自分で行う場合は特に注意が必要です。
ケガを防ぐための方法として、鏡を使って自分の動作を確認しながらトレーニングを行うことをおすすめします。さらに、スマートフォンやタブレットで自分のトレーニングを動画撮影し、フォームをチェックするのも有効です。撮影した動画を専門家に見てもらい、アドバイスを受けることで、より効果的なトレーニングができるようになるでしょう。
自重トレーニングは、体に優しく、続けやすい運動法ですが、この予備知識を取り入れることでより効果的に、そして安全に進めることができます。無理なく、自分のペースで進めていきましょう。
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なぜ腕立て伏せはきつく感じるのか？
「腕立て伏せは苦手…」と感じる方は少なくありません。実は、腕立て伏せがきつく感じるのには、2つの大きな理由があります。
まず1つ目の理由は、腕立て伏せの基本姿勢にあります。腕立て伏せをする時、体重の約65%が胸（大胸筋）や肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）にかかっています。体重60kgの方なら、約40kgの負荷がかかっている計算です。これは、40kgのバーベルを持ち上げるベンチプレスに匹敵します。見た目はシンプルですが、腕立て伏せは想像以上にハードなトレーニングなんです。
2つ目の理由は、姿勢をキープするための体幹の力が必要だからです。正しい姿勢を保てないと、動作中に体がブレてしまい、肩や肘に余分な負担がかかります。その姿勢を安定させるために重要なのが腹筋。腹筋が弱いと、体幹が安定せず、腕立て伏せが難しく感じる原因になります。ですから、腹筋を鍛えることも、腕立て伏せを上達させるためのカギとなります。
まとめ・自重トレーニングで体を変えるために
30代から筋肉量が低下し、40代以降になると筋力の低下や体力の衰えを感じ始める方は多いと思います。しかし、自重トレーニングは年齢に関係なく始められ、確実に体を変える力を持っています。その鍵となるのが「継続」です。どんなに素晴らしいトレーニングメニューであっても、続けなければ効果は得られません。特に40代以降の方にとっては、まずは紹介した基本的な自重トレーニングからスタートし、少しずつでも続けることが、体力回復や健康維持の大きな一歩になります。
自重トレーニング成功の秘訣は「継続」
を変えるためには、短期間での結果を追い求めるのではなく、長い目で見て「習慣化」することがポイントです。まずは気に入ったエクササイズを週に１〜2回、５分間の短時間から始めても大丈夫です。大切なのは、自分に合ったペースを守り、無理せず続けられること。特に筋トレでは、エクササイズにしっかり集中することで効果が大きく変わります。疲れすぎていたり、周囲が気になって集中できないと、その効果は半減してしまいます。
トレーニングを続けるうちに、体は確実に変化を見せ始め、日常の動作が驚くほどスムーズになります。例えば、立ち上がるときの動きが軽くなったり、階段を上がるのが楽になるといった、小さな変化が積み重なるでしょう。それだけでなく、体の変化を感じることで自信がつき、よりアクティブに行動できるようになるはずです。
体の変化を楽しむ方法
トレーニングを続ける上で、結果を楽しむことはとても大切です。最初に感じられるのは、日常の動作が徐々に楽になる小さな変化です。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、疲れにくくなるなど、少しずつ積み重ねていく変化がやがて大きな成果に繋がります。
進歩をより実感するためには、最初に簡単な体力測定をしておくと良いでしょう。例えば、スクワットの回数やウォーキングの距離など、最初の数値を記録しておくと、数週間後には確実な進歩を確認できます。また、その変化をご家族や友人と共有し、一緒にトレーニングを行うことで励まし合うことができます。
こうした成果を楽しみながら取り組むことで、モチベーションを保ちやすくなります。無理をせず、トレーニングを日常生活に取り入れ、自分に合ったペースで続けることが成功のカギです。自重トレーニングは、習慣化することで確実に健康な体を手に入れる道のりをサポートしてくれます。
専門家に相談するメリット
自重トレーニングは自宅で手軽に始められる反面、自己流で続けてしまうと誤ったフォームや無理な動きが習慣化する危険もあります。その結果、腰や肩、膝に負担がかかり、思わぬ怪我につながることも。
そんなときに、専門家のサポートが大きな力になります。パーソナルトレーナーは、年齢や体力、目標に合わせた最適なトレーニングプランを作成し、正しいフォームを個別に丁寧に指導してくれます。さらに、自分では気づきにくい細かな動きの癖を改善し、トレーニングの効率を一層高めるアドバイスももらえます。
例えば、スクワット一つとっても、膝の角度や腰の位置といった細部を意識するだけで、驚くほど効果が変わります。最初に少しアドバイスを受けるだけで、その後のトレーニングが格段に効果的になり、長期的な成果を引き寄せる鍵となるのです。
筋トレの始め方を知りたい！実際に筋トレを始めたい方へ
当メディアでは、初心者でも簡単に始められる筋トレ法を、分かりやすく丁寧に紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれから筋トレを始めたい方は、ぜひこちらの筋肉別ガイドをご覧ください！
また、パーソナルトレーニングを始めたいとお考えの方は、自重トレーニング指導に特化したパーソナルトレーニングどこでもフィットもご検討くださいませ。
自重トレーニングの指導者を目指す方のための講座はこちらです。
参考文献
- 石井直方（2020年）『スポーツ科学の基礎知識筋肉の機能・性質のパーフェクト事典』ナツメ社
- ブレット・コントレラス、東出顕子（2014）『自重筋力トレーニングアナトミィ』ガイアブックス
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』
- WilmoreとCostil（1994）「筋力トレーニング実践者と非実践者の膝伸展筋力の加齢変化」より改変
- 野坂和則（2024年）「エキセントリック運動の特徴と体力医科への応用」第78回日本体力医学会大会
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
