筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果

大阪のパーソナルトレーナー・小林素明です。

筋力トレーニングに興味はあるけれど、「筋トレって良いの？」や「私の年齢でも始められるの？」と感じている方も多いのではないでしょうか？年齢に関係なく、筋トレは誰にでも効果があるということを、まだご存知でない方も少なくありません。

今回は、筋力トレーニングの基本と、年齢を問わず今すぐ始めるべき理由、そして期待できる効果について、パーソナルトレーナーとしての実体験を交えながら分かりやすく紹介します！この記事は、以下のような方におすすめです。

• 筋力トレーニングの基本を知りたい
• 始め方がわからないけど、挑戦してみたい
• 筋トレでどんな効果が期待できるのか知りたい
• 年齢を気にせず筋トレを始めたい

この記事を読むことで、筋力トレーニングの基礎から効果的なメニューまでをしっかり理解し、健康的な体づくりに役立つ知識が身につきます。ぜひ、筋トレの一歩踏み出してみましょう！

筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる理由

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋肉を強化し、全体的な健康を改善するためのエクササイズです。「筋トレは若い人だけのもの」「筋肉がたくさんある人専用」といったイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は筋トレは年齢に関係なく、自分のペースで始めることができ、その効果を実感することができる素晴らしい運動です。

筋肉はいつでも鍛えられる！年齢に関係なく効果が出る理由

筋肉の素晴らしいところは「適応力」にあります。これは、体が刺激に反応して変化する能力のことです。筋肉はトレーニングという刺激を受けると、年齢にかかわらず、その刺激に応じて強くなろうとします。実際、上のグラブ（図１）では、「80才で筋トレを続けている人」と、「20才で筋トレをしていない人」の筋力が同じ水準であったという研究結果です。※１　

これは、すべての人に当てはまるものではありませんが、年齢に関係なく筋肉がしっかりと反応し、変化をもたらすことを示しています。

もちろん、若い時に筋トレを始めると、筋肉の成長が早く、比較的短期間で結果を実感しやすいと言われています。しかし、シニア世代になっても決して遅すぎることはありません。実際、年齢を重ねるほど、筋力の維持や向上が健康に与える影響は非常に大きいのです。筋トレを続けることで、体が軽くなり、日常生活の質が大幅に向上します。例えば、階段を上るのが楽になったり、日常の動作がスムーズになったり、疲れにくい体を手に入れることができるのです。

筋力トレーニングで得られる体の変化と健康効果

筋トレを続けることで、見た目の姿勢や体型が良くなり、内面の健康にも良い影響を与えます。まず、正しいフォームでの筋トレは、骨盤や背骨の位置を正常化させ良い姿勢を維持します。良い姿勢は、階段や歩行、スポーツ活動のパフォーマンスを高めることができます。

そして、筋肉が増えることで代謝がアップし、太りにくい体質になります。筋肉はエネルギーを消費する大きな役割を持っているため、筋肉量が増えると自然にカロリー消費量も増え、ダイエットにも効果的です。

さらに、内面の健康にも良い影響を与えます。例えば、骨密度の向上です。特に年齢を重ねると骨が弱くなり、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）という病気にかかるリスクが高くなりますが、筋トレはその予防に役立ちます。骨に適度な負荷がかかることで骨が強くなり、転倒や骨折のリスクを減らすことができます。※２

また、筋トレは心の健康にも良い効果があります。トレーニングをすると、エンドルフィンという「幸せホルモン」が分泌され、気持ちが明るくなります。ストレスが減り、自信がつくことで、毎日の生活がより楽しくなることでしょう。

パーソナルトレーニングの指導経験から見た筋トレの効果

パーソナルトレーナーとして、10代から80代の方々まで指導経験があります。特に40代からシニア世代の方に注目しますと、ゴルフの飛距離がアップした、階段が楽になった、腰痛が気にならなくなった、お孫さんと旅行に行くことが苦痛ではなくなったという声を頂戴します。これらの変化は、年齢に関係なく筋トレを続けた結果、体がどれだけ柔軟で強くなるかを示しています。

最近の研究では、筋トレをすることで「マイオカイン」という物質が筋肉から分泌されることがわかっています。マイオカインは、筋肉を成長させるサポートをしたり、病気の予防の効果が期待できます。さらに、マイオカインは体脂肪の燃焼を助ける働きもあります。このように、筋トレはただ筋肉を強化するだけでなく、全身の健康を支える重要な役割を果たしています。

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筋力トレーニングがもたらす年齢別のメリット

筋力トレーニングは、年齢を重ねるごとにその効果がより重要になってきます。特に40代以降は、筋力の低下や健康面での課題が増えるため、筋トレを取り入れることで大きなメリットを享受することができます。ここでは、40代・50代と60代・70代以上の年代に焦点を当て、筋トレがもたらす具体的な効果を見ていきます。

40代・50代「筋力低下を防ぎ、体力アップと健康維持」

筋肉量は、30代から自然に減少します。40代にになると、体を動かすと「やっぱり歳かな？」と筋肉量の減少を自覚することが多くなります。そうなると体を動かすことが億劫になり、運動不足になり、筋肉量の低下が加速します。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、体脂肪が増えやすくなります。この結果、体重は変わらなくても体の見た目が変わり、疲れやすくなるという悪循環に陥りやすくなります。

そこで、筋トレを行うことで、筋肉量を維持または増加させることが期待できます。また、筋トレを通じて背筋や体幹を強化することで、体のバランスが整い、姿勢が改善されやすくなり、腰痛や肩こりの予防、快適な日常生活をサポートできます。

60代・70代以上「転倒防止や日常生活の質向上、健康寿命を延ばす期待」

60代、70代になると、筋力の衰えが特に顕著になり、その中でも下半身の筋力低下が目立ってきます。これは多くの方が直面する問題であり、実際にデータ（上の図）を見ても、下肢（下半身）の筋肉が大きく減少していることが確認されています。※３

このような筋力の低下は、転倒のリスクを高め、怪我や骨折につながる可能性が増える要因です。しかし、筋力トレーニングを取り入れることで、これらのリスクを効果的に軽減することが可能です。

さらに、下半身の筋力不足が進むと、階段を上るのが大変になったり、歩行が困難になるといった日常生活の不便さが増します。また、筋力低下は全身の持久力、つまり心肺機能の低下にもつながります。「歩く速度が遅くなった」と感じるのは、脚力の低下に伴い歩幅が縮小しているサインです。実際、科学的にも下半身の筋力が衰えると歩幅が狭くなり、歩行速度が遅くなることが確認されています。だからこそ、下半身の筋力維持・強化は非常に重要な課題となります。

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転倒予防や日常生活の質（QOL）を向上させるためには、特に衰えやすい下半身を意識してトレーニングを行うことが欠かせません。下半身の筋力をしっかりと鍛えることで、自分の足でしっかりと歩き、活動的で豊かな人生を楽しむための健康寿命を延ばすことが期待できるのです。

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筋トレの効果を最大限に引き出す！正しいフォームをマスターしよう

筋力トレーニングで最も大切なのは、何よりも正しいトレーニングフォームを習得することです。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉を痛めるリスクが高まります。特に初心者の方は、ついフォームを疎かにしがちですが、これは怪我の元になります。トレーニング効果を最大限に引き出すためにも、まずは正しいフォームをしっかりと学びましょう。

私がパーソナルトレーニングの指導現場で強く意識しているのは、このトレーニングフォームの正確さです。初めは負荷や回数よりも、鏡を使って自分の動きを確認しながら、全身がバランスよく動いているかを確かめることが重要です。全身が映る鏡を使うと、視覚的な確認ができて習得が早くなります。

正しいフォームを身につけるためのステップ

まずは、負荷や回数にこだわらず、１つの種目に少なくとも2週間は正しいフォームの習得に集中しましょう。そうすることで、今後のトレーニングが効果的に進み、筋肉を安全に強化することができます。

適切な負荷と回数の設定方法

次に、筋トレを効果的に進めるための負荷と回数の設定についてお話しします。適切な負荷と回数を見極めることが、筋肉の成長や健康な体づくりに直結します。

軽い負荷からスタート

特に初めて筋トレをする場合は、最初は軽い負荷から始めましょう。自分の体重を使った自重トレーニングが最適です。スクワットや腕立て伏せからスタートし、徐々にダンベルやチューブなどの器具を使って負荷を調整していくことで、無理なくステップアップできます。

回数の目安

筋肉を適切に刺激するためには、1セット10〜15回が目安です。この回数で筋肉が程よく疲れる程度の負荷を選びましょう。まずは曜日を決めて週に1回からスタートし、慣れてきたら週2〜3回へと頻度を増やすことが理想的です。無理なくスケジュールに組み込み、継続することが大切です。筋肉が休む時間も必要なので、毎日のハードな筋トレは避け、適度な間隔を保ちながら進めることがポイントです。

筋トレ後の疲労回復を忘れずに

筋トレを続けるうちに見過ごしがちなのが、疲労回復です。筋肉の成長には休息が欠かせません。疲労回復のために、ストレッチや適切な食事、そして入浴は非常に重要です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防に、ストレッチは筋肉の疲労を和らげ、関節の可動域を広げる効果があります。特に、筋トレ後や翌日に行うことで、筋肉の張りや痛みを軽減し、次のトレーニングにスムーズに移行できるようになります。

日常生活の中でも、スキマ時間を活用して軽いストレッチを取り入れると、腰痛や膝痛、肩こりの予防にも効果的です。例えば、仕事の合間や家事の途中でも、簡単に取り組める動作を取り入れることで、疲労の蓄積を防ぎつつ、柔軟な体を保てます。毎日の小さな積み重ねが、大きな成果へとつながります。

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自重トレーニング vs. 器具を使ったトレーニング

自重トレーニングの魅力

自重トレーニングは、自分の体重を使って行うシンプルなトレーニング方法です。特別な器具を使わず、場所を選ばずにできるので、初心者や40代以上からシニア世代でも安心して始められるのが大きなメリットです。スクワットやプランク、体幹トレーニングなどが代表的で、自宅で手軽にできる点も大きな魅力です。

自重トレーニングは、体全体を効率よく鍛えることができるため、基礎体力やバランス感覚の向上にも効果が期待できます。トップアスリートも積極的に取り入れているトレーニング法でもあり、体のパフォーマンスアップを目指す人にも最適です。また、日常動作に近い動きを使うことが多いため、生活の質（QOL）の向上にもつながります。

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器具を使ったトレーニングのメリット

一方、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングは、負荷を自由に調整できる点が特徴です。特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合や、筋力を大幅に増やしたい方におすすめの方法です。重さを調整できる器具を使うことで、自重ではなかなか届かないレベルまで筋肉を鍛えられます。

ジムに行けば、さまざまな器具を使って全身を効率的にトレーニングすることができますが、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。器具を使ったトレーニングは、筋肉の成長をより早める可能性があり、特に筋肉を大きくしたい、筋力を高めたいという目標を持つ人には強力なツールとなります。

どちらの方法も、それぞれにメリットがあります。自分の目的や体力に合わせて、最適なトレーニング方法を選びましょう。

よくある筋トレの誤解とその真実

筋力トレーニングに対して、さまざまな誤解や不安を抱えている方は多いかもしれません。そこで、よくある誤解とその真実について話しします。

「筋肉がつきすぎてしまうのでは？」という誤解

筋トレを始める前に、「筋肉がつきすぎて体がゴツくなってしまうのでは？」と心配する方は少なくありません。しかし、実際には普通のトレーニングで筋肉が過剰につくことはほとんどありません。筋肉を大きくするには、非常に高負荷のトレーニングと専用の食事管理が必要です。

特に、女性や年齢を重ねた方が筋肉をつける場合、適度に筋肉がつき、見た目が引き締まります。筋トレによって過度に筋肉が増えることは、日常的な運動レベルでは心配無用です。

「年を取ると筋トレしても効果が薄いのでは？」という心配

「もう年だから、筋トレをしても意味がないんじゃないか？」という考えも、よく耳にする誤解の一つです。実際には、年齢に関係なく筋肉は鍛えられます。むしろ、年齢を重ねるほど筋力トレーニングの効果が大きく感じられ、健康維持や体力の向上に繋がります。

例えば、先ほど述べたように、80代でも筋トレを続けている方が、筋トレをしていない20代の人と同じ筋力レベルに達したという研究結果もあるほどです。高齢になってから始めても、生活の質（QOL）が向上し、日常生活の動きがスムーズになるなど、たくさんのメリットがあります。

「関節に悪影響があるのでは？」という不安の解消

「筋トレをすると関節を痛めるんじゃないか？」という不安もよく聞かれますが、これも誤解です。正しいフォームで行えば、筋トレは関節に優しい運動です。むしろ、筋肉が関節をサポートし、痛みを軽減させることができます。

特に、膝や腰の痛みがある方には、筋トレによって筋力が強化されることで、体重や衝撃からの直接関節にかかる負担が軽減されます。現在では、病院などでも膝痛や腰痛のリハビリテーションとして、筋トレが頻繁に用いられています。

もちろん、無理なトレーニングや間違ったフォームで行うと逆効果になることもありますが、正しいフォームを習得したり、適切に指導を受けながら進めれば問題ありません。

このように、筋トレには様々な誤解がつきものですが、正しい知識を持って取り組めば、安全かつ効果的に体を強く、健康にすることができます。始める前の不安を一つひとつ解消し、ぜひ安心してトレーニングに挑戦してみてください。

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初心者でも安心！自宅でできる簡単な筋力トレーニングメニュー

筋トレは、特別なジムや高価な器具がなくても、自宅で気軽に始められます。年齢や経験に関係なく、誰でも無理なく取り組めるトレーニング方法をパーソナルトレーナーの小林素明が紹介します。運動が苦手な方でも「これならできる！」と思える内容を目指しました。さあ、一歩を踏み出して、あなたの健康な体づくりを始めましょう！

初心者に最適な自重トレーニング

筋トレの基本となる「自重トレーニング」は、特別な器具を使わずに自分の体重を利用して行うため、どこでも気軽に取り組めるのが魅力です。ウェイト（重量）を使わないので、怪我のリスクが少なく、トレーニングを自分のペースで進められるため、安全性も高いです。当ジムの本格的なパーソナルトレーニングでも、ほとんどが自重トレーニングで行っています。まずは、「これならできそう！」と思う種目を１つ選んで行ってくださいね。

ただし、自重トレーニングフォームの崩れは、怪我だけでなくトレーニングの目的が達成できませんので、十分に注意しましょう。※４

１　ヒップリフト（下半身のトレーニング）

鍛えられる筋肉 ：　脊柱起立筋、多裂筋、大臀筋、ハムストリングス
運動方法

1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります　※お尻を床につけずに浮かせておきます
4. 繰り返します

回数：　10〜15回
ポイント：腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！

２　クランチ（腹筋トレーニング）

鍛える筋肉：　腹直筋
運動方法：

1. 仰向けになり、両手を頭の横に添え、両膝を曲げておきます
2. 息を吐きながら、肩を浮かせて体を丸めます
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります　※後頭部を打たないように注意します
4. ２〜３を繰り返します

回数：１０〜１５回
ポイント： エクササイズ中は手に力を入れないようにします

注意点：

３　スクワット（下半身のトレーニング）

鍛える筋肉： 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
運動方法：

1. 両脚を肩幅よりやや広めに開き、背中を伸ばします。
2. 息を吸いながら、両手を前方へ伸ばしながら、お尻を下げます（背中は伸ばし、目線は前方）
3. 息を吐きながら、元に戻ります
4. ２〜３を繰り返します。

回数：　１５〜２０回
ポイント：　膝がつま先より前方へ出ないように気をつけましょう。

４　壁を使った腿上げトレーニング（下半身トレーニング）

鍛える筋肉：　腸腰筋
運動方法：

1. 背筋を伸ばして、体を斜めにして壁に手を当てます（腹筋に力を入れます）
2. 息を吐きながら、高く腿上げを行います
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. 左右交互に腿上げを行います

ポイント：　常に姿勢はまっすぐのままです
回数：　左右10回ずつ

慣れてくれば、次の腕を振りながらの腿上げトレーニングを行います。

５　腿上げトレーニング（下半身のトレーニング）

鍛える筋肉：　腸腰筋、大腿直筋（大腿四頭筋）、中臀筋（支持してる脚）
運動方法：

1. 背筋を伸ばし、立ちます
2. 腕を振りながら、右足を上げます（息を吐く）
3. ゆっくり元の位置に戻ります（息を吸う）
4. 左右交互に腿上げを行います

ポイント：　常に姿勢はまっすぐのままです
回数：　左右１０回ずつ

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筋トレは習慣化がカギ！モチベーションを保つコツ

筋トレを始めたものの、最初はやる気満々でも、数週間後にはペースが落ちてしまった…という経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。筋トレは続けることで初めて結果が出ます。そこで、今回は「習慣化」と「モチベーション維持」のための具体的な方法を紹介します。

１　筋トレの目標を決めましょう！

まず、筋トレのモチベーションを保つために大切なのが目標設定です。でも、目標はただ「筋肉を増やす！」といった漠然としたものではなく、具体的な目標を設定することがポイントです。

例えば「2週間でスクワットを10回から20回に増やす」「毎週水曜日の夜７時から15分間の筋トレを始める」など、達成しやすい目標を設定してみましょう。短期間で成果を感じられると、やる気が自然と高まります。

一方では、半年や1年後の目標も設定してみましょう。「来年のゴルフ大会までに飛距離を30ヤード伸ばす」「1年後にはフルマラソンに挑戦できる体力をつける」といった長期的な目標を掲げることで、筋トレが一時的なものでなく、継続的なものになります。短期的な目標と長期的な目標を連動させることが、成功の秘訣です。また、体脂肪減少の目標設定には、健康を維持できる範囲内で行うことが必要です。

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２　トレーニング仲間やアプリを活用してモチベーションを維持

友人や家族と一緒に筋トレをするのも効果的です。誰かと一緒だと、少し面倒に感じる日でも「今日は頑張ろうかな」という気持ちになれますし、お互いに進捗をシェアすることで、モチベーションを維持しやすくなります。また、定期的に成果を報告し合うことで、互いに励まし合うことができ、達成感も倍増します。

最近では、筋トレをサポートしてくれるアプリも豊富です。アプリは自分の進捗を管理してくれたり、トレーニングのプランを提案してくれたりします。例えば、目標を設定し、達成度合いをアプリが記録してくれると「あと少し頑張れば目標達成だ！」と感じることができ、トレーニングの励みになります。

３　筋トレノートを作って、進捗を見える化しましょう

筋トレは、自分の成長を実感することが大切です。そこで、進捗を「見える化」するための方法として、手書きのノートやアプリを使って、毎回のトレーニング内容や重量、回数、体の変化などを簡単に記録してみてください。「前回は10回しかできなかったけど、今日は12回できた！」といった成長を具体的に確認できると、自信がつきますし、やる気もどんどん湧いてきます。

余裕があればジムに通ってみましょう！

専門家に直接、筋トレの指導を受けることは正しいフォームが身につき、筋トレの効果も高まります。パーソナルトレーニングであれば、３ヶ月や６ヶ月といった期間を決めて集中的にパーソナルジムに通うことも良いでしょう。

【まとめ】筋トレで、健康的な未来を手に入れましょう。

パーソナルトレーナーとして断言できるのは、筋トレは未来の自分への最高の投資だということです。筋力を鍛えることで、階段を軽やかに上れるようになり、日常の動作が驚くほどスムーズになります。さらに、筋トレは関節や筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防にも大きな効果を発揮します。

当ジム（どこでもフィット）のお客様の中でも、59歳でゴルフのベストスコアを更新した方、テニスの肩の痛みが消えた方、お孫さんと遊んでも疲れ知らずな方、さらには70歳を過ぎて姿勢が良くなってる！と周りから言われた方など、たくさんの方が筋トレの効果を実感しています。みなさんの共通点は、誰もが筋トレ初心者だったことと、筋トレの実践と継続によってこの変化を手に入れたことです。

このように年齢に関係なく健康的な体を手に入れることができます。体力がつけば、旅行やスポーツ、友人とのお出かけがさらに楽しくなり、充実感に満ちた毎日が待っていますよ。

筋トレの始め方を知りたい！実際に筋トレを始めたい方へ

当メディアでは、初心者でも簡単に始められる筋トレ法を、分かりやすく丁寧に紹介しています。

運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれから筋トレを始めたい方は、ぜひこちらの筋肉別ガイドをご覧ください！

また、パーソナルトレーニングを始めたいとお考えの方は、パーソナルトレーニングどこでもフィットもご検討くださいませ。

参考文献

1. WilmoreとCostil（1994）「筋力トレーニング実践者と非実践者の膝伸展筋力の加齢変化」より改変
2. e-ヘルスネット（2022）「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」厚生労働省　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html　（参照　2024-09-10）
3. 谷本芳美、渡辺美鈴、河野令ら（2010）「日本人筋肉量の加齢による特徴」　日本老年医学会雑誌47巻1号より編集
4. 畠中泰彦（2018）「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」羊土社
5. 金岡恒治、大久保雄（2024）「運動療法筋電図鑑」文光堂