腰痛改善の秘訣：パーソナルトレーナーのアプローチと成功事例

こんにちわ！パーソナルトレーナーの小林素明です。

「トレーニングを始めて３ヶ月経ちますが、腰の痛みが気にならなくなりました。」

「いつもトレーニングすると腰が痛くなっていましたが、ここでのレッスン後は全く痛くならなかったです。」

と、僕のパーソナルジムのお客さんから嬉しい声です。お声を頂いたお客さんには、ある共通の腰痛対策があります。それは何かと言いますと、腹筋への意識を高めたことです。

そこで今回は、実際にレッスンで実施した腰痛対策を詳しく紹介します。自宅でもできますので、ご参考になれば幸いです。

あなたの腹筋は弱い？

「腹筋が弱いです、腹筋が足りない・・・」と、いうことをよく耳にします。また腰痛対策は腹筋を鍛えなければ！とも言われています。

確かに腰痛対策として、腹筋を鍛えることは有効です。しかし、闇雲に腹筋トレーニングを行なっても腰痛対策にはなりません。腰痛対策では、腰を保護する力を養成することです。

その腹筋は４つの筋肉から構成されています。【上のイラスト】　中でも腰を保護する重要な筋肉は、お腹の深層部にある筋肉（インナーマッスル）の「腹横筋（ふくおうきん）」です。

腹横筋を鍛えると

• 腰の骨（腰椎）が正しい位置になる
• 腰の負担を大きく軽減する
• 反り腰姿勢が改善される
• お腹が引き締まる
• 階段の上り下りがラクになる
• スポーツのパフォーマンスアップが期待できる

と、多くのメリットがあります。

腰痛の人は腹横筋の働きが弱い

研究データによると、腰痛者の多くは「腹横筋」の働きが低下していることが分かっています。※１　このことは、腹横筋が弱ると腰痛になりやすいことが推測されます。腹横筋を鍛えることは、腰痛予防に大きく貢献します。

腰痛対策の近道！腰を保護するための腹筋を鍛えましょう

腰痛対策の要となる、腹横筋を意識して鍛えます。腹横筋は、横隔膜（おうかくまく）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の筋肉と一緒に、お腹まわりの圧を高める働きをしています。※腹圧と呼びます

紹介した４つの筋肉は、体幹の深層にある筋肉「インナーマッスル」です。

腹圧とは？

腹圧は、お腹に風船があるとイメージしてください。膨らんだ風船を周りから押すと、風船の内圧が高まり硬くなりますね。腹圧も同じく、お腹のまわりを覆っている筋肉に力が入ると、内圧が高くなり硬くなります。※腹圧が高くなる

腹圧が高くなることで、腰まわりが頑丈になり、お腹を引き締め、腰痛を強力に予防します。

実録！腰痛対策のトレーニングプログラム

腰痛対策に効果的な腹横筋を鍛えて、良い姿勢を獲得します。良い姿勢は、腰の負担を大きく軽減するため、長期に渡り「腰痛を改善・予防」に導きます。

エクササイズを行う前に

腰痛でお困りの場合、一度は医療機関での受診をお勧めします。腰の痛みが1日続く、お尻や足が痛む・痺れる、脚の痺れで歩行が困難という場合は、運動によって悪化する可能性がありますので、ご注意くださいませ。

筋トレを習慣にするメリット

研究データによると、筋トレの習慣のある人（訓練者）、筋トレの習慣のない人（非訓練者）で筋力の差に大きな開きがあります。なんと、「80代で筋トレの習慣のある人」と、「20代で筋トレの習慣のない人」の筋力が同じレベルに相当するという結果です。筋トレの習慣化は大きなメリットがあります。

腹横筋を鍛え腹圧を高める！腰痛対策！腹筋トレーニング「ドローイン」

主に鍛える筋肉：　腹横筋

エクササイズの方法

• 仰向けで両膝を曲げ、両手をお腹に添えておきます。
• 腰が浮かないよう、腹筋に力を入れて、腰と床の隙間をなくします。
• 余裕があれば、お尻を上向に動かし（骨盤の後傾）ます。
• 息を吐き、お腹をぺっちゃんこにします。【３秒間】
• お腹を凹ませたまま、息を吸います。【３秒間】
• お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返します。

回数：１０回

注意：呼吸が苦しくなったり、続けられない場合は途中で中断してください

腹横筋トレーニング「デッドバグ」

主に鍛える筋肉：　腹横筋　腸腰筋

エクササイズの方法

• 仰向けになり、腰と床のすき間を埋めるようにして腹筋に力を入れます。（腹圧を高める）
• 両手を天井に伸ばし、両足を上げて膝を曲げます。
• 息を吐きながら、「右手」と「左足」を床に近づけます
• 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
• ３〜４を左右交互に繰り返します。

回数：　左右　各10回

注意点：　動作中は腰と床は近づけます。※腰を反らさない　また、肘が曲がったり、体がブレないようにします。

体幹トレーニングの王道！プランクを正しいフォームで行う

よく見かける体幹トレーニングのプランクです。このプランクは、プロのトレーナーでも間違った方法で行っていることがあるくらい、フォームの獲得がやや難しめです。腹筋に緊張状態を作ります。そのためには、背中が反っていたり、背中が丸くなっている姿勢ではなく、頭から踵までが一直線となるようにします。

次に行なってほしいのが、先ほど行ったドローインを行います。（お腹をペチャンコにしまま、自然呼吸）　呼吸を行うと自然にお腹が膨らんだりしますが、無理のない範囲でお腹ペッチャンコで呼吸をしましょう。より腹横筋に意識が高まると思います。

主に鍛える筋肉：　腹横筋　腹直筋　腸腰筋

エクササイズの方法

• うつ伏せで両ひじを床につけます
• つま先立ちになり、体を一直線にします。（腹筋に力を入れる）　【つま先立ちが難しい場合、膝を床につけて実施をお勧めします】
• ２の姿勢を保ったまま、自然呼吸を行います。

時間：　１０〜３０秒間静止

膝を床について行うプランク

まとめ　実録！腰痛改善、予防トレーニング

いかがでしたでしょうか？　腹筋を意識することは、簡単そうですが意外に難しかったりします。腰痛対策の第一歩は、腰の負担を軽減することです。そのためには、現在の姿勢のサポート力を高めるため、腹圧を高める腹筋運動が必要です。日常生活でもできることがあります。それは、座りすぎ立ちすぎに注意したり、湯船に浸かって腰の疲労回復、睡眠時間を確保する（7時間）を行い、腰へのケアを行うことです。

実際に腰痛対策のレッスンを受けてみたいと思われましたら、ぜひパーソナルトレーニングどこでもフィットの体験レッスンをご利用くださいませ。24時間受付のメールフォームに必要事項をご記入するだけです。（当方より返信いたします。）　お待ちしております！

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こちらもご参考くださいませ！

参考文献

※１　Tsao H, Galea MP, Hodges PW. Reorganization of the motor cortex is associated with postural control deficits in recurrent low back pain. Brain. 2008 Aug;131(Pt 8):2161-71. doi: 10.1093/brain/awn154. Epub 2008 Jul 18. PMID: 18669505.

• 「英国医師会　腰痛・頚部痛ガイド」　医道の日本社　
• 「ガイトン生理学　原著第13版」　エルゼビア・ジャパン株式会社　John E. Hall, 石川義弘他
• 「骨格筋ハンドブック　原著第3版」　南江堂　野村 嶬 (監)
• 「理学療法のための筋力トレーニングと運動学習」　羊土社　畠中泰彦