【大胸筋】筋肉の解剖に基づく効果的な筋トレ、ストレッチングの方法
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。(健康運動指導士)
大胸筋は、胸の表層部を扇状に覆っており、胸板を作りだす筋肉。また大胸筋は、広背筋とともに肩の運動(外旋以外)のほとんどに作用する。胸の前で荷物を抱えたり、ボールを投げる、ラケットでボールを打つなどの日常生活やスポーツでの動作で使われている。
一方、デスクワークやスマホ、料理に代表される腕を前方に出して作業することが多くなると、大胸筋が疲労し硬くなり、肩こりや猫背の原因となる。
大胸筋の起始・停止
大胸筋の起始・停止
起始: 鎖骨内側、胸骨、第1~7肋軟骨、腹直筋鞘の前葉
停止: 上腕骨の大結節稜
神経支配: 内側・外側胸筋神経(C6~T1)
主な作用: 肩の内転、内旋、屈曲、水平屈曲
大胸筋の鍛え方 筋トレ
スタンディング フライ(大胸筋)
鍛える筋肉: 大胸筋
エクササイズの方法
- 手のひらを天井に向けて、両手を前方で合わせます
- 息を吸いながら、両手を真横に広げます(胸が広がります)
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:20回
注意点:背中は常に伸ばしておきましょう
手のひら押しトレーニング(大胸筋)
鍛える筋肉: 大胸筋
エクササイズの方法
- 手のひらで両手を合わせます。(手根を合わせます)
- 息を吐きながら、反対方向に手を押します(両手で力の入れ合いをします)
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
- 反対側も同様に行います。
回数:15回
注意点:背中は常に伸ばしておきましょう
壁プッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、壁に手を添えます
- 息を吸いながら、壁に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:20回
注意点:背中は常に伸ばしておきましょう
ベンチ台 プッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、ベンチ台の上に両手をそえます
- 息を吸いながら、台に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:15回
注意点:背中は常に伸ばしておきましょう。腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!
膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、両膝を床につけます
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:15回
注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!
プッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、つま先立ちになります
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:15回
注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!
台のせプッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 高さ30センチほどの台を準備します
- 肩幅より広く両手を開き、台の上につま先立ちになります
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- 2〜3を繰り返します
回数:10〜15回
注意点:腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう!
プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点
腕立て伏せは、正しいフォームの習得が必要です。体幹にしっかりと力が入っていないと、上の写真のように腰が反った状態になります。腰が反った状態での腕立て伏せは、腰に過大な負担がかかり腰痛になります。
また背中が丸くなる、肩に力が入りすぎると目的とする筋肉に効かせられず、肩を痛めてしまうので注意が必要です。
腕立て伏せにかかる負荷
腕立て伏せ(基本形)では、体重の約65%の負荷がかかります。体重60kgの場合、約40kgの負荷が体にかかっています。これはまるで、仰向けになって行うベンチプレス40kgと同じような負担です。
初心者の方の場合、腕立て伏せは大きな負荷となるため、どうしてもフォームが崩れやすく間違ったフォームになります。正しいフォームで行うためには、膝をつく、台を使うことで負荷を軽くして実施する方法があります。
この記事を書いた人
小林素明 (城好きパーソナルトレーナー)
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、1万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。