【大胸筋】筋肉の解剖に基づく効果的な筋トレ、ストレッチングの方法

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。（健康運動指導士）

大胸筋は、胸の表層部を扇状に覆っており、胸板を作りだす筋肉。また大胸筋は、広背筋とともに肩の運動（外旋以外）のほとんどに作用する。胸の前で荷物を抱えたり、ボールを投げる、ラケットでボールを打つなどの日常生活やスポーツでの動作で使われている。

一方、デスクワークやスマホ、料理に代表される腕を前方に出して作業することが多くなると、大胸筋が疲労し硬くなり、肩こりや猫背の原因となる。

大胸筋の起始・停止

大胸筋の鍛え方　筋トレ

スタンディング　フライ（大胸筋）

手のひら押しトレーニング（大胸筋）

壁プッシュアップ（腕立て伏せ）　

鍛える筋肉：　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

1. 肩幅より広く両手を開き、壁に手を添えます
2. 息を吸いながら、壁に胸を近づけます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：２０回

注意点：背中は常に伸ばしておきましょう

ベンチ台　プッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛える筋肉：　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

1. 肩幅より広く両手を開き、ベンチ台の上に両手をそえます
2. 息を吸いながら、台に胸を近づけます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：１５回

注意点：背中は常に伸ばしておきましょう。腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！

膝つきプッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛える筋肉：　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

1. 肩幅より広く両手を開き、両膝を床につけます
2. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：１５回

注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛える筋肉：　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

1. 肩幅より広く両手を開き、つま先立ちになります
2. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：１５回

注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！

台のせプッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛える筋肉：　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

エクササイズの方法

1. 高さ３０センチほどの台を準備します
2. 肩幅より広く両手を開き、台の上につま先立ちになります
3. 息を吸いながら、床に胸を近づけます
4. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
5. ２〜３を繰り返します

回数：１０〜１５回

注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）の注意点

腕立て伏せは、正しいフォームの習得が必要です。体幹にしっかりと力が入っていないと、上の写真のように腰が反った状態になります。腰が反った状態での腕立て伏せは、腰に過大な負担がかかり腰痛になります。

また背中が丸くなる、肩に力が入りすぎると目的とする筋肉に効かせられず、肩を痛めてしまうので注意が必要です。

腕立て伏せにかかる負荷

腕立て伏せ（基本形）では、体重の約65％の負荷がかかります。体重60kgの場合、約40kgの負荷が体にかかっています。これはまるで、仰向けになって行うベンチプレス４０kgと同じような負担です。

初心者の方の場合、腕立て伏せは大きな負荷となるため、どうしてもフォームが崩れやすく間違ったフォームになります。正しいフォームで行うためには、膝をつく、台を使うことで負荷を軽くして実施する方法があります。