多裂筋の解剖・筋トレ・ストレッチ法の完全ガイド　大阪のパーソナルトレーナーが徹底解説

 
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

多裂筋（たれつきん）は、背筋の深層にあるインナーマッスルで、背骨に付着している筋肉です。主な働きとして、背骨（脊柱）の安定性、座っているとき立っているときの姿勢保持を補助しています。また、多裂筋は、わずかに動く程度であり関節の安定性が中心で脊柱起立筋、腹斜筋、腹横筋とともに腰回りの保護を行い、腰の強化や腰痛の予防に欠かせない筋肉です。

一方で、膝を曲げていないことや、遠くの物を持ち上げようとしたときには、腰に負担がかかり多裂筋を損傷することがあり、ギックリ腰となります。

では、多裂筋は、どんな筋肉なのか？　鍛えるメリットは何か？　安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。

多裂筋とはどんな筋肉なの？

筋肉の起始	後仙骨孔と上後腸骨棘との間の仙骨後面、全腰椎の乳頭突起、全腰椎の横突起、下位４頚椎の関節突起
筋肉の停止	起始より上の椎骨の横突起
神経支配	脊髄神経の後枝
主な筋肉の働き（作用	体幹の伸展、側屈、回旋

多裂筋、半棘筋、回旋筋は横突棘筋と言われている。多裂筋は良い姿勢を保つ、脊柱の安定性を補助しています。

多裂筋の主な働き

１　脊柱の伸展	上体を後方へ反らす動作　（脊柱起立筋も同様）
２　体幹の回旋	上体を左右に回旋させる動作（腹斜筋も同様）　 ※同側回旋＝内腹斜筋、反対側回旋＝外腹斜筋、多裂筋
３　体幹の側屈	上体を横に倒す動作（脊柱起立筋も同様）

多裂筋を鍛えるメリットとは？

１　腰回りが強くなる「腰のコルセット」腰痛予防ができる

体幹のインナーマッスルである多裂筋（腰部）、腹横筋が同時に収縮することにより、腰回りを強靭にする「腰のコルセット」の作用があります。反対に多裂筋や腹横筋の筋肉機能が低下すると、腰のコルセット作用も低下し、腰の関節や靭帯に負担がかかり、腰を痛めることになります。
 

腰痛がある人の場合、腰部多裂筋が断面積の３０％程度が減少するという報告があり、腰の安定力も著しく低下することが考えられます。

２　スポーツのパフォーマンス向上になる

多裂筋を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球、柔道、バドミントン、陸上のハンマー投げ、槍投げなど体を回旋させる多くのスポーツでのパーフォマンスアップや怪我の予防のサポートをします。

３　良い姿勢になれる

多裂筋を鍛えることで、背骨を真っ直ぐにするための力が身につき、良い姿勢のサポートをしてくれます。

では次に「自宅でできる多裂筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

多裂筋を効果的に鍛える筋力トレーニング法

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

多裂筋の鍛え方／バックアーチ　交互上げ【やさしい】

鍛える筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋
運動方法１

1. うつ伏せになり、床と太ももの付け根の間に手を挟みます
2. 息を吐きながら、両足を浮かせます
3. 息を吸いながら、元に戻ります
4. ２〜３を１０回行います

運動方法２

1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばしておきます
2. 息を吐きながら、両手と両足を床から浮かせます
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を１５回行います

回数： 　１５回
ポイント：　手と足を浮かせた時に３秒間静止すると効果的です

多裂筋の鍛え方／ハンドニー【やさしい】

鍛える筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋、腹斜筋、
運動方法：

1. 四つん這いになり、背中を伸ばします
2. 右手と左足を【床と平行に】伸ばします
3. 自然呼吸を行いながら、３０秒間静止します
4. 反対側の手と足も同様に行います

回数： 　３０秒間
ポイント：　体のバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します

多裂筋の鍛え方／ブリッジ【やさしい】

鍛えられる筋肉 ：　多裂筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
運動方法

1. 仰向けになり、つま先を上げて、両膝を曲げておきます
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：　１５〜２０回
ポイント：腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！

多裂筋の鍛え方／足開きプランク【ややきつめ】

鍛えられる筋肉 ：　多裂筋、腹斜筋、腹横筋
運動方法

1. 両肘を床につけて、つま先立ちになります
2. 両足を左右に開きます（背筋に効きます）
3. 自然呼吸で２０〜３０秒間行います

回数：　２０〜３０秒間
ポイント：　体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！

多裂筋の鍛え方／リーチ【姿勢がややきつめ】

鍛えられる筋肉 ：　多裂筋、脊柱起立筋
運動方法

1. 両手を前方へ伸ばし、背中を伸ばしておきます
2. 息を吸いながら、背中を伸ばし、両手を前方へ移動します
3. 息を吐きながら、元の位置へ戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：　１０回
ポイント：　動作中は背中を伸ばし、できる範囲で両手を伸ばします

多裂筋の鍛え方／グッドモーニング【姿勢がややきつめ】

鍛えられる筋肉 ：　多裂筋、脊柱起立筋
運動方法

1. 両手で突っ張り棒をもち、背中を伸ばしておきます
2. 息を吸いながら、体を前方へ倒します
3. 息を吐きながら、元の位置へ戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数：　１０回
ポイント：　動作中は背中を伸ばし、できる範囲で体を前傾させます

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】自宅で多裂筋を鍛える筋力トレーニング

 
 
次に硬くなった多裂筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ！

多裂筋を柔軟にするストレッチ体操

多裂筋を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

ストレッチ体操はフォームが重要です！

多裂筋の柔軟ストレッチ／両膝抱えストレッチ

伸ばす筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋、大臀筋
運動方法：

1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
2. ゆっくりと足を上げて、両手で膝を抱え込みます
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. ゆっくりと足の裏を床につけて終了します

ポイント： 腹筋に力を入れておくと効果的です

多裂筋の柔軟ストレッチ／腰捻りストレッチ

伸ばす筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋、大臀筋
運動方法：

1. 仰向けになり、右足を曲げておきます
2. 右足をあげて、左手で右足の太ももの外側を添えておきます
3. ゆっくり体を捻り、右足を床に近づけます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側も同様に行います

ポイント： 目線は天井に向けておきましょう

多裂筋の柔軟ストレッチ／キャット＆ドック

伸ばす筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋
運動方法：

1. 四つん這いになります
2. ゆっくりと背中を丸めます（猫のポーズ／多裂筋、脊柱起立筋が伸びます）
3. 自然呼吸で５秒間静止します
4. ゆっくりと体を反ります
5. 自然呼吸で５秒間静止します
6. ２〜５を繰り返します

ポイント： 背中を丸める時に腹筋に力を入れておくと効果的です

多裂筋の柔軟ストレッチ／体前倒しストレッチ

伸ばす筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋、内転筋
運動方法：

1. 床に座り、あぐらをかきます
2. 両手を前方に伸ばし、背中を丸くします
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 元の位置に戻ります
5. 両手を斜め方向に伸ばし、手を遠くにします
6. 片側の脊柱起立筋が伸びます
7. 自然呼吸で３０秒間静止します
8. 反対側にも同様に行います

多裂筋の柔軟ストレッチ／椅子体曲げストレッチ

伸ばす筋肉：　多裂筋、脊柱起立筋
運動方法：

1. 椅子に座り、自然呼吸を行います
2. ゆっくりと背中を丸めながら、体を前に曲げていきます
3. 自然呼吸で２０秒間静止します
4. ゆっくりと元の位置に戻ります

ポイント： 必ず動作はゆっくりと行なってください

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】多裂筋を柔軟にするストレッチ体操

まとめ　多裂筋エクササイズ

いかがでしたでしょうか？多裂筋は、首から腰の背骨（脊椎）を繋ぐ筋肉と言われ、大きな動きはなく、関節の保護の役割が多い筋肉です。特に腰部にある多裂筋は、腰周りを強靭にするための「腰のコルセット」を作り出す役割があり、体幹のインナーマッスルである腹横筋とともに腰痛の予防に貢献しています。

そのため、腰を強化したい場合には、腹横筋、腰回りをサポートしている腹斜筋も同時に鍛えておくことが大切になります。