広背筋を徹底解説！パーソナルトレーナーが教える効果的な筋トレとストレッチ法【大阪】

大阪市阿倍野区のパーソナルトレーナー小林素明です。

広背筋（こうはいきん）は、背中にある筋肉。脊柱（背骨）や骨盤、上腕骨に付着し、背中の表層を覆っており、脊柱起立筋、僧帽筋と同じく背筋を構成し、体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。この広背筋の筋肉の大きさゆえに、階段上りなどのパフォーマンス、姿勢、肩こりや腰痛など多岐に渡って影響力があります。

スポーツでは、水泳やボート競技、体操競技（吊り輪、平行棒）、ロッククライミングで特に広背筋が使われ、競技パフォーマンスに影響を与えます。さらに広背筋は、運動スポーツ時における努力呼吸の補助筋としての役割をしています。

広背筋は自分で見ることができない筋肉ですので、どうやって鍛えれば良いのか？と悩む人も多いです。では、まず広背筋はどんな筋肉なのか？を紹介します。

広背筋とはどんな筋肉なの？

広背筋の起始・停止、神経支配について

筋肉の起始	肩甲骨の下角、胸腰筋膜を介して第７胸椎〜第５腰椎の棘突起、仙骨後面、腸骨稜後部、第９〜１２肋骨
筋肉の停止	上腕骨の小結節稜（結節間溝の内側唇）
神経支配	胸背神経（C6,7,8）
主な筋肉の働き（作用）	肩関節の伸展、内転、内旋

広背筋の主な働き

１　肩関節の伸展：　腕を後方へ伸ばす動作
２　肩関節の内転：　腕を体へ寄せる動作
３　肩関節の内旋：　肘を体に固定させ腕を内側に回旋させる動作

大臀筋と広背筋の関係／走力パフォーマンス

走行時には大臀筋と広背筋の共同収縮で胸腰筋膜の緊張を高めて、軸足側の仙腸関節が安定します。（後部斜角スリング）

この大臀筋と広背筋の筋力が保たれて繋がりが良好であれば、歩行や走行においての体の安定化が図れ、エネルギーロスが少ない効率的な体の使い方ができます。（怪我も少なくなります）

広背筋を鍛えるメリットとは？

1. 良い姿勢が保てるようになる
2. 肩こり改善になる
3. スポーツのパフォーマンス向上になる
4. たくましい上半身になれる

１　良い姿勢が保てるようになる

広背筋を鍛えることで、背すじがピンと伸びた姿勢となります。
 

２　肩こり改善になる

広背筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、肩周りの血行の促進されて、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。

３　スポーツのパフォーマンス向上になる

水泳のクロール、ボート漕ぎ、体操競技（吊り輪、平行棒）、ロッククライミングでの競技パフォーマンス。また格闘技での相手を引き寄せる動作の強化にも効果的です。

４　たくましい上半身になれる

広背筋を鍛えることで、逆三角形のたくましい上半身づくりのサポートをします。では次に「自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる！自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

広背筋の筋トレ法「タオルローイング」【やさしい】

鍛える筋肉：　広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
運動方法：

1. 背中を伸ばしたまま、両手でタオルを持ちます（手のひらを天井）
2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます（肩甲骨を寄せる）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回
ポイント：　常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

広背筋の筋トレ法「脚負荷タオルローイング」【ややきつめ】

鍛える筋肉：　広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
運動方法：

1. 椅子に座り、片足にタオルをかけます
2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます（肩甲骨を寄せる）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回
ポイント：　肘が背中の後方までくるようにします

広背筋の筋トレ法「ベントロウ」【姿勢保持　ややきつめ】

鍛える筋肉：　広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
運動方法：

1. 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて、前傾姿勢を保ちます
2. 息を吸いながら、両手を脇に寄せてきます（肩甲骨を寄せる）
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回
ポイント：　常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

広背筋の筋トレ法 「タオル ベントオーバーローイング」

より広背筋が意識しやす方法です。

広背筋の筋トレ法「腹筋ローラー」【かなりきつめ】

鍛える筋肉：　広背筋、腹直筋、
運動方法：

1. 膝を床につけて、腹筋ローラーを両手で持ちます
2. 息を吸いながら、腹筋ローラーを前方に移動させます
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります（広背筋を意識します）
4. ２〜３を繰り返します

回数： １０〜１５回
ポイント：　ローラーを手前にする時に広背筋を意識しましょう

広背筋の筋トレ法「マニュアル負荷ローイング」

1. 背中をまっすぐにして、左右の手を上下でロックします（右手を上、左手を下）
2. 手を前方へ伸ばし、脇を締めながら右手を体に寄せてきます。※この時、腕を引っ張り合うようにして負荷をかけます
3. 右手はお腹へ寄せてきます
4. ２）～３）を１０回繰り返します
5. 手を入れ替えて、左手も同様に行います

鍛える筋肉：　広背筋、菱形筋

呼吸：手を引っ張るときに息を吸います。戻すときに息を吐きます。

注意：背中が丸くならないようにします。肩に力が入らないようにします

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】　自宅でできる広背筋を鍛えるエクササイズ

次に硬くなった広背筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ！

自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

広背筋は、腕（上腕部）、背骨（脊柱）、骨盤につながり、体の中で最も広い面積を持つ筋肉です。その大きさからも分かるように、体への影響も大きくなります。

広背筋は簡単に硬くなりがちで、特にスマートフォンやパソコンを使うとき、腕を前に出したままの姿勢が続くことがあります。この状態だと、広背筋はほとんど動かず硬くなってしまうことがよくあります。実際、多くの人がこれを経験していることでしょう。

では、硬くなった広背筋が体にどんな影響を及ぼすかというと…
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広背筋がつながる腕や骨盤の動きが制限され、それが「肩こり」や「腰痛」の原因になることがあります。そこで、硬くなった広背筋を伸ばすことで、血行が良くなり、とても気持ちが良いんですね。しかし、広背筋を効果的に伸ばすためには、正しいフォームが重要です。それでは、ストレッチ方法をご紹介します！

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

ストレッチングが楽しくなる！基礎から学ぶストレッチングの科学

広背筋ストレッチ「猫ストレッチ」

伸ばす筋肉：　広背筋、三角筋
運動方法：

1. 正座になり、両手を前方へ伸ばします
2. お尻はかかとから浮かさないようにします
3. 自然呼吸で３０秒間静止します

ポイント： 両手をしっかり伸ばしておいてください

広背筋ストレッチ「背が伸びるストレッチ」

伸ばす筋肉：　広背筋、三角筋
運動方法：

1. 仰向けになります
2. 両手をできるだけ遠くに伸ばします（広背筋が伸びます）
3. 自然呼吸で３０秒間静止します

ポイント： 両手は耳から離さないようにします

広背筋ストレッチ「壁ストレッチ」

伸ばす筋肉：　広背筋、三角筋
運動方法：

1. 壁に両手を添えておきます。（椅子やテーブルでも可）
2. 背中は伸ばしたまま、お尻を後方に移動します
3. 自然呼吸で３０秒間静止します

ポイント： 体をまっすぐに保っておきます

広背筋ストレッチ「腕伸ばし、横倒しストレッチ」

伸ばす筋肉：　広背筋、三角筋
運動方法：

1. 背中を伸ばし、両足を開き骨盤を安定させます
2. 片側の手で手首を持ち、天井に引っ張ります
3. 姿勢は保ったまま、ゆっくりと横へ倒します
4. 背中の筋肉の伸びを感じながら、自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側も同様に行います。

ポイント： 背中が丸くならないようにします

広背筋ストレッチ「床で腕伸ばし十字ストレッチ」

伸ばす筋肉：　広背筋、僧帽筋、三角筋
運動方法：

1. 四つん這いになります
2. 片手を脇に入れて、反対の手は頭の方向へ伸ばします
3. 体が捻られる範囲で行います
4. 自然呼吸で30秒間静止します
5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います

ポイント： 動作はゆっくりと行います

広背筋ストレッチ／クロスオーバーリーチ・ストレッチ　フロア（広背筋）

エクササイズの方法

• 床に膝をつき、両手を前方に伸ばします
• 右手を左手の外側へ伸ばします（腕がクロスします）
• 胸を床に近づけるようにして、背中の筋肉を伸ばします【右側の背中が伸びています】
• 自然呼吸を行いながら２０〜３０秒間静止します
• 反対側も同様に行います

広背筋ストレッチ「前後開脚ストレッチ」（広背筋、腹斜筋）

エクササイズの方法

• 脚を前後に開きます
• 体を前方に移動しながら、後ろ足と同じ側の手を天井へ伸ばします
• ゆっくりと体を横へ傾けます
• 背中からお腹の横が伸びてきます
• 自然呼吸を行いながら１０回繰り返します
• 脚を前後入れ替えて同じように行います

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

ストレッチングが楽しくなる！基礎から学ぶストレッチングの科学

YouTube 自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

広背筋を効果的に鍛える方法と解剖学　まとめ

いかがでしたでしょうか？　広背筋は体の中で最も面積の大きい筋肉として知られており、上半身を使うスポーツでは欠かすこのできない筋肉です。水泳のトップアスリートが逆三角形に発達しているのは、広背筋が鍛えられている証拠です。

またランニング時には、広背筋と大臀筋の共同収縮により走力が生まれますので、広背筋と大臀筋を一緒に鍛えておくことをお勧めします。

また、広背筋と同じく背筋を構成している脊柱起立筋、僧帽筋のトレーニングもおすすめです。