イチローに学ぶ！腰痛予防の３ストレッチ 筋力低下を防ぎ、股関節もやわらかく
パーソナルトレーナーの小林素明です。
股関節が硬くなると、腰にも大きな負担がかかります。
歩く・立つ・座るなど、日常の基本動作はすべて股関節が関わっており、その動きが悪くなると、代わりに腰が無理をするようになります。
その結果、腰の疲れや違和感が出やすくなり、放っておくと慢性的な腰痛につながることも少なくありません。
そこで大切なのが、股関節まわりのストレッチ。
股関節をやわらかく保つことで、腰への負担を減らし、スムーズに動ける体を取り戻すことができます。
このような方に、今回ご紹介するストレッチはおすすめです：
- 慢性的な腰のだるさや痛みを感じている
- 股関節や足腰の動きが硬くなってきたと感じる
- 立ち上がりや歩行が重たく感じるようになった
- 姿勢が前かがみ気味になってきた
- 将来、腰の不安なく趣味や旅行を楽しみたい
- 無理なく続けられるストレッチを探している
これから紹介するのは、日米のプロ野球界でも活躍したイチロー選手が取り入れていたストレッチをヒントにした、腰と股関節にやさしい3つのエクササイズです。
ご自宅でも気軽に取り組める内容ですので、今日からぜひ始めてみてくださいね。
なぜ、股関節を柔らかくすれば、衰え知らずの身体作りに役立つのか？
年齢を重ねるにつれて、「歩きにくくなった」「階段の上り下りがつらい」と感じる方が増えてきます。実はその原因の一つに、股関節の硬さが関係しています。
股関節には、歩く・立ち上がる・座るといった動きに必要な筋肉（太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大臀筋など）が集中しています。
そして股関節には大きな負担がかかっています。
- 歩いているときには、体重の約3〜4倍
- 階段の上り下りでは、体重の約6〜7倍
こうした重さを毎日受け止めているわけですから、動きが悪くなれば当然、体にさまざまな影響が出ますね。
たとえば――
- お腹がぽっこり出やすくなる
- 歩幅が狭くなって、ヨチヨチ歩きのようになる
- 腰に余計な負担がかかって、すぐに腰が痛くなる
- 歩くスピードが落ちて、人と歩調が合わなくなる
- 階段がつらく感じるようになる
- 姿勢が崩れて、見た目も老けて見える
このように、股関節が硬くなると、日常の動作や見た目、健康面にまで悪影響が出てしまうのです。
逆に言えば、股関節をやわらかく保つことは、若々しさと動きやすさをキープするためのカギ。
実際に、股関節には体の中心を通る大切な血管（動脈）も通っていて、上半身と下半身をつなぐ「動きのハブ」といえる存在です。
ここがスムーズに動くことで、筋肉の働きも活発になり、体全体のめぐりが良くなっていきます。
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動きやすさのカギ！股関節の「6つの基本動作」と柔軟にすべき筋肉たち
股関節がしなやかに動くことで、体の動作全体がスムーズになります。
そのために大切なのが、股関節の基本的な6つの動きです。
股関節の基本的な6つの動き
- 屈曲（足を前に曲げる）
- 伸展（足を後ろに伸ばす）
- 内転（足を体の内側へ寄せる）
- 外転（足を外側へ開く）
- 内旋（太ももを内側にねじる）
- 外旋（太ももを外側にねじる）
これら6つの動きがしっかりと行えることで、立つ・歩く・しゃがむといった日常動作が無理なく行えるようになります。
しかし、どれか一つでも動きが制限されると、姿勢や動作全体に影響が出てきてしまうのです。では、なぜ動きにくくなるのでしょうか？
その原因の多くは、股関節のまわりの筋肉が硬くなることにあります。
ボクが普段トレーニング指導をしていて、「ここを伸ばすと本当に動きが変わる！」と実感している代表的な筋肉が、以下の３つです。
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この筋肉を伸ばすと本当に動きが変わる！
内転筋（太ももの内側）
姿勢を安定させ、腰への負担を減らす。太ももの引き締め効果も。
腸腰筋（太ももの付け根あたり）
脚の動きが軽くなり、お腹もスッキリ。腰の不調にも関係します。
大臀筋（お尻の筋肉）
歩きやすさアップ、ヒップラインの改善、猫背対策にも有効。
梨状筋（お尻の筋肉）
腰痛予防、ガニ股、姿勢対策に効果的です。
これらの筋肉は、加齢に加えて、デスクワークや長時間の運転など、座りっぱなしの生活でも硬くなりやすい部位です。
普段なかなか意識して動かさない筋肉だからこそ、ストレッチでしっかりと伸ばしてあげることが大切です。
このあとご紹介する「腰痛予防のための３つのストレッチ」は、まさにこれらの筋肉をやさしく伸ばして、股関節の柔軟性を高める内容になっています。
もし今、「脚が重い」「腰に疲れがたまりやすい」と感じているなら、これからのストレッチはまさにピッタリです。ぜひ、楽しみながら取り組んでみてくださいね。
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腰痛予防のイチローストレッチで内転筋、股関節を柔軟に！
（１） 相撲スタイルの股関節ストレッチ
主に伸ばす筋肉： 太もも内側（内転筋）、背中〜腰（脊柱起立筋）
やり方
- 背筋を伸ばし、両足を肩幅より大きく広げます → つま先はやや外側に
- 両手を膝に当て、背中を伸ばします
- 身体を「右」にゆっくりと捻ります。
- 背中を丸めないようにして、斜め後ろを見ます
- 自然呼吸で、２０〜３０秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
ポイント
- 太ももの内側の筋肉をギュッと伸ばします
- 背中を丸めないようにします
- 身体を捻った時に肩甲骨がグィッと入っていくと合格です。
いつ行えば良いのか？
・お風呂上り
・座っているとき（デスクワーク、テレビを見ているとき）
・朝食の前に
（２） 開脚＆上体ねじりストレッチ
やり方
- 脚を前後に開きます（腰を反らさないようにします）
- 太ももの付け根に伸びを感じます
- 右手を天井へ伸ばし、身体を真横へ倒します（背中に伸びを感じます）
- 自然呼吸で、２０〜３０秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
ポイント
- 背中を丸めないようにします
- 腰を反らさないようにしましょう
（３）股関節・臀部スッキリ！ストレッチ
やり方
- 椅子に座り、片脚を太ももにのせます
- 膝と足首に手を添えます
- 背中を伸ばし、上体を前方へ移動します
- 自然呼吸で、２０〜３０秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
ポイント
- 背中を丸めないようにします
- 目線は前方へ向けましょう
ストレッチはいつ行えば良いの？
ここまでご紹介した３つのストレッチを、より効果的に取り入れるため、気になるのが「いつストレッチすればいいの？」ということですよね。
筋肉は、長時間じっとしていると少しずつ硬くなりやすくなります。たとえば、30分以上座りっぱなしの状態が続くだけでも、筋肉はこわばってしまうのです。
また、運動や仕事、家事などで体を動かしたあとは、筋肉に疲れがたまり、それによっても硬くなる傾向があります。
ストレッチのオススメは「朝」と「夜」
筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されてしまい、腰やひざに余分な負担がかかってしまいます。これが痛みや不調の原因になることも少なくありません。
そのため、ストレッチは「筋肉が硬くなる前」や「硬くなってしまった後」に取り入れるのがおすすめです。
とくに取り入れやすいのが、「朝と夜」。
- 朝は、寝ているあいだに固まった筋肉をやさしく動かして、体を目覚めさせるのに最適です。
- 夜は、1日の疲れをリセットして、心も体もリラックス。ストレスの解消や、ぐっすり眠るための準備にもなります。
さらに、日中のちょっとしたスキマ時間にストレッチを加えると、より効果的です。
たとえば、１番のストレッチで紹介した相撲の「しこ」をイメージした股関節ストレッチ。イチロー選手も試合中によく行っていた動き。椅子に座ったままでもできるので、テレビを見ながらでも気軽に取り組めます。
毎日の生活の中に、ちょこっとストレッチを取り入れるだけで、体の軽さや動きやすさがぐんと変わってきますよ。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回紹介したストレッチは、無理にたくさん運動しようとする必要はありません。大切なのは、歯みがきのように毎日少しずつ続けること。
まずは、ひとつのストレッチからで十分です。
たとえば「お風呂上がりにやる」と決めておけば、習慣になりやすく、身体の変化にも気づきやすくなります。
股関節の硬さから、その日の体調や疲れ具合も自然とわかってくるでしょう。
イチロー選手も、股関節をほぐしながら、日々のコンディションチェックを行っているといいます。股関節の硬さは、腰痛の予兆とも言える身体からのサイン。
そんなときは、ストレッチの時間を少し増やしたり、しっかり休息をとることも大切です。
股関節ストレッチは、体調管理のバロメーターにもなり、
- 腰痛予防
- 姿勢改善
- 身体の衰え予防
にしっかり役立ってくれます。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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