三角筋の解剖から筋トレ・ストレッチまで完全ガイド　大阪のパーソナルトレーナーが解説

 
フィットネストレーナーの小林素明です。

 
三角筋（さんかくきん）は、肩の関節を覆っている表層の筋肉です。この肩の関節とは、肩甲上腕関節であり、三角筋、大円筋、烏口腕筋。そして、肩のインナーマッスル（腱板筋）の棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋で構成されています。

中でも三角筋は、腕を上下、左右、前後と様々な方向に動かすことができる筋肉で、肩の関節の代表的な筋肉です。

 
日常生活では、料理や掃除などの家事全般、鞄や荷物を持ち上げる。スポーツでは、野球の投球動作、やり投げ、陸上での腕振り、テニスのスイング動作などスポーツ全般で三角筋が作用しています。（三角筋はスポーツにおける怪我に注意が必要）

 
パソコンやスマホ操作が長くなると、三角筋が酷使されて筋肉の緊張→肩こり、肩の痛みへと繋がります。この筋肉の緊張は、肩の関節の動きの制限を受けるため、肩の柔軟性が失われて、肩こりが加速することになります。

 
では、三角筋は、どんな筋肉なのか？　鍛えるメリットは何か？　安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。

三角筋とはどんな筋肉なの？

筋肉の起始	鎖骨外側、肩峰、肩甲棘
筋肉の停止	上腕骨三角筋粗面
神経支配	腋窩神経
主な筋肉の働き（作用）	肩関節の外転、屈曲、伸展
	前部線維（鎖骨部）：　肩関節の屈曲、内旋、水平屈曲 中部線維（肩峰部）：　肩関節の外転 後部線維（肩甲棘部）：　肩関節の伸展、外旋、水平伸展

三角筋の名前の由来： 三角筋の筋肉の形がギリシャ文字の「Δ」（デルタ）に似ていることから、三角筋と呼ばれている。

三角筋の主な働き

1. 肩関節の外転：　腕を真横に上げる動作【棘上筋との協働作用】
2. 肩関節の屈曲：　腕を前方から天井に上げる動作
3. 肩関節の伸展：　腕を後方へ伸ばす動作
4. 肩関節の内旋：　肘を内側に回旋させる動作
5. 肩関節の外旋：　肘を外側に回旋させる動作
6. 肩関節の屈曲（内転）：　腕を伸ばし内側に体に寄せる動作
7. 肩関節の伸展（外転）：　腕を伸ばし外側に広げる動作

肩の外転運動について

肩の外転運動において、三角筋（中部線維、前部線維）と棘上筋が同時に作用します。腕が床と水平（外転９０°）付近において、筋肉の出力は最大に達します。三角筋に効かせるトレーニングとしての可動範囲を決定する際のポイントとなります。

三角筋を鍛えるメリットとは？

1. 腕を動かすことが楽になる
2. 肩こり改善になる
3. 肩の怪我を予防する
4. たくましい上半身になれる

１　腕を動かすことが楽になる

三角筋を鍛えることによっては、腕を動かすことが楽になり、スポーツでのパフォーマンスアップ、日常生活での家事や掃除、荷物を持つことも楽になります。

２　肩こり改善になる

三角筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、血行の促進、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。
 

３　肩の怪我を予防する

硬くなった関節は、関節への負担が増し、怪我をする可能性が高くなります。三角筋の場合、長時間のパソコンのキーボード作業やスマートフォンの使用で、肩の関節が固定されて三角筋が酷使されます。そのため、三角筋が硬くなり、肩の柔軟性も失われます。そこで、三角筋をしっかりと伸ばして、柔軟性を高めていくことで、肩の怪我を予防することができるのです。
 

４　たくましい上半身になれる

三角筋を鍛えることで、肩周りの盛り上がりができ、たくましい上半身づくりのサポートをします。

 
では次に「自宅でできる三角筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる！自宅でできる三角筋を効果的に鍛える方法

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

1　フロントレイズ【やさしい】

鍛える筋肉：　三角筋
運動方法：

1. 背筋を伸ばし前方を見ておきます
2. 息を吐きながら、両手を前方に上げて行きます（肘はやや曲げておきます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回

レベルアップ／ペットボトルを両手に持ちます

２　サイドレイズ【やさしい】

鍛える筋肉：　僧帽筋、三角筋
運動方法：

1. 背筋を伸ばし前方を見ておきます
2. 息を吐きながら、両手を真横に上げて行きます（肘はやや曲げておきます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回

レベルアップ／ペットボトルを両手に持ちます

３　リアラテラルレイズ【難しい】

鍛える筋肉：　三角筋、僧帽筋
運動方法：

1. 背筋を伸ばし、中腰姿勢になります
2. 息を吐きながら、両手を真横に上げて行きます（肘はやや曲げておきます）
3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
4. ２〜３を繰り返します

回数： １５回

レベルアップ／ペットボトルを両手に持ちます

４　アップライトロウ【やさしい】

鍛える筋肉：　三角筋、僧帽筋
運動方法：

1. 突っ張り棒を両手でフックするように持ちます（握らないようにしてください）
2. 息を吐きながら、肘を優先させて突っ張り棒を胸の近くまで引き上げます
3. 息を吸いながら、元の位置に戻します
4. ２〜３を繰り返します

回数： 15回
ポイント：ゆっくりと突っ張り棒を動かしましょう

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

【動画】自宅でできる三角筋を鍛えるエクササイズ

次に硬くなった三角筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ！

自宅でできる三角筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

1. １ポーズに３０秒間静止が基本です。（動かすストレッチの場合は動作はゆっくり）
2. 特に硬いと感じる筋肉には２セット実施（３０秒間×２回）をお勧めします
3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

ストレッチングが楽しくなる！基礎から学ぶストレッチングの科学

１　腕寄せストレッチ

伸ばす筋肉：　三角筋
運動方法：

1. 片手を手のひらを天井に向け前方に伸ばし、反対側の手で肘を支えます
2. 手をゆっくりと胸に近づけます
3. 自然呼吸で３０秒間静止します
4. 反対側も同様に行います

ポイント： 伸ばした腕の手のひらは天井を向けておきます
 

２　後方腕組み、腕上げストレッチ

伸ばす筋肉：　三角筋、大胸筋
運動方法：

1. 両手を体の後ろで組みます
2. 姿勢は保ったまま、腕をゆっくりと上げていきます
3. 自然呼吸で３０秒間静止します

ポイント： 体をまっすぐに保っておきます
 

３　内転、腕伸ばしストレッチ

伸ばす筋肉：　三角筋
運動方法：

1. 右手を体の後ろに回します（手の甲をお尻につけます）
2. 姿勢は保ったまま、左手で手首を持ちます
3. ゆっくりと右手を左方向へ引きます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対の手も同様に行います

ポイント： 体をまっすぐに保っておきます
 

４　V字ストレッチ

伸ばす筋肉：　三角筋、広背筋
運動方法：

1. 背中を伸ばし、両手の指先を伸ばしておきます
2. 姿勢は保ったまま、両手を天井に伸ばします
3. 両手は耳の横、もしくは後方へ伸ばします
4. 自然呼吸で１０秒間静止します
5. ３回繰り返します

ポイント： 腰を反らさずに体をまっすぐに保っておきます
 

５　フォームローラー三角筋

伸ばす筋肉：　三角筋（主に後部線維）
運動方法：

1. 横向きになり、フォームローラーを肩の付け根に当てます
2. ゆっくりと小刻みにフォームローラーを上下に動かします
3. 自然呼吸で１０秒間行います
4. 反対側の肩も同様に行います

ポイント： 動作はゆっくりと行ってください

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

ストレッチングが楽しくなる！基礎から学ぶストレッチングの科学

【動画】自宅でできる三角筋を柔軟にするストレッチ法

まとめ

いかがでしたでしょうか？　三角筋は腕のほとんどの運動で作用しています。それだけに、三角筋の筋力が弱っていたり、硬くなっていると腕を使う動作が苦手になります。

 
特に日常生活では、肩の位置より腕を上げることが少なく、体の前で作業をすることが多いので、三角筋が運動不足になり、筋肉の衰えに繋がっています。肩こり、肩の怪我にもなりかねませんので、三角筋のエクササイズはしっかりとしておきたいですね。

 
また、三角筋をしっかりと動かすためには、胸の大胸筋、小胸筋、背中の広背筋の柔軟性も欠かすことができません。