大阪市の健康サポート！運動不足解消の3つの体力測定と自宅フィットネス法を紹介【2022年】
大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。
大阪市民の健康をサポートするため、株式会社ウェルネス＆スマイル（パーソナルトレーニングどこでもフィット）とスポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）の共同活動が、大阪市の情報誌「すこやかPARTNERつうしん」に取り上げられました。
この情報誌は、大阪市健康局健康推進部健康づくり課が発行しており、最新の第35号に掲載されています。
今回の活動では、コロナ禍による行動制限で運動不足になりがちな高齢者の方々を対象に、運動を始めるきっかけとして、3つの簡単体力測定を実施し、自宅で手軽にできる運動法も紹介し、健康づくりをサポートしました。
なぜコロナ禍で運動、体力づくりが必要なのか？
医学学術誌「Annals of Internal Medicine」に掲載された内容によると2020年4/16～5/25までの緊急事態宣言下においては日本では最大30％程度、歩数が減少していることがわかりました。この歩数の減少は、脚の筋力の低下と相関があり、普段の歩数を３０％減少されると２週間で脚の筋力が約４％低下したという研究したデータがあります。※１
４％の筋力の低下は、4年分の筋力低下に相当しますので、歩数を30％減らすと２週間で4年分の筋力が低下する可能性があることが示しています。
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運動不足！スポーツ庁もコロナ禍における運動不足リスクを発表
スポーツ庁では、コロナ禍による活動制限、運動不足の長期化は健康に影響を及ぼす「健康二次被害」の警鐘を鳴らしています。運動不足は、体力の低下や腰痛、肩こり、体調不良などを引き起こし、高齢者は転倒による寝たきりに至る場合もあることを示しています。 ※２
スポーツ庁ホームページ転載先 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html
運動不足から起こる体の変化シナリオ
慢性的な運動不足から起こりうるシナリオとして、筋肉量の減少から腰痛や膝痛が発生。痛みを回避するために活動量がグッと低下します。転倒による骨折の危険性も高くなり注意が必要です。
座り過ぎによるカラダへの影響
また1 日に 座っている時間が11 時間以上の人は 4 時間未満の人と比べ死亡リスクが 40％も高まることも発表されています。 ※3
大阪市民のための運動不足解消のためのプロジェクトを立ち上げました
コロナ禍における行動制限は、運動不足の慢性化を招き、体力を著しく低下させます。体力が低下すると、ますます外出することが億劫となり、さらなる体力低下から要介護へと繋がるリスクが大きくなります。そうならないためには、いかにして運動不足を解消するかが重要。そこで、運動するきっかけづくりとして、現状の体力を知り、体力が不足している運動を積極的に行なってもらうための活動を実施しました。
紹介する動画には、体力測定のやり方と体力不足を補うエクササイズ方法が収録されています。
スポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）
人生100年時代を生きる！大人のための３つのかんたん体力測定
こちらが体力測定シートになります。体力測定シートは、パーソナルトレーニングどこでもフィット（掲示）、スポーツコンディショニング球武（受付）に配置し、「パーソナルトレーナー（仲辻智則氏）が直接指導する」「シートを見て自宅で行う」ことを勧めました。
シートには、測定方法とエクササイズが収録されたQRコード（YouTube）があります。
体力測定シートを無料でダウンロードできます。
１）体の柔軟性テスト
実施方法
椅子に腰掛けて、片足を伸ばします。指先を目指し3秒間かけてゆっくりと体を倒します。
柔軟性テストの評価方法
動画 柔軟性テストのやり方、柔軟性の対策エクササイズ
２）脚力テスト 10秒間スクワットテスト
10秒間で椅子から何回立ち上がることができるかのテストです。方法はまっすぐ立った状態から、椅子の座面に軽く座ります。（ドスンと座ると腰を痛めます）
脚力テストの評価方法
動画／脚力テストの方法、自宅でできる脚力の鍛え方
３） バランス力テスト （体のブレ、転倒の危険度チェック）
足を前後に合わせてながら、１０歩の歩行で体が揺れた（バランスが崩れた）回数を数えます。無理をしないようにしましょう。
バランス力テストの評価
動画 バランス力テストのやり方／自宅でできるバランス力の鍛え方
まとめ
運動を始める際には、現在の体力はどのくらいなのか？を知っておく必要があります。なぜならば、「２週間の歩行を30％減らすと筋肉量が４％低下する」というエビデンスが示していたように、体力は知らず知らずのうちに低下しています。まずは現状の体力を知ってから、運動を始めることを強くお勧めします。
日常生活の中で、正しい動作を行うだけでも運動量を増やすことができます。こちらの記事もご参照くださいませ。
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また体力測定は、３〜６ヶ月おきに実施することで、運動の効果も知ることができますよ。無理のない運動を心がけましょう！
参考文献、引用先
※１ J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.
※２ スポーツ庁ホームページ
※３ 「座りすぎケア完全マニュアル」ケリー・スターレットなど著／医道の日本社
この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
