昭和の健康法は凄い！屈伸運動は足腰の若返り最強エクササイズである理由とは？

フィットネストレーナーの小林素明です。学校の体育の準備運動で屈伸運動をやっていませんでしたか？　両手で膝のあたりを添えて、曲げ伸ばしを行う運動です。実はこの屈伸運動は正しいフォームで行うことで、最強の足腰エクササイズとなるのです。

屈伸運動が大人の方にとって最強の足腰エクササイズの理由

なぜならば、この屈伸運動を行うことで

1. 股関節が柔軟になる（速く走る、腰痛予防）
2. 膝が柔軟になる（膝痛予防）
3. 足首が柔軟になる（捻挫、むくみ予防）
4. 足腰が丈夫になる（足腰の筋トレ効果）
5. スポーツ前の準備運動になる
6. 運動不足が解消できる
7. 膝、足首の怪我が少なくなる

と、足腰の関節をしなやかにする効果が期待できるのです。

なぜ屈伸運動がこれだけ多くの若返り効果が期待できるのか？

なぜこれだけの多くの効果が期待できるのかと言いますと、この屈伸運動は深くしゃがみ込むことにより、足腰の関節の可動域を広く使い筋肉により大きな負荷をかけることができるからです。そのため、筋肉がより伸ばされて関節が柔軟になるストレッチ効果、筋肉が強化される筋トレ効果が期待できるのです。さらには代謝アップ、下半身の引き締め、転倒予防などにも効果的です。

屈伸運動は特別な器具も不要ですし、どなたでも簡単、場所さえあればどこでもできる短時間で効果的なエクササイズです。例えば、朝起きた時のモーニングエクササイズ、テレワーク（デスクワーク）の合間のスキマ時間エクササイズ、お風呂上がりのおやすみエクササイズとして活用できますね。

特に座っていることが多い方の場合、休憩時間に屈伸運動を行うことで坐骨神経痛の予防、腰痛予防、身体の歪み解消など多くの多くの効果が期待できます。

屈伸運動でどんな筋肉が鍛えられるのか？

屈伸運動で鍛えられる筋肉として

• ふくらはぎ「下腿三頭筋」　
• 太もも前面「大腿四頭筋」
• 太もも後面「ハムストリングス」
• お尻「大臀筋」
• 背中「脊柱起立筋」

と下半身から体幹まで使い多くの足腰の筋肉が鍛えられます。この屈伸運動は筋トレのスクワット運動と鍛える筋肉が類似しており、筋トレとしての効果も期待できます。では今から正しいフォームでできる屈伸運動のやり方を紹介します。

大人のための正しい屈伸運動のやり方

正しい屈伸運動の方法

• 肩幅に足を開き、両手を太もも（膝近く）に軽く添えます
• 息を吸いながら、背中を伸ばし、２秒間かけてゆっくりとしゃがみます　※踵は浮かさないようにします
• 息を吐きながら、背中を伸ばし、２秒間かけて立ち上がります　　
• ２）～３）を繰り返します

回数：１０～２０回

セット：　２セット

注意点　

• 常に背中は伸ばしておきましょう！
• 動作はゆっくり行いやさしく関節を伸ばしましょう！
• 痛みのない範囲で行いましょう！
• 変形性膝関節症・股関節症、半月板損傷などの関節痛の場合、医師の許可が必要です

専門家監修！膝の健康回復を目指す変形性膝関節症の運動プラン

屈伸運動の解説と正しいフォームのやり方が分かる動画はこちら

＜動画のタイムスケジュール＞

00:00-00:49   屈伸運動とは？

00:50-01:54   屈伸運動の効果とは？

01:55-03:05   なぜ屈伸運動が足腰に効果的なのか？

03:06-04:38   屈伸運動を正しく行うためには

04:39-07:19    一緒にやってみよう！屈伸運動の実践法と注意点

07:20-08:56　屈伸運動はいつ行えばいいのか？　

屈指するとしゃがみにくい、という方のための解消法

「屈伸すると後ろに倒れてしまう」という場合、足首の関節が硬くなっている可能性が高いです。足首を柔軟にしておく必要がありますが、踵の下に板を敷くことで屈伸運動が楽にできてしまいます。屈伸すると股関節、膝が痛くなる場合は医師に相談の上、実施するようにお願いします。

足首が硬い方におすすめ！足首を柔軟にするストレッチ

下腿三頭筋の筋肉解剖とトレーニング法：腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチもパーソナルトレーナーが解説【YouTube動画あり】

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まとめ

いかがでしたでしょうか？屈伸運動は手軽に誰でもできるエクササイズにも関わらず、足腰をしなやかにする最強のエクササイズなのです。ただし、正しいフォームで行うこと、股関節や膝、足首の関節をフルに伸ばしますのでできる範囲、ご自身のペースで行うことが大切です。どこでもできますから、家事や仕事のスキマ時間にもピッタリです。ぜひ、運動不足解消、腰痛や膝痛の予防、坐骨神経痛予防にもなりますので、ご活用くださいね。