正しいスクワットと間違ったスクワットは紙一重だった！現役のパーソナルトレーナーが解説。
全身の筋肉の７０％が集中している下半身を鍛える筋トレの代名詞の「スクワット運動」。足腰を強化、ヒップアップ、引き締め、代謝を高めるなど多くのメリットがあります。老若男女問わず続けることができ、下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）をバランスよく鍛えられる最高の筋トレです。
有名なエピソードとして、女優の森光子さんは晩年まで毎日スクワット運動をこなし、元気な姿で舞台を見せ続けていました。
たくさんの効果が期待できるスクワットですが、間違ったフォームは膝や腰を痛める、偏った筋肉の使い方になり疲れやすい体の原因となります。普段のカラダの動かし方がそのままスクワットのフォームに反映されています。そのため、今のうちに正しいフォームをマスターしておくことをお勧めします。
記事ではスクワットのフォーム矯正法がわかるやり方も紹介していますので、どなたでも簡単に正しいスクワットのフォームがマスターできますよ！
間違ったフォーム１「膝を痛めるパターン」
しゃがんだ時に極端に膝が前方へ突き出すパターンです。このフォームは太もも前面（大腿四頭筋）に力が入りすぎで、膝の関節に過大な負担がかかってしまいます。
さらには、しゃがんだ時に膝が内側に入ったり、外側に開くパターンがあります。このままでは少ない回数でも膝を痛めてしまいます。原因の１つとして、お尻周り（大臀筋、中臀筋）の筋肉の弱さが考えられます。
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間違ったフォーム２「腰を痛めるパターン」
２つ目はしゃがんだ時に背中が丸くなってしまうパターンです。背骨は真っ直ぐに保つことで、体にかかる負担を分散しています。ところが背中を丸めると、真っ直ぐにした時よりも１.６倍の負担が腰にかかることが研究で分かっています。
間違ったフォーム３「お尻に力が入っていない」
スクワット運動で重要なことは、股関節をしっかりと動かし大臀筋に効かせることです。お尻の筋肉を使うことで、腰や膝の関節を守る効果、ヒップアップ効果で姿勢も良くなります。
スクワット運動では、しゃがんだ時に大臀筋がグッと伸びて、立ち上がった時に大臀筋がギュッと収縮します。その立ち上がった時にお尻が緩んでいると、スクワット運動の効果のほどんどを失ってしまいます。
では、正しいスクワット運動を行うための矯正トレーニングを紹介します。
スクワットで「膝を痛めるパターン」を矯正するトレーニング
膝を痛めるパターンでは、しゃがんだ時に膝が前方へ突き出すことでしたね。膝が前方へ突き出さないようにするために、まずは椅子から立ち上がるスクワット運動を行ってみましょう！
１ 背中を伸ばし、椅子に【浅く】腰掛けます
２ 両手を太ももに軽く添えて、背中を伸ばしたままゆっくりと立ち上がります
３ ゆっくりと椅子に腰掛けます
この方法で行えば、膝が前方へ突き出すことなく、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
つま先の前に、縦長の台を用意する方法
１） 台に爪先を当てて、背中を伸ばします
２） 台が倒れないように、お尻を後方へ移動させながらしゃがみます
３） ゆっくりと立ち上がります
爪先より膝が前方へ出ると、膝が台に当たる、倒れることになりますので一目瞭然ですね。紹介した方法で修正できない場合は、次の矯正トレーニングを実施されることをオススメします。
スクワットで「腰を痛めるパターン」を矯正するトレーニング
背中が丸くなる典型的なパターンとしまして、目線が下になっていることです。目線は常に前方へ向けておきましょう。足首が硬くしゃがみにくい場合も、背中が丸くなりやすく、膝も前方へ出やすくなります。足首が硬い方の改善方法は、踵に板を敷いてスクワット運動を行うことです。
しゃがみにくい（足首が硬い）場合のスクワット対処法
１） 踵の下に台（目安：２～３センチ）を敷きます。
２） ゆっくりとしゃがみます。
スクワットで「お尻に力が入っていない」を矯正するトレーニング
最後の締めとして、お尻の大臀筋に力を入れることです。ヒップアップしたい方はぜひ行ってくださいね。とっても簡単な方法で、立ち上がりの時に両手でお尻を触っておくことです。立ち上がった時にお尻がキュッと締まっていると、大臀筋が収縮している証拠です。
正しいスクワット運動をマスターしましょう！
では、正しいスクワットをマスターして丈夫な下半身、ヒップアップ、良い姿勢を手に入れましょう！
運動方法：
- 両手を胸の前で組み、背中を伸ばします（足は肩幅よりやや広め）
- 目線は前方へ向けておきます（運動中も同じ）
- 息を吸いながら、できる範囲でお尻を下げます（背中は伸ばし、目線は前方）
- 息を吐きながら、元に戻ります
- ３～４を繰り返します。
回数： １５～２０回
ポイント： お尻を下げると、強度が高くなります
注意点： 膝と足先の向きを合わせてスクワット運動を行ってください。
正しいスクワットの方法が学べる動画もありますよ！よろしければご覧くださいませ。
【動画】正しいスクワットをマスターする方法
正しいスクワット、間違ったスクワット まとめ
いかがでしたでしょうか？ スクワット運動は誰でも手軽にできる下半身強化トレーニングです。正しいスクワット運動のフォームをマスターすれば、筋トレ中の怪我を予防するだけでなく、日常生活での脚の疲れ、怪我を予防することにも繋がります。
自宅に等身大の鏡がある場合は、鏡でご自身のフォームを見ながら行ってみてくださいね。素早く上達しますよ！
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
