正しいスクワットと間違ったスクワットは紙一重だった！現役のパーソナルトレーナーが解説。
全身の筋肉の７０％が集中している下半身を鍛える筋トレの代名詞の「スクワット運動」。足腰を強化、ヒップアップ、引き締め、代謝を高めるなど多くのメリットがあります。老若男女問わず続けることができ、下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）をバランスよく鍛えられる最高の筋トレです。
有名なエピソードとして、女優の森光子さんは晩年まで毎日スクワット運動をこなし、元気な姿で舞台を見せ続けていました。
たくさんの効果が期待できるスクワットですが、間違ったフォームは膝や腰を痛める、偏った筋肉の使い方になり疲れやすい体の原因となります。普段のカラダの動かし方がそのままスクワットのフォームに反映されています。そのため、今のうちに正しいフォームをマスターしておくことをお勧めします。
記事ではスクワットのフォーム矯正法がわかるやり方も紹介していますので、どなたでも簡単に正しいスクワットのフォームがマスターできますよ！
間違ったフォーム１「膝を痛めるパターン」
しゃがんだ時に極端に膝が前方へ突き出すパターンです。このフォームは太もも前面（大腿四頭筋）に力が入りすぎで、膝の関節に過大な負担がかかってしまいます。
さらには、しゃがんだ時に膝が内側に入ったり、外側に開くパターンがあります。このままでは少ない回数でも膝を痛めてしまいます。原因の１つとして、お尻周り（大臀筋、中臀筋）の筋肉の弱さが考えられます。
↓ ↓ ↓
間違ったフォーム２「腰を痛めるパターン」
２つ目はしゃがんだ時に背中が丸くなってしまうパターンです。背骨は真っ直ぐに保つことで、体にかかる負担を分散しています。ところが背中を丸めると、真っ直ぐにした時よりも１.６倍の負担が腰にかかることが研究で分かっています。
間違ったフォーム３「お尻に力が入っていない」
スクワット運動で重要なことは、股関節をしっかりと動かし大臀筋に効かせることです。お尻の筋肉を使うことで、腰や膝の関節を守る効果、ヒップアップ効果で姿勢も良くなります。
スクワット運動では、しゃがんだ時に大臀筋がグッと伸びて、立ち上がった時に大臀筋がギュッと収縮します。その立ち上がった時にお尻が緩んでいると、スクワット運動の効果のほどんどを失ってしまいます。
では、正しいスクワット運動を行うための矯正トレーニングを紹介します。
スクワットで「膝を痛めるパターン」を矯正するトレーニング
膝を痛めるパターンでは、しゃがんだ時に膝が前方へ突き出すことでしたね。膝が前方へ突き出さないようにするために、まずは椅子から立ち上がるスクワット運動を行ってみましょう！
１ 背中を伸ばし、椅子に【浅く】腰掛けます
２ 両手を太ももに軽く添えて、背中を伸ばしたままゆっくりと立ち上がります
３ ゆっくりと椅子に腰掛けます
この方法で行えば、膝が前方へ突き出すことなく、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
つま先の前に、縦長の台を用意する方法
１） 台に爪先を当てて、背中を伸ばします
２） 台が倒れないように、お尻を後方へ移動させながらしゃがみます
３） ゆっくりと立ち上がります
爪先より膝が前方へ出ると、膝が台に当たる、倒れることになりますので一目瞭然ですね。紹介した方法で修正できない場合は、次の矯正トレーニングを実施されることをオススメします。
スクワットで「腰を痛めるパターン」を矯正するトレーニング
背中が丸くなる典型的なパターンとしまして、目線が下になっていることです。目線は常に前方へ向けておきましょう。足首が硬くしゃがみにくい場合も、背中が丸くなりやすく、膝も前方へ出やすくなります。足首が硬い方の改善方法は、踵に板を敷いてスクワット運動を行うことです。
しゃがみにくい（足首が硬い）場合のスクワット対処法
１） 踵の下に台（目安：２～３センチ）を敷きます。
２） ゆっくりとしゃがみます。
スクワットで「お尻に力が入っていない」を矯正するトレーニング
最後の締めとして、お尻の大臀筋に力を入れることです。ヒップアップしたい方はぜひ行ってくださいね。とっても簡単な方法で、立ち上がりの時に両手でお尻を触っておくことです。立ち上がった時にお尻がキュッと締まっていると、大臀筋が収縮している証拠です。
正しいスクワット運動をマスターしましょう！
では、正しいスクワットをマスターして丈夫な下半身、ヒップアップ、良い姿勢を手に入れましょう！
運動方法：
- 両手を胸の前で組み、背中を伸ばします（足は肩幅よりやや広め）
- 目線は前方へ向けておきます（運動中も同じ）
- 息を吸いながら、できる範囲でお尻を下げます（背中は伸ばし、目線は前方）
- 息を吐きながら、元に戻ります
- ３～４を繰り返します。
回数： １５～２０回
ポイント： お尻を下げると、強度が高くなります
注意点： 膝と足先の向きを合わせてスクワット運動を行ってください。
正しいスクワットの方法が学べる動画もありますよ！よろしければご覧くださいませ。
【動画】正しいスクワットをマスターする方法
正しいスクワット、間違ったスクワット まとめ
いかがでしたでしょうか？ スクワット運動は誰でも手軽にできる下半身強化トレーニングです。正しいスクワット運動のフォームをマスターすれば、筋トレ中の怪我を予防するだけでなく、日常生活での脚の疲れ、怪我を予防することにも繋がります。
自宅に等身大の鏡がある場合は、鏡でご自身のフォームを見ながら行ってみてくださいね。素早く上達しますよ！
運動初心者でも安心 50代からの体に寄り添う、腰・膝ケアも充実の『どこでもフィット』
フィットネス塾「どこでもフィット」では、50代・60代のお客様が安心して取り組める個別プログラムをご提供しています。
「最近、疲れやすくなった」「膝や腰に不安がある」「将来、元気に動けるか心配…」 そんなお悩みに、専門的な知識と実績30年以上の指導歴を持つ健康運動指導士・小林素明が、マンツーマンで丁寧にサポートします。
運動が初めての方でも大丈夫。体力や症状に応じて無理なく続けられる、膝・腰ケアにも対応したプログラムで、あなたの「これからの体」を守ります。
まずは体験レッスンで、今のお体の状態を知ることから始めませんか？
未来の健康のために。体験レッスンの詳細はこちらから【定員になり次第終了】
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『大阪発！心と体を豊かにするフィットネス・どこでもフィット』では、初心者の方が簡単にフィットネスを始められる方法をご紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、１万レッスン超の実績を持つ小林素明が、専門的な知識と経験を活かして、信頼性の高い情報をお届けします。
これからフィットネスを始めたい方にぴったりの、初心者向けガイド＆簡単エクササイズをご覧ください！
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
▶ 詳しいプロフィール・出演実績はこちら
